11 otázok pre silového trojbojára a osobného trénera Svena Sigrista
Posilovač a osobný tréner Sven Sirgist.
Nájdite 11 otázok o fitnes a výžive.
1. Ahoj Sven. Ďakujeme, že ste si našli čas a venovali sa rozhovoru. Prosím, predstavte sa mojim čitateľom.
S potešením - takže sa volám Sven Sigrist, mám 29 rokov a pracujem v kancelárii ako dopravný plánovač. Popri práci sa vo voľnom čase venujem hlavne silovému trojboju a cestovaniu do ďalších krajín.
2. Ste úradujúcim švajčiarskym šampiónom v silovom trojboji. Čo to je?
Správne - silový trojboj je v nemecky hovoriacich krajinách známy aj ako silový trojboj. Ako už názov napovedá, tri disciplíny - drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah - sú o získaní maximálnej sily v jednom opakovaní. V súťaži máte 3 pokusy na disciplínu, aby ste dosiahli čo najlepšiu váhu podľa príslušných pravidiel, ktoré kontrolujú 3 rozhodcovia, aby ste dosiahli „platnosť“.
3. Čítal som tiež, že ste 3-násobným držiteľom švajčiarskeho rekordu v rôznych hmotnostných triedach pre drepy, mŕtve ťahy a celkovú presunutú váhu. Ako k tomu došlo a aké sú vaše najdôležitejšie tréningové schopnosti na dosiahnutie takéhoto výkonu?
Máte pravdu - v mojej váhovej triede (Men Open -74kg) mám momentálne 3 švajčiarske rekordy s drepom 207,5 kg, mŕtvym ťahom 260 kg a celkovo 600 kg. Všetko sa to začalo v decembri 2015, keď som sa prvýkrát zúčastnil oficiálnej súťaže. V tom čase iba v jedinej disciplíne „Mŕtvy ťah“, v ktorej bol rekord v tom čase 220 kg. Ako „nováčik“ sa mi podarilo zvýšiť rekord o 30 kg na 250 kg. Nasledoval takmer o rok švajčiarsky šampionát, v ktorom som si mohol zabezpečiť kvalifikáciu pre účasť na európskom a svetovom šampionáte IPF.
Počas tréningu sa približne 4 týždne pred súťažou iniciuje takzvaný „vrchol“, v ktorom je telo kondicionované tak, aby podávalo maximum v deň X.
Intenzita sa zvyšuje od jednotky k jednotke a objem klesá. 1 týždeň pred súťažou sa už nebude viac trénovať - hovorí sa o „zúžení“, čo jednoducho znamená, že telu dáte čas potrebný na zníženie vyčerpania.
Nutrične iba sledujem svoje kalórie, aby som si udržal váhu, aby som zostal vo váhovej triede. Samozrejme venujem pozornosť aj svojej každodennej potrebe makro a mikroživín s cieľom optimalizovať zdravie a výkonnosť.
4. Téma chudnutia: v stravovacej džungli už veľa ľudí s nadváhou nevidí dovnútra. Zatiaľ čo niektorí - ako napríklad ja - odporúčajú nízkosacharidové, iní odporúčajú vysokosacharidové, nízkotučné, vysoko tučné, vegánske a spol.?
Bez ohľadu na typ výživy, na ktorý sa zameriavame - schudnúť VŽDY vyžaduje deficit kalórií, t. J. Musím dodať telu menej energie, ako spotrebuje - potom chudnete (fyzikálny zákon termodynamiky). Takže každá diéta, ktorá dodržiava toto základné pravidlo, vedie k úspechu.
Existuje veľa mýtov, najmä pokiaľ ide o diéty, a každý hovorí niečo iné - nakoniec je veľa mýtov rýchlo zneplatnených s minimálnym porozumením biochémie a biológie človeka.
Určite je dôležité, aby som dodržiaval diétu - nepomáha mi, ak napríklad rád jem mäso a potom sa donútim ísť vegánsky. Najlepšia strava je stále tá, ktorú dokážem najlepšie - úspech každej diéty spočíva v tom, že ju skutočne môžete dodržiavať. Zakázať si niečo zo strednodobého hľadiska skončí katastrofou. (Tip na čítanie na boku: Prečo diéty sajú)
Jedinou vecou, ktorá mi je tŕňom v oku, je pokračujúci trend s nízkym obsahom sacharidov.
Redukcia uhľohydrátov spočiatku vedie k strate veľkej hmotnosti, pretože telo stráca vodu viazanú na uhľohydráty - niektoré ju potom prirovnávajú k úbytku tukov, čo samozrejme nie je. Neexistuje žiadna správne navrhnutá štúdia, ktorá by dokazovala, že nízky obsah sacharidov funguje lepšie ako iné diéty.
Dokonca aj guru s nízkym obsahom sacharidov Gary Taubes s nevôľou zistil so svojou štúdiou, ktorú si sám financoval, že táto forma výživy nemá žiadnu pridanú hodnotu - ale aby nestratil svoju reputáciu, naďalej ju šíri ďalej. LC strava je tiež najnepriaznivejšou možnosťou, najmä pre súťažiacich športovcov, pretože glukóza je hlavným zdrojom energie počas cvičenia. Preto sa riadim výživovou stratégiou „Vysoko sacharidové a nízkotučné“
5. Tvojich 5 najlepších tipov na chudnutie pre ľudí s malým voľným časom?
- sledovať svoje kalórie a jesť v kalorickom deficite
- Zvýšte svoj NEAT (termogenéza aktivity bez spotrebnej dane), t. J. Namiesto auta choďte do práce na bicykli alebo z vlakovej stanice vystúpte o jednu stanicu skôr.
- vyhýbajte sa tekutým kalóriám (káva s mliekom a sladkými nápojmi) a prepnite na „nulové nápoje“. S kávou si môžete často jednoducho objednať “odtučnené” mlieko
- nepodľahnite produktom na chudnutie, ako sú koktaily alebo tabletky - zázraky neexistujú
- jedzte veľa zeleniny - nielenže pokryjú vašu potrebu mikroživín, ale sú aj veľmi sýte a majú takmer žiadne kalórie.
6. Ktorý šport je podľa teba pri chudnutí najefektívnejší a prečo?
V zásade môžete schudnúť bez cvičenia, ak máte kalorický deficit, ako už bolo spomenuté. Vytrvalostné cvičenie spotrebuje takmer dvakrát toľko kalórií ako cvičenie s vlastnou váhou - takže by bolo určite lepšou voľbou, pokiaľ ide o zvýšenie deficitu kalórií.
Ale ak chcem, aby bola pokožka napnutá, malo by sa uprednostniť cvičenie s vlastnou váhou, pretože vytváranie svalov tiež sprísňuje spojivové tkanivo. Najlepšie je mať zdravý mix týchto dvoch.
Určite je užitočných 1,5 hodiny silového tréningu, po ktorých nasleduje 30 minút ľahkého vytrvalostného tréningu.
7. Doplnky výživy: veľká pomoc pri chudnutí alebo zbytočnom vyhadzovaní peňazí?
Pravda je bohužiaľ krutá a krutá - neexistujú právne dostupné prostriedky, ktoré by vám výrazne pomohli pri chudnutí - aj keď nás odvetvie doplnkov chce informovať, situácia v štúdii hovorí inak. Všetky tieto koktaily na chudnutie majú rovnaký cieľ - používam ich na nahradenie jedla, šetrenie kalórií a tým dosiahnutie deficitu kalórií, ergo chudnutie.
Užitočné môžu byť určité doplnky mikroživín, ako je vitamín D3, kapsuly omega-3 vyrobené z rybieho oleja, ako aj horčík a zinok. Nemusíte sa však uchýliť k drahým výrobkom, ktoré sa predávajú v systéme MLM - postačujú bežné výrobky, ako sú tie, ktoré sú dostupné vo väčšine obchodov s doplnkami výživy.
8. Témová motivácia: ako sa pravidelne motivujete, aby ste znova a znova dostávali zadok?
Šport by mal byť v zásade predovšetkým zábavný!
Ak sa musím zakaždým nútiť do posilňovne, mal by som si položiť otázku, či je to pre mňa to pravé. Samozrejme, je so mnou deň, keď je moja motivácia o niečo menšia ako obvykle. Pamätám si len to, že bez tvrdej práce by som nebol tam, kde som teraz a „konkurencia“ nespí.
Pomáha tiež sledovanie niekoľkých motivačných videí na YouTube.
9. Čo 10 potravín by malo chýbať v dobre zásobenej fitnes kuchyni a prečo?
Keďže sa stravujem podľa princípu IIFYM (Ak sa to hodí k vašim makrám) a Flexibilného stravovania, čo znamená niečo ako „Jedzte, čo vyhovuje vašim potrebám makro a mikroživín“, jem každý deň niečo iné.
V zásade je povinný veľký výber potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia, nízkotučný tvaroh, mlieko a strukoviny.
Chýbať by nemala ani zelenina a ovocie - čím farebnejšie, tým lepšie. Ovsené vločky sú tiež dobrým základom pre raňajky. Som tiež veľkým fanúšikom PopTarts (americké cukrovinky od Kellogs) ako občerstvenie pred tréningom - to by bol osobný kontakt v kuchyni.
10. Váš obľúbený diétny recept?
Pudingový ovos - recept od Bernda Strehla alias Flexibilné varenie, ktorý robí obiehanie na internete a obzvlášť dobre boduje pri raňajkách s veľkým objemom, málo kalóriami a dobrou chuťou.
Potrebujete na to:
- 60g jemné ovsené vločky
- 500 ml vody
- 30 g pudingového prášku (napr. Čokoláda Dr Oetker alebo vanilka)
Všetko premiešajte vo VEĽKEJ miske vhodnej pre mikrovlnné rúry (inak zmes pretečie) a vložte do mikrovlnnej rúry na plný výkon na 10 minút.
Potom pridáme 150 g nízkotučného tvarohu a 200 ml (polotučné) mlieko a osladíme sladidlom. Potom necháme vychladnúť alebo necháme cez noc v chladničke. Ak chcete, môžete do celej veci pridať polevu podľa vášho výberu (napr. Čokoládová omáčka).
Nutričné hodnoty sú 539 kcal, 81 g sacharidov, 10 g tuku a 28 g bielkovín s hmotnosťou takmer 900 g.
11. Ďakujem za tvoj čas. Teraz by som vám chcel dať príležitosť povedať viac o svojom blogu. Na čo sa s vami môžu moji čitatelia tešiť?
S radosťou ďakujem. Na mojom blogu nájdete všetky druhy článkov na tému školenia a výživy. Články sú vedecky podložené a podložené dôkazmi, t. J. Nie mýty, ale fakty ako „Je cukor skutočne návykový?“ Nájdete tiež niekoľko fitness receptov a samozrejme moje koučovacie ponuky.
Bol by som rád, keby ste využili príležitosť a prechádzali stránky.
Ešte raz veľká vďaka Svenovi. Bol to skutočne super rozhovor s veľkým obsahom!