10 bežných otázok o bielkovinách
bielkoviny je ideálnym doplnkom stravy alebo budovania svalov. Bielkoviny spolu so sacharidmi a tukmi patria medzi makroživiny, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Najmä pre športovca je dôležité, aby presne vedel, aké vlastnosti majú proteíny pre jeho telo, ako bielkoviny fungujú a koľko bielkovín je možné prijať bez toho, aby boli škodlivé pre organizmus. Ďalej sme zostavili 10 kľúčových otázok, z ktorých všetky súvisia s doplnením bielkovín.
1. Je pravda, že telo dokáže naraz spracovať iba 30 gramov bielkovín?
Už niekoľko rokov existuje verejná mienka, že telo môže naraz prijať a spracovať iba určité množstvo bielkovín. Nie je to tak úplne pravda. Pri trávení nie je rozdiel, či skonzumujete 100 gramov alebo 30 gramov bielkovín v jednom jedle. Napriek tomu je okolo 30 gramov bielkovín v jednom jedle úplne dostatočné na to, aby dodalo telu potrebné aminokyseliny na ďalších pár hodín.
2. Mnoho bielkovín môže podporovať budovanie svalov?
Áno, ale iba do istej miery. Nie všetky bielkoviny, ktoré prijímate každý deň, sa v skutočnosti používajú na budovanie svalov. Je však dôležité, aby váš celkový denný počet kalórií pozostával z najmenej 30 až 35 percent bielkovín, inak nemôžete podporiť budovanie svalov pomocou bielkovín. Odporúčané množstvo na dennú konzumáciu bielkovín športovcom je okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Je vysoká spotreba bielkovín uložená ako tuk?
Ak sú bielkoviny skutočne dôležité pre budovanie svalov, potom môžete skutočne bez problémov zjesť príliš veľa bielkovín! K tejto téze je potrebné pristupovať opatrne. Ak prijímate „viac“ bielkovín každý deň, budete tiež jesť celkovo viac tukov a sacharidov, pretože tieto živiny sú obsiahnuté v jednotlivých jedlách. Prebytok sacharidov je potom zodpovedný hlavne za to, že sa tukové usadeniny vo vašom tele zapĺňajú. Mali by ste preto venovať zvýšenú pozornosť tomu, aký zdroj bielkovín používate v jedlách na budovanie svalov.
4. Aký je najlepší zdroj bielkovín?
To nie je ľahká otázka. Predtým, ako odpovieme na túto otázku uspokojivo, mali by ste pochopiť niečo o kvalite každého proteínu. Existujú takzvané „kompletné“ proteíny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny, a preto mu musí byť dodávané prostredníctvom potravy. Väčšina potravín, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky, obsahuje kompletné bielkoviny. Tieto potraviny sú skvelým zdrojom bielkovín, pretože sú vyrobené z prírodných zdrojov. Kvalita proteínu sa tiež meria podľa jeho biologickej hodnoty alebo takzvaného skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS). Test PDCAAS je preferovanou metódou v chemických laboratóriách na presné meranie kvality proteínu. Najlepšia hodnota pre bielkoviny je označená „1“. Toto hodnotenie získalo napríklad srvátkový proteín, vaječný bielok alebo sójový proteín.
5. Proteínový prášok pri použití pri varení stráca svoju konzistenciu?
Ak sa proteínový prášok zahreje, stratí z určitej teploty určité vlastnosti, ale tieto nemajú vplyv na vstrebávanie a využitie aminokyselín v tele. To znamená, že pečené proteínové tyčinky, muffiny alebo dokonca aj vyprážané kurča sú stále vhodné na príjem bielkovín, pretože aminokyseliny môžu byť rovnako absorbované v studenom alebo teplom stave proteínu. Hodnoty živín zostávajú konštantné aj pri vysokých teplotách.
6. Má konzumácia veľkého množstva bielkovín negatívny vplyv na moju štruktúru kostí?
Existuje štúdia, ktorá empiricky dokázala, že vysoký príjem bielkovín zo živočíšnych produktov môže spôsobiť zníženie obsahu vápnika v tele. Tento deficit vápnika by potom spustil zníženie kostnej denzity, čo by potom mohlo viesť k sťažnostiam v kostre. Ale tiež sa dokázalo, že dlhodobý zvýšený príjem bielkovín by viedol k zvýšeniu kostnej denzity, čo by bolo zdraviu prospešné najmä pre starších ľudí. Ak okrem dennej potreby bielkovín konzumujete aj veľa zeleniny a ovocia, nemáte problém s možným nedostatkom vápnika spôsobeným údajne príliš veľkým množstvom bielkovín.
7. Môže vysoká spotreba bielkovín zaťažovať moje obličky?
Ak máte chronické zlyhanie obličiek, mali by ste sa rozhodne vyhnúť vysokému príjmu bielkovín. Najlepšie je preto skôr, ako začnete s bielkovinovou diétou, poradiť sa so skúseným lekárom, ktorý vám poskytne príslušné informácie. V opačnom prípade nemá požitie veľkého množstva bielkovín veľký zdravotný dopad na vaše obličky. Uistite sa však, že vždy veľa pijete, aby boli obličky tiež dobre prepláchnuté. Je preto nevyhnutné, aby ste okrem proteínových koktailov vypili aspoň dva litre vody denne.
8. Existujú okrem cvičenia aj iné dôvody pre vysokú dávku bielkovín?
Zvýšený príjem bielkovín sa tiež osvedčil u ľudí, ktorí sú vážne stresovaní. Ďalším dôležitým dôvodom pre doplnenie bielkovín je strava, pretože výrazne znížený príjem kalórií tiež významne ovplyvňuje svalovú hmotu. Telo hľadá energiu a potrebnú energiu získava z bielkovín vo svaloch. Je preto rozumné a tiež nevyhnutné, aby bol do stravy integrovaný zvýšený príjem bielkovín, aby sa zabránilo hrozbe úbytku svalov.
9. Potravinový proteín je lepší ako proteínový chemický prášok?
Oba zdroje bielkovín majú svoje výhody. Keďže proteínový prášok z laboratória sa dnes osvedčil ako vysoko kvalitný doplnok výživy s vynikajúcimi hodnotami, je určite ideálnou náhradou prírodných produktov. Výhodou bielkovinového prášku je, že si môžete nastaviť presne požadovanú dávku na gram a integrovať ho do svojich jedál. Môžete rýchlo namiešať vysoko kvalitný proteínový koktail, ktorý potom môžete vziať ako úplné jedlo pred jedlom alebo po jedle. Okrem toho môže byť váš deň vyplnený bielkovinovými jedlami, ako sú kuracie alebo hovädzie mäso a ryby.
10. Kto potrebuje viac bielkovín: vzpierači alebo vytrvalostní športovci?
Spravidla by sa predpokladalo, že kulturista bude potrebovať viac bielkovín ako vytrvalostný športovec. Štíhly a dobre trénovaný vytrvalostný športovec potrebuje na svoje dlhé prechádzky tiež dobré svalstvo, a preto potrebuje viac energie, ktorá by mala pozostávať aj z ďalších bielkovín. Silový športovec potrebuje viac bielkovín ako základ pre budovanie svojich svalov a hmoty. Bielkoviny sú preto dôležitou makroživinou pre všetkých športovcov a nemali by preto chýbať v jedálničku žiadneho športovca.