15 tipov na rýchle budovanie svalov - iba pohyb
Aj vy si prajete rýchlo a zároveň udržateľne budovať svaly? Máme pre vás 15 tipov, ako pomôcť telu pri budovaní svalov. Spočiatku nezáleží na tom, či chcete budovať svaly paží alebo vylepšovať svaly na nohách. Ale tieto tipy na budovanie svalov a silový tréning vám pomôžu aj s milovanými šesť pack abs alebo na zlepšenie vašich chrbtových svalov.
Vaše telo v zásade potrebuje kalórie na budovanie svalov. Nezáleží na tom, odkiaľ kalórie pochádzajú, neexistujú dobré alebo zlé kalórie. Či už teda konzumujete rýchle občerstvenie alebo proteínové prášky, ako je srvátka, nie je dôležité. Je však vhodné neprijímať kalórie prostredníctvom rýchleho občerstvenia z iných dôvodov: Všetky nezdravé prísady, ktoré sa do rýchleho občerstvenia pridávajú. Preto by ste sa mali stále starať o zdravé stravovanie.
Mali by ste sa ubezpečiť, že pri budovaní svalov prijímate viac kalórií, ako spálite. Jedine tak môžu vaše svaly rásť.
Mimochodom, budovanie svalov funguje, pretože sa počas tréningu trhajú malé spojenia vo svaloch. To znie zle, ale je to normálne a dobré. Pretože po tréningu začne telo tieto narušené spojenia opravovať. A vždy o niečo viac ako predtým. Týmto spôsobom chce telo zabrániť tomu, aby sa svaly opäť roztrhli pri ďalšom použití.
Takto rastú svaly na tele. Ak vás teda pri zdvíhaní závažia začnú bolieť ruky, môžete sa začať radovať! Ale dosť bolo základných vecí. Tu je 15 tipov, ako rýchlo vybudovať svalstvo a podporiť svoje telo.
Tip 1 na budovanie svalov: Pite veľa vody
Aj keď to znie banálne, voda sa počas a po tréningu podceňuje. Potíte sa a vaše telo preto potrebuje veľa vody. Keď sa svaly zotavia, nezostane dostatok vody. To zaisťuje, že svaly nerastú tak rýchlo a už sa nedokážu samy opraviť.
Často sa stáva, že počas silového tréningu sa voda pije iba vtedy, keď sú ústa smädné. To je často neskoro! Takže radšej každú chvíľu vypite pár dúškov vody. To umožňuje svalom lepšiu regeneráciu, najmä po tréningu.
Tip 2 na budovanie svalov: do limitu
Nechajte sa cvičiť, kým cvičíte, až do konca. To znamená, že činku už takmer nemôžete zdvihnúť. Pretože až potom sa skutočne začne budovanie svalov. Malé spojenia vo svaloch sa pretrhnú a po cvičení sa napravia. Aj keď sa vaše telo unaví, prinútte sa ísť ďalej. Pretože potom je to efektívne.
Pri cvičení v 3 sériách by ste mohli začať s ťažkou váhou pre 15 opakovaní v prvej sérii, potom každú sériu znížiť o 2, aby vaša posledná sada mala 11 opakovaní. Aj keď sa unavíte, vyskúšajte pre každú sériu maximálne úsilie. Takto funguje budovanie svalov!
Tip 3 na budovanie svalov: Krátke impulzy po tréningu
Rád dávam telu po tréningu doma krátke impulzy. Športový lekár mi poradil, že pri budovaní svalov môžu krátke impulzy po tréningu pomôcť svalom k regenerácii. To znamená, že činku, ktorá je pre vás ľahká, zdvihnete za pár hodín po tréningu alebo nasledujúci deň. To nie je namáhavé pre vaše telo alebo svaly, ale dodáva to telu impulz, že budovanie svalov je dôležité.
Používam nasledujúce činky, ktoré sú pre mňa ideálne:
Jednoducho použite činky 10 alebo 20-krát medzi nimi a telo je podporované v rýchlom budovaní svalov. Nie je to pre vás namáhavé, ale pomáha to vašim svalom!
Tip na budovanie svalov 4: Len nič nerobte
Minimálne rovnako dôležitá ako skutočná silová príprava pri budovaní svalov je regenerácia svalov. A to je najlepšie - pretože za to môžete jednoducho relaxovať. Spánok a zotavenie sú dôležité, ale bohužiaľ sa často podceňujú. Osem hodín spánku denne by bolo dobrých, ale pre mnohých to nie je možné. Malo by to však byť minimálne šesť hodín.
Mimochodom, nedávno som objavil CBD olejové tablety *. Stoja za svoj vlastný blogový článok, ale dovtedy sa môžeš pozrieť sám. Môj tip: vyskúšajte! Nebolí to a bol som naozaj milo prekvapený. Užívam jednu z týchto tabliet * každých pár dní na uvoľnenie a nabudenie svalovej hmoty.
Tip 5 na budovanie svalov: Stanovte si SMART ciele
Stanovenie si primeraných cieľov vám pomôže sledovať váš pokrok. Mali by byť SMART:
- Konkrétne (čo konkrétne chcete dosiahnuť?)
- Merateľné (obvod paže, ...)
- Atraktívne (musíte to chcieť)
- Realistické (váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, t. J. Realistický)
- Ukončené (kedy chcete dosiahnuť cieľ?)
Ciele si pokojne napíšte na papier. Je dokázané, že ľudia, ktorí si takto stanovujú ciele, dosahujú viac. Môžete to urobiť tiež!
Tip 6 na budovanie svalov: pravidelne niečo jedzte
Mali by ste jesť niečo asi každé 3 hodiny. Po silovom tréningu, a najmä počas regenerácie svalov, vaše telo potrebuje veľa bielkovín na rýchle vybudovanie svalov. Mali by ste preto pravidelne niečo jesť. Najlepšie každé 3 hodiny, ale nie vždy plné jedlo. Dobrým zdrojom bielkovín sú
- Červené mäso (hovädzie a bravčové)
- Hydina (kuracie a morčacie)
- ryby
- Vajcia
- Mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt, ...)
Toto jedlo je veľmi dobré pre vaše telo, má však jeden zásadný problém. Nemôžete variť jedlo a požiť jeden z produktov každé tri hodiny. Len na to nie je vždy čas.
Preto si vždy zmiešam proteínový kokteil. Aj keď väčšinou beriem srvátkový izolát *, pretože si myslím, že je to celkovo lepšie. Je to o niečo nákladnejšie, ale rád to prijmem. Často si so sebou do práce vezmem iba malú nádobu a potom ju podľa potreby medzi sebou zamiešam.
Tip 7 na budovanie svalov: ovocie a zelenina
Ovocie je zdravé - to vie každý. Pomáha tiež budovať svalovú hmotu, pretože väčšina ovocia je nízkokalorická. Ak ste už zjedli dosť, ale stále potrebujete občerstvenie, ovocie je skvelé. Môžete jesť dosť veľa bez pridania tuku alebo hmotnosti.
Ovocie a zelenina sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré napomáhajú tráveniu. Pomáha teda budovať svalovú hmotu, najmä po tréningu! Malý zasvätený tip, pretože svaly tiež potrebujú minerály a podobne!
Tip 8 na budovanie svalov: Jedzte veľa nespracovaných potravín
Konzervované ovocie a spracované mäso sú lepšie ako nič - ale aby ste rýchlo nabrali svaly, jedzte nespracované potraviny. Inými slovami, čerstvé ovocie, čerstvé mäso, vajcia, zelenina, orechy, quinoa atď. V spracovaných potravinách je bohužiaľ často pridaný cukor, dusičnany, sodík, tuky ...!
Tip 9 na budovanie svalov: bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny
Je dobre známe, že bielkoviny sú veľmi dôležité pre rýchle budovanie svalov po silovom tréningu. Ale tento známy tip je bohužiaľ pravidelne zanedbávaný. Po tréningu sa napije malý srvátkový proteínový nápoj a je to.
Odporúčam vám konzumovať srvátkový proteín (alebo srvátkový izolát) 30 minút po tréningu. Môžete ho zmiešať s vodou alebo mliekom. Väčšinou si dávam vodu, pretože neobsahuje tuky. Mlieko naopak obsahuje tuk. Množstvá sú však malé, takže to nevadí.
Výber srvátky je obrovský, o vašu pozornosť bojuje veľa výrobcov. ESN je obzvlášť dobrá a bola založená už dlho: