2 500 kalórií denne (strava, kalórie, prírastok hmotnosti)

v poslednej dobe čoraz viac rozmýšľam nad tým, že by som sa mala snažiť o svoje telo starať trochu viac, čo znamená správne jesť a cvičiť aspoň 3x týždenne.

v súvislosti s tým by som tiež chcela trochu pribrať a už som sa pozrela na veľa o výžive a predovšetkým o zdravom priberaní.

Teraz mi tento prevodník kcal/deň povedal, že by som mal jesť okolo 2600 kalórií denne, ale nejako si neviem predstaviť, ako to urobiť, asi mi môžeš opísať každodennú stravovaciu rutinu kde sa generuje viac ako 2 600 kalórií? by tiež chceli pribrať, takže by to malo byť ešte viac.

vopred dakujem a prajem pekny vecer

3 odpovede

Predpokladám, že chcete naberať svaly, však?

Pravdaže, so „zdravou“ stravou nie je také ľahké dostať sa na 2 600 kcal. To je však iba otázka rozdelenia.:-) Ideálne je potom rozdeliť týchto 2 500 kcal na 5 - 6 jedál denne, aby jednotlivé jedlo nebolo príliš veľké.

Ak chodíte do posilňovne 3-4 krát týždenne a chcete jesť 2 500 kcal denne, odporúčané rozdelenie živín by bolo:

40% sacharidov: približne 240 g
30% tukov: približne 80 g
30% bielkovín: približne 180 g

Myslím si, že zapísať si celý deň kŕmenia by bolo príliš veľa práce. Okrem toho sa veľa naučíte sami, ak zbierate živiny tak, ako ich potrebujete:

Sacharidy: zelenina, ovocie, ovsené vločky, fazuľa atď.
Tuky: avokádo, losos, žĺtky, syr (napr. Mozzarella), ľanové semienko a olej atď.
Bielkoviny: vajcia, syr (napr. Mozzarella), ryby (vrátane konzervovaných výrobkov), tvaroh, mlieko, varená šunka atď.

Mimochodom, na www.naehrwertrechner.de môžete ľahko vyhľadávať živiny a potraviny a získať zoznam.

Priberanie je niekedy oveľa ťažšie ako chudnutie, absolútne s vami súhlasím:-)

Vysoko kalorické potraviny môžete samozrejme začleňovať do svojho plánu výživy častejšie. Šalátové dresingy napríklad so smotanou namiesto octu/oleja. Mastné ryby, tuky všeobecne (uprednostňujú sa rastlinné), veľa sacharidov.

Orechy sú veľmi bohaté na energiu a zdravé. Pribrať budete aj vtedy, keď budete večer jesť sacharidy, pretože bránia spaľovaniu tukov cez noc. To je však jedna z vecí, pretože sa vám nechce priberať na tuku, ale skôr budovať svalovú hmotu, ak som vám dal za pravdu.

Ak dokážete dobre jesť tuky, môžete pomocou nich celkom dobre kontrolovať viac kalórií, stále jesť zdravo a napriek cvičeniu môžete pribrať. O lyžicu viac olivového oleja ako tí, ktorí chcú schudnúť. Maslová zelenina, smotanové dresingy, skôr mäso na prúžky ako chudé atď.

Vzhľadom na počet kalórií, ktoré ste spomenuli, by jednotlivé porcie mali byť pri jedle dosť obrovské.

Ak to všetko nemôžete vtesnať do seba, v lekárňach sú ako alternatíva stále k dispozícii vysokokalorické nápoje. To by tiež umožnilo cielene dosiahnuť ďalšiu dodatočnú expozíciu.