11 výhod chia semiačok
Chia semiačka patria medzi najzdravšie potraviny. Sú plné výživných látok potrebných pre celé telo. Tu je 11 z výhod týchto semien preukázaných štúdiami:
Poskytuje veľké množstvo živín s veľmi málo kalóriami
Dávka 28g. (dve polievkové lyžice plné semien) obsahuje:
- 9 g. tuky (z toho 5 g. Omega-3)
- vápnik: 18% RDA (odporúčaný denný príjem)
- významné množstvo zinku, vitamínu B3, draslíka, vitamínu B1 a B2
Chia semienka sú plné antioxidantov
Ďalším aspektom, v ktorom chia semiačka vynikajú, je veľké množstvo antioxidantov, ktoré obsahuje. Vďaka týmto antioxidantom chia semienka neprechladli.
Antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť molekuly v bunkách a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
Takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina
Z 28 gramov je 12 gramov uhľohydrátov a 11 z 12 gramov uhľohydrátov sú skutočne vlákna, ktoré telo netrávi. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nepotrebuje vylúčenie inzulínu, a preto by sa nemala považovať za sacharid. Skutočný obsah sacharidov je veľmi nízky (1 z 28 gramov semien). Toto robí z chia semiačok priateľské jedlo s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny majú tieto semená vlastnosť absorbovať vodu až 10 - 12-násobne vyššiu ako ich hmotnosť a stať sa želatínovými. Teoreticky to zvyšuje sýtosť, zaisťuje pomalé vstrebávanie potravy a tým aj nižší príjem kalórií.
Vláknina živí priateľské baktérie v črevách, a tým sú mikroorganizmy v žalúdku dobre vyživované. To je životne dôležité pre zdravie.
Chia semienka obsahujú 40% hmotnostných vlákniny. Vďaka tomu sú semená jedným z najdôležitejších zdrojov vlákniny na svete.
Chia semienka sú bohaté na kvalitné bielkoviny
Chia semienka obsahujú značné množstvo bielkovín. V porovnaní s ich hmotnosťou obsahujú 14% bielkovín (veľmi vysoké percento v porovnaní s mnohými inými rastlinami). Obsahujú vyvážené množstvo esenciálnych aminokyselín, aby telo mohlo ťažiť z obsiahnutých bielkovín. Bielkoviny majú veľa zdravotných výhod. Sú to zďaleka najpriateľskejšie živiny pre chudnutie.
Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a tiež sa preukázalo, že redukuje obsedantné myšlienky na jedlo až o 60%, rovnako ako chuť na nočné občerstvenie až o 50%.
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí konzumujú málo alebo vôbec žiadne živočíšne bielkoviny.
Vďaka veľkému množstvu vlákniny a bielkovín môžu chia semienka pomôcť pri chudnutí
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Vláknina absorbuje veľké množstvo vody a zvyšuje objem v žalúdku, čo by malo zvýšiť sýtosť a spomaliť vstrebávanie potravy.
Bielkoviny zo semien chia môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. Keď sa študovali účinky chia semienok na chudnutie, boli výsledky bohužiaľ sklamaním. Aj keď sa ukázalo, že tieto semená znižujú chuť do jedla, na chudnutie nemal žiadny významný vplyv.
Štúdia 90 ľudí s nadváhou, ktorí jedli 50 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov, preukázala, že nemá žiadny vplyv na chudnutie. Ďalšia 10-týždňová štúdia na 62 ženách ukázala, že chia semienka nemali žiadny vplyv na telesnú hmotnosť, ale zvýšili množstvo Omega-3 v krvi.
Aj keď chia semienka nemusia mať významný vplyv na chudnutie, sú dôležitým prínosom.
Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Rovnako ako ľanové semiačka, aj chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. V skutočnosti obsahujú chia semienka viac Omega-3 mastných kyselín ako losos (v pomere k hmotnosti). Je však dôležité mať na pamäti, že omega-3 mastné kyseliny v semenách sú z veľkej časti ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá nie je taká prospešná, ako by si niekto myslel. ALA musí byť predtým, ako ju bude môcť telo použiť, previesť na aktívne formy (EPA a DHA). Ľudské telo bohužiaľ nedokáže transformovať ALA na aktívne formy. Preto majú rastliny obsahujúce Omega-3 tendenciu byť oveľa horšie ako živočíšne zdroje, napríklad ryby.
Štúdie preukázali, že chia semienka (najmä pomleté) môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA v krvi, nie však DHA (čo je v skutočnosti problém). Pretože chia semienka neposkytujú vôbec DHA (najdôležitejší tuk Omega-3), sú nadhodnotené ako zdroj omega-3. Na získanie DHA musí telo a mozog jesť buď pravidelne mastné ryby, užívať rybí olej alebo doplnok DHA (pre vegetariánov a vegánov).
Chia semienka môžu zlepšiť určité ukazovatele v krvi, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu
Vzhľadom na to, že chia semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a omega-3, mali by byť schopné zlepšiť metabolické zdravie. Toto bolo testované v rôznych štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé. Ukázalo sa, že dve štúdie založené na strave z chia semien, sójových bielkovín, ovsa a nopalu znižujú LDL cholesterol a triglyceridy, zvyšujú HDL cholesterol a znižujú zápal.
Pretože v týchto štúdiách boli použité ďalšie prísady, nemôže byť o chia semienkach nič presvedčivé. Štúdie škrečkov preukázali, že chia semienka môžu znižovať triglyceridy, zvyšovať hladinu HDL (dobrý cholesterol) a znižovať zápal, inzulínovú rezistenciu a tuk v bruchu.
Celkovo môžu chia semienka tieto rizikové faktory zlepšiť, ale hlavné účinky si môžu všimnúť až po ich prijatí a iných priaznivých zmenách v strave.
Chia semiačka obsahujú množstvo výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí
Chia semiačka sú bohaté na veľa látok dôležitých pre zdravie kostí. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Obsah vápnika je pôsobivý - 18% RDA len v 28 gramoch semien. Pokiaľ ide o hmotnosť, je tento obsah vápnika oveľa vyšší ako v mliečnych výrobkoch.
Chia semiačka možno považovať za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
Chia semienka môžu priniesť významné zlepšenie pre ľudí s cukrovkou 2. typu
Najlepšie využitie chia semienok sa doteraz ukázalo v štúdii s pacientmi s cukrovkou 2. typu. V tejto štúdii dostávalo 12 pacientov s cukrovkou 2. typu buď 37 gramov chia semienok alebo 37 gramov gramov pšeničných otrúb po dobu 12 týždňov. Keď dostali semiačka chia, bolo zaznamenané zlepšenie niektorých dôležitých ukazovateľov zdravia. Úroveň krvného tlaku sa znížila o 3 - 6 mm/Hg a zápalový indikátor nazývaný hs-CRP sa znížil až o 40%. Ďalší rizikový faktor (vWF) sa znížil až o 21%. Taktiež došlo k znateľnému, ale nevýznamnému poklesu hladiny cukru v krvi.
Pretože chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, je rozumné, aby znižovali zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle, čo je však potrebné preukázať štúdiami.
Chia semienka môžu zlepšiť športový výkon
Legenda hovorí, že Aztékovia a Mayovia konzumovali chia semienka na zvýšenie svojej fyzickej výkonnosti. Existuje nedávna štúdia, ktorá dokazuje, že je to možné. V tejto štúdii 6 účastníkov konzumovalo sacharidy buď z energetických nápojov, alebo zo zmesi energetického nápoja s chia semienkami (v rovnakom pomere). Bežali hodinu, potom 10 km preteky. načasovaný. Medzi týmito dvoma skupinami nebol zaznamenaný žiadny rozdiel. Inými slovami, nahradenie časti energetického nápoja chia semenami neznížilo výkonnosť športovcov, čo dokazuje, že chia semienka boli užitočné.
Podľa tejto štúdie konzumácia chia semiačok pomáha výkonu športovcov vo vytrvalostných pretekoch, pričom zvyšuje príjem výživy a znižuje príjem cukru v tele.
Chia semiačka je ľahké zaradiť do každodennej stravy
Semiačka chia je obzvlášť ľahké zahrnúť do svojej každodennej stravy. Majú neutrálnu chuť a ľahko sa spájajú s rôznymi potravinami. Nemusia byť nevyhnutne zomleté (ako ľanové semienko), čo umožňuje ich ľahkú prípravu.
Dajú sa jesť surové, pridať do koktailov, rôznych kaší alebo pudingov, dajú sa pridať aj do pečiva. Môžu byť pridané do jogurtu, kombinované s rôznou zeleninou alebo ryžou.
Vďaka schopnosti absorbovať vodu aj tuk je možné použiť na zahustenie rôznych omáčok alebo nahradenie vajíčka v jedlách. Ak chcete nahradiť vajíčko v prípravkoch, zmiešajte lyžicu semien s 3 lyžicami vody a nechajte pôsobiť 15 minút, kým sa nevytvorí gél.
Použitie semien chia v prípravkoch prinesie hlavný príjem živín v strave.
Ľahko sa tolerujú, ale ak telo nie je zvyknuté na veľké množstvo vlákniny, existuje možnosť nežiaducich tráviacich reakcií (ak ich dlhodobo konzumujete príliš vysoko).
Odporúčaná dávka pre dospelého človeka je 1,5 lyžice semien dvakrát denne.
Pre deti sa odporúča 1 - 2 čajové lyžičky semienok týždenne (pred podávaním dobre hydratované).