10 tipov na zdravú a vyváženú stravu - Barbell Garage
Jedným z najťažších faktorov v rovnici zdravia je strava. Jedlo, ktoré konzumujete, ovplyvňuje nielen vaše fyzické zdravie, ale aj náladu.
Výživa je indikátorom zdravého životného štýlu
Postupujte podľa týchto základných tipov na vyváženú a zdravú výživu:
1. Vyberte si dobré sacharidy
Vyberte si prírodné bohatstvo a výživnú silu celých zŕn. Prinášajú vám energiu a udržiavajú vašu postavu.
Dobré zdroje sacharidov:
- Celozrnný chlieb a výrobky z obilnín
- Strukoviny - rozhodnite sa pre biele, čierne alebo strakaté fazule, hrášok alebo šošovicu, takže vám prospeje množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, ako aj najkvalitnejších bielkovín;
- Čerstvé ovocie
- Zelenina (všetky druhy)
- Hnedá ryža
- Jačmeň
Sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Rafinované obilniny
- Biely chlieb
- Pečivo
- Sušienky
- Kyslé nápoje
- cestoviny z bielej múky
- Biela ryža
02. Venujte pozornosť bielkovinám
Ryba, hydina, orechy a fazuľa sú najlepšou voľbou.
03. Vyberte si jedlá so zdravými tukmi, vyhýbajte sa trans-tukom a nasýteným tukom
Dobré tuky sú nenasýtené tuky (polynenasýtené a mononenasýtené). Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných olejoch (kokosový olej, ľanový olej, avokádový olej, repkový olej, olivový olej), mastných rybách, orechoch a olejnatých semenách.
Trans tuky sú umelé tuky prítomné v mnohých potravinách, ktoré konzumujeme takmer denne. Výrobcovia potravín tieto tuky často používajú, pretože pomáhajú predlžovať záručnú dobu a zvyšujú chuť a štruktúru výrobkov.
Potraviny obsahujúce trans-tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované):
- šľahačka a zeleninová smotana
- sušienky, koláče, koláče, koláče, koláče alebo iné pečivo;
- Niektoré druhy margarínu
- Polotovary mrazených výrobkov
- Zmesi koláčov, koláčov a instantnej čokolády
- Vyprážané jedlá - hranolky, šišky
- Mrazené cesto, lístkové cesto a pizza
- Fast food a iné vyprážané výrobky
04. Rozhodnite sa pre stravu bohatú na vlákninu bohatú na celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie
Jedzte najmä zelené fazule a zelené alebo žlté fazule a hrášok, šošovicu, mrkvu, špenát, papriku a čerstvé ovocie.
05. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Vyberte farby čo najintenzívnejšie a najpestrejšie (tmavozelená, žltá, oranžová a červená) a konzumujte ich vo veľkom množstve surové.
06. Vápnik je dôležitý
Mliečne výrobky nie sú jedinou alebo najlepšou voľbou, ktorá vám poskytne správne množstvo vápnika. Zelenina, zelenina a ovocie tiež obsahujú vápnik.
Najlepšie zdroje vápnika:
- Biele fazule
- Zelená listová zelenina (špenát, brokolica, repa, čínska kapusta alebo rebarbora)
- Hrach
- Sezamové semienka
- Mandle
- Losos v konzerve a sardinky
- Brokolica
- Právnik
- sušené ovocie (sušené figy, slivky alebo marhule)
- sušené bylinky (tymian, kôpor, bazalka, oregano, šalvia, rozmarín)
07. Nezabudnite na hydratáciu
Na uhasenie smädu je najlepšia voda. Vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom cukru.
08. Snažte sa jesť menej soli
Väčšina nášho príjmu soli pochádza z spracovaných potravín, a nie z pridávania soli počas varenia alebo jedla, preto vždy skontrolujte obsah soli na štítkoch potravín. Vyberajte viac čerstvých potravín a menej spracovaných potravín.
09. Mierna konzumácia alkoholu môže byť zdravá - ale nie pre každého!
Štúdie účinkov alkoholu na ľudský organizmus sú veľmi početné a ich výsledky sú zhodné. Najdôležitejšie je vedieť, ako ohraničiť prínosy a riziká.
10. Získajte svoju dennú dávku vitamínu D.
Vitamín D je mimoriadne dôležitý pre absorpciu a fixáciu vápnika a fosforu v tele. Výskum ukázal, že vitamín D, okrem mnohých výhod pre kostný systém, môže priniesť významné výhody pre imunitný systém a prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti tela.
Existuje len veľmi málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D, preto sa odporúča pre jeho syntézu, krátkodobé vystavenie slnku alebo doplnky výživy.
Z potravín bohatých na vitamín D3 aj vitamín D2 (ergokalciferol) je dôležité spomenúť tučné ryby (najmä losos, tuniak a makrela), olej z rybej pečene, huby, hovädzia pečeň a vaječný žĺtok.