10 spôsobov, ako rýchlejšie stavať
Keď vidíte nový a rýchlejší pokrok, nemusíte vždy dodržiavať úplne iný cvičebný plán alebo stravu.
Malé zmeny môžu priniesť veľmi dobré výsledky. Začnite s nasledujúcimi vylepšeniami a budujte svaly rýchlejšie.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili výhradne na naberanie kilogramov svalu „X“ - čo môže alebo nemusí byť v určitom čase uskutočniteľné - pracujte na tom, aby ste zosilneli. Zvyšovanie vytrvalosti zlepšuje schopnosť tela získavať svalové vlákna, najmä tie, ktoré majú najväčší rozdiel v povahe tela. Silový tréning vám pomáha ešte konkrétnejšie a konkrétnejšie. Keď potiahnete, aby ste na výťahoch narazili na určité čísla a potom ich stretli, uvidíte, že vaše svaly počas toho reagujú. Vyberte si tri cviky, pri ktorých chcete vidieť vylepšenia: tlak na hornú časť tela (napríklad tlak na lavičke), ťah hornej časti tela (napríklad zdvihnutie brady) a cvik na dolnú časť tela. Potom choď do práce.
mihailomilovanovic/Getty Images
Rovnako ako chcete byť konkrétni v súlade s vašimi cieľmi v cvičení a sledovať svoj pokrok, musíte pamätať aj na svoju stravu. Náročné tréningy nebudú viesť k novej svalovej hmote, pokiaľ nebudete jesť dostatok kalórií a nebude to robiť denník o jedle. poskytnúť objektívne opatrenie týkajúce sa množstva jedla. Ak nedosahujete požadovaný pokrok, môžete tiež ľahko vykonať úpravy. Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, spolu s dennou dobou. Ak nepriberáte, skúste zistiť, kde môžete ukradnúť viac kalórií, aby ste urýchlili svoj postup.
PeopleImages/Getty Images
Výťahy, ktoré pracujú s viacerými kĺbmi, sú známe ako zložené cviky. Patria sem kopy, drepy, tlaky, rady a ťahy. Kompozitné pneumatiky naberajú veľa svalov, poskytujú efektívny tréning a uvoľňujú hormóny, ako je testosterón, ktoré stimulujú rast - čo z nich robí základné kamene tréningu. Nie je nič zlé na tom, že nahodíte izolačné práce (slučky, predĺženie nôh), ale po dokončení hlavného chodu so zloženými výťahmi to považujte za dezert.
milan2099/Getty Images
Obnova je nevyhnutná pre rast svalov a neexistuje lepší spôsob zotavenia ako spánok. V perfektnom svete by ste spali osem až deväť hodín spánku za noc, ale to nie je vždy realistické. Môžete však mať kontrolu nad tým, kedy idete spať, čo vám dáva najväčšiu šancu zaspať čo najviac. Nahrávajte televízne programy, ktoré by sa inak držali na sene.
Paulina Grska/EyeEm/Getty Images
Výžive pred a po tréningu sa venuje veľká pozornosť, a to správne, pretože obe sú dôležité. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, je pitie zmesi bielkovín a sacharidov počas tréningu skvelým spôsobom, ako zjesť kalórie navyše bez toho, aby ste niečo zjedli. Výživa v polovici tréningu vám poskytne rýchly príjem sacharidov a kalórií, ktoré vás udržia v napätí a pomôžu vám trénovať tvrdšie. Pri množstvách, ktoré konzumujete, musíte byť konzervatívni, takže si nerobte starosti so žalúdkom. Začnite miernym pretrepaním asi 20 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov.
10 spôsobov, ako rýchlejšie budovať svaly
Kulturistické programy sú zvyčajne rozdelené, kým sa nedotknete každej časti tela raz týždenne. To znamená, že budete prechádzať dlhý čas medzi tréningami pre určitú svalovú skupinu. Ak môžete dvíhať činky trikrát týždenne, môžete prejsť k celkovému tréningu, ak v každej relácii precvičíte celé telo. Týmto spôsobom zasiahnete každý sval trikrát týždenne. Vykonajte dve až tri série na jednu svalovú skupinu. Ak trénujete štyri dni v týždni, vyskúšajte horný/dolný split, v ktorom zasiahnete každý sval asi päť sérií dvakrát týždenne. Keď zvyšujete frekvenciu práce s každým svalom, môžete získať viac sily a svalov. Základom je udržiavať hlasitosť na nízkej až strednej, aby ste predišli nadmernému tréningu.
gradyreese/Getty Images
Aj keď je vaším cieľom iba veľký hrudník a ruky, nemôžete zabudnúť na nohy. V jednom prípade vyzerá svalová nerovnováha zle a ďalšie cviky na dolnú časť tela, ako napríklad strata smrti, majú obrovský vplyv na celkový vývoj svalov vrátane hornej časti tela. Je to preto, lebo prijíma svaly všade - dokonca aj v ramenách a chrbte - a podporuje uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú pri veľkosti a sile.
James Michelfelder
To, že dnes necvičíte, ešte neznamená, že by ste nemali jesť veľa. V dňoch pracovného pokoja dochádza k najväčšiemu rastu svalov - fáze zotavenia - má teda zmysel mať dostatok výživných látok, ktoré vášmu telu pomôžu vyťažiť z neho maximum.
Je dobré - a pravdepodobne ste opatrní - znížiť svoj život Príjem sacharidov sa mierne zvyšuje v dňoch bez tréningu, pretože nepotrebujete viac energie na tréning, ale udržujte vysoký obsah bielkovín a dbajte na to, aby váš celkový kalorický príjem nebol vyšší ako 500 kalórií klesá.
Alina555/Getty Images
Nízkosacharidové diéty sú veľmi populárne na odbúravanie telesného tuku, ale sú opakom toho, čo potrebujete na získanie svalovej hmoty. Aby ste rástli, nemusíte sa báť trochu pribrať a pokiaľ budete jesť čisté jedlo a dostatok kalórií na rast - ale nie príliš veľa - zostane len málo tuku.
Ako východiskový bod sú sacharidy pri tréningu a po tréningu, rovnako ako pri agitácii, ktorú konzumujete počas tréningu. Odtiaľ môžete pridávať alebo odčítať sacharidy podľa toho, ako pracujete na dosiahnutí svojich cieľov.
Erik Witsoe/EyeEm/Getty Images
Väčšina ľudí sa váži, keď chce schudnúť, ale váha je skvelým nástrojom aj na sledovanie svalových prírastkov. Váži sa raz týždenne v ten istý deň a v rovnakom čase, najlepšie ráno po kúpeli a pred jedlom. Pokiaľ sa váha nepohne smerom hore, nenaberiete svaly. Jednoduché a priame. Ťahaním pridáte asi pol kila týždenne, aby ste minimalizovali tvorbu tuku, a pomocou zrkadla sa uistite, že váha, ktorú získate, je svalová hmota.
Mike Powell/Getty Images
Príspevok 10 spôsobov, ako rýchlejšie budovať svaly, sa prvýkrát objavil v časopise pre mužov.