13 tipov na cyklistický tréning a zvýšenie vytrvalosti

25. mája 2020, autor: Joerg Kategória: Blog, Tipy na bicykli

tréning

Práve ste začali trénovať na bicykli a chcete sa zmestiť? Možno je vaším tohtoročným cieľom zúčastniť sa pretekov všetkých, vylepšiť čas na miestnej hore alebo nechcete, aby vás na nasledujúcej horskej túre nechali vaši priatelia. Ako však môžete zvládnuť bicykel rýchlejšie a s väčšou výdržou?

V mojom článku o fitness na bicykli vám poskytnem prehľad tréningu na bicykli. Ako môžete dosiahnuť veľa pri vynaložení malého úsilia.

Čo robí tréning na bicykli pre vaše telo?

Máte tuk z nôh a svalov z jazdy na bicykli?

Nie, to je mýtus, naopak, vaše nohy majú tendenciu chudnúť, pretože vytrvalostné svaly sú štíhle. Nohy sa vám navyše časom spevnia a budú vyzerať športovejšie.

Správne svalnaté nohy na bicykli prostredníctvom tréningu na bicykli

1. Ako môžete bicyklovaním získať svalnatejšie nohy?

Ak na svojom bicykli dodatočne namontujete bezklipsové pedále, môžete ich pedále vytiahnuť nahor a hlavne ich stlačiť dopredu. Toto nefunguje s normálnymi pedálmi. Niektoré štúdie zistili, že športovci nepoužívajú guľový kop. Napriek tomu rozdiel pocítite, najmä počas šprintov a horských túr. Dostanete viac sily do pedálov. Kombinované pedále bez klipy * Odporúčam vám, ak občas jazdíte s normálnou obuvou. Model vpravo stojí okolo 35 eur. Získate cyklistickú obuv pre začiatočníkov tu od cca 50 eur *.

Vďaka bezklipovým pedálom môžete pre lepšiu techniku ​​a precvičovanie svalov šliapať iba jednou nohou.

Jazda na bicykli: Pozitívny vplyv na váš organizmus

Pravidelné fyzické cvičenie znižuje riziko infarktu na polovicu, srdce chce byť v strese. Okrem toho sa zlepšuje kardiovaskulárny systém a znižuje sa riziko chorôb.

Cítime sa potom pohodlnejšie, pretože bicyklovanie vám umožňuje vypnúť a stres sa zníži. Uvoľňujú sa tiež hormóny šťastia a adrenalín, čo zvyšuje našu pohodu.

Radšej počujete na cestách? Epizóda 13: Cyklistický výcvik, ako rýchlejšie.

Prihlásiť sa na odber môj podcast cez: Apple Podcasty, Android, Spotify alebo RSS.

2. Ako dlho jazdíte na bicykli, aby ste schudli alebo spálili tuky?

Postačí, ak budete bicyklovať 30 až 60 minút niekoľkokrát týždenne. Aby ste pri bicyklovaní chudli, dbajte na správnu pulznú zónu. Viac sa dozviete nižšie. Dôležité, keď prídete domov, nenechajte sa zlákať chuťou na sladké.

Koľko kalórií spáli moje telo pri jazde na bicykli?

Ak hodinu bicyklujete, spálite pri rýchlosti 15 - 18 km/h približne 420 kcal a pri rýchlejšej rýchlosti 24 - 28 km/h spálite ešte viac ako 800 kalórií. Na presné určenie spotreby kalórií sú potrebné ďalšie informácie, ako je hmotnosť a pohlavie. Niektoré lepšie cyklopočítače majú so sebou počítadlo kalórií.

3. Ako často jazdiť na bicykli?

Je perfektné, ak bicyklujete aspoň 3-krát týždenne 30 až 60 minút na čerstvom vzduchu. Veľké trojhodinové kolo je menej ako trikrát za hodinu.

4. Pri akom tepe jazdiť a cvičiť?

Predtým, ako trénujete pi krát váš pulz vydelený zadným vetrom, najskôr si zistite pulz na hranici výkonu (FTHR). Joe Friel odporúča nasledujúci test:
Po 20 minútach zahrievania zvýšte rýchlosť a jazdte tak rýchlo, ako môžete 30 minút. Ak uplynie prvých 10 minút, stlačte tlačidlo lap a odtiaľ sa bude počítať váš priemerný srdcový rytmus. Snažte sa udržiavať konštantný výkon počas 30 minút. Vyberám si dlhšie stúpania a potom si pozriem svoje hodnoty v segmente Strava.

Teraz zmeriate priemerný srdcový rytmus a vypočítate svoje tréningové zóny podľa tabuľky:

Zóna % hodnoty FTP (watt) % hodnoty FTHR (impulz)
1 regenerácia do 55 až 68
2 výdrž 56 až 75 69 až 83
3 tempo 76 až 90 84 až 94
4 Laktátový prah 91 až 105 95 až 105
5 VO2 Max 106 až 120 od 106
6. Aneróbna kapacita od 121 nemerateľné
7. Neuromuskulárny výkon nemerateľné nemerateľné

Pozor, autotest vykonajte, iba ak ste zdraví a máte základnú úroveň kondície!

Keďže pulz každý deň trochu kolíše, radšej si urobím test niekoľkokrát. Test FTHR a FTP je často kritizovaný, pretože presne nedefinuje prahovú hodnotu.
Aby ste mohli presne určiť svoje tréningové oblasti, museli by ste vykonať výkonnostnú diagnostiku v laboratóriu.

V niektorých knihách sa maximálna srdcová frekvencia počíta pomocou pravidla palca a potom sa určia tréningové zóny:

U mužov: 223 - 0,9 x vek = HRmax

U žien: 226 - Vek = HRmax

Ale na túto plošnú metódu si nemyslím veľa.

5. Ako trénovať, aby ste sa na bicykli rýchlo dostali do montáže?

Čarovným slovom je intervalový tréning. Nedávno sa metóda HIIT stala populárnejšou. Odveziete sa autom asi 20 minút a potom v závislosti od modelu jazdíte asi 30 až 60 sekúnd na 85-100% maximálnej tepovej frekvencie. Potom znova cyklujte niekoľko minút pri 60%, než to zopakujete. Na konci vypracujte asi 20 minút.

Druhým posilňovačom výkonu je Sweetspot Training (SST), ktorý špeciálne zlepšuje vašu vytrvalosť. Aby ste to dosiahli, jazdíte 4 x 8 minút mierne pod svojím vytrvalostným výkonom alebo prahovou hodnotou, čas odpočinku medzi intervalmi trvá 4 minúty.

Aby ste vedeli, kde je váš výkonový limit, absolvujte test, ako je popísané vyššie.

Cvičenie na bicykli s monitorom srdcového tepu so správnym srdcovým rytmom.

Rozsah sweetspotov je okolo 88 až 92% vášho FTP alebo okolo 92 až 96% vašich FTHR.

Rozsiahlu knižnicu tréningových tréningov nájdete bezplatne v Trainerday.

Výcvik na bicykli podľa Watta je presnejší, moje skúsenosti nájdete v správe merača výkonu Quarq.

Meria si srdcovú frekvenciu pomocou a lepší počítač na bicykli so srdcovou frekvenciou. Môžete ho však použiť aj v spojení s inteligentným telefónom alebo GPS bicyklový navigačný prístroj určiť a vyhodnotiť. Potrebujete na to Ant + alebo jedného Bluetooth hrudný pás.

6. Aká je optimálna kadencia pre bicyklovanie?

Odporúča sa vyššia kadencia približne 100 až 110 otáčok za minútu, najmä na dlhších cyklotúrach. Nohy musia šliapať do pedálov s menšou silou a pri vyšších otáčkach sú lepšie zásobené krvou. Nemôžete však hneď bicyklovať vo vysokých otáčkach, vaše svaly sa musia adaptovať pomaly. Ak je vaša kadencia príliš nízka, zvýši sa Kmeň kolena, ktorý vedie k bolesti kolena.

Preto stojí za to kúpiť snímač kadencie. Existujú senzory s Ant + alebo Bluetooth. Môžete však použiť aj jednoduchý cyklopočítač na zaznamenanie kadencie pomocou kábla alebo rádia.

7. Čo by ste si mali dať počas cyklotúry?

Jablkový spritzer býval ideálnym nápojom pre športovcov. Odborníci a vedci teraz nesúhlasia. Pri kratších túrach do 2 hodín stačí normálna voda. Na dlhšie výlety alebo ak sa veľmi potíte, používajte izotonické nápoje. Dopĺňajú dôležité živiny a minerály.

Z tohto množstva sa neoplatí piť viac ako 600 ml za hodinu, pretože to žalúdok nedokáže spracovať. Stačí piť podľa svojej smädu.

Pri nízkych teplotách mám v termoske najradšej zázvorový čaj.

8. Tréningový plán pre správny tréning na bicykli

Rôzne plány školenia bicyklov nájdete na internete. Vopred si premyslite, kedy sa ktorých pretekov zúčastníte. To vám umožní doladiť váš tréningový plán na bicykli tak, aby ste boli v najlepšej možnej forme.

9. Správna výživa

Vitajte v najkontroverznejšom bode.

Na konci prehliadky už nemôžete viac tlačiť na pedále? Stalo sa mi to, keď som mal zlé raňajky alebo som príliš málo jedol pri bicyklovaní. Najmä na dlhších túrach naplňte svoje obchody so sacharidmi celozrnnými výrobkami.

10. Čo mnohí podceňujú - regenerácia

Po tréningu si vyvaľkám chrbát a nohy rôznymi rolkami fascie. Potom okamžite pocítim, ako sa zmierňuje napätie a v niektorých prípadoch aj bolesť.

EMS sa v poslednej dobe stal tiež populárnejším, elektródy prilepujem iba pri silnej bolesti. Rolka fascie je na druhej strane menej komplikovaná. Ako Tu sa dozviete o prácach EMS.

11. Ešte podrobnejšie tipy na výcvik bicyklov nájdete v nasledujúcich knihách o cyklistike:

Výcviková Biblia *: Kniha Joe Friel pre vytvorenie vášho osobného tréningového plánu na bicykli.

Základný tréning pre cyklistov * Tom Danielson bol profesionálny cyklista a

vám ukáže, s ktorými cvikmi získal v sedle viac sily a vytrvalosti. Najprv sa naučíte typické zóny bolesti cyklistov a anatomické pozadie. Potom to ide do praxe. V troch etapách si zlepšíte držanie tela, predchádzate zraneniam a lepšie ovládate bicykel.

Časovo obmedzený cyklista: * Chris Carmichael nám ukazuje, ako sa dostať „relatívne“ do formy s malým časom tréningu. Ďalej

400 strán sa dozviete všetko o výžive, tréningu a cvičení svalov. Páčila sa mi hlavne časť o tréningovom pláne. Podrobne vysvetľuje tréningy a predstavuje rôzne tréningové plány. Nákup sa oplatí iba pre túto kapitolu. Kniha je k dispozícii iba v angličtine, ale je ľahko pochopiteľná vďaka Sprievodcovi prekladom Kindle.

Silový tréning v cyklistike *: V tejto knihe sú predstavené najnovšie cvičenia založené na vedeckom výskume.

12. Beh na bicykli:

Ak ste na viac ako 30 km/h alebo na pretekoch, optimalizujte aerodynamiku svojho bicykla. Mnoho ľudí si okamžite predstaví extra hlboké aero bicykle, ale rôzne testy v cyklistických časopisoch ukázali, že v porovnaní s cenou ušetria relatívne málo wattov. Pri kúpe prilby, dresu a riadidiel sa uistite, že máte efektívny model. Aby ste v sedle vydržali dlho bez bolesti, investujte do montáže bicykla. Môžete teda bezbolestne jazdiť po spodných článkoch a ušetriť veľa wattov.

Nebezpečenstvo: S mojimi tipmi ďalšiu Tour de France pravdepodobne nevyhráš 🙂

13. Aký je váš tip? Čo vám pomáha dostať sa rýchlejšie?

Potom neváhajte a dajte nám vedieť prostredníctvom komentára.