20 MINÚT NA UŽITIE ŠTARTOVATEĽSKÉHO TELA Domyos by Decathlon
Metóda Tabata bola vyvinutá pred časom japonským výskumníkom menom Tabata. Aplikáciu dnes uplatňuje veľa športovcov na vysokej úrovni. Aký je jej princíp práce? Striedavé úsilie k 20 sekúnd pri vysokej intenzite a 10-sekundové obdobia zotavenia; celá séria sa opakuje 8-krát s celkovým trvaním 4 minúty. Cieľ? Dobre definované svaly a menší počet kilogramov za pouhých 20 minút.
4 sekvencie po 8 sériách x 20 sekúnd intenzívneho úsilia a 10 sekúnd pasívneho zotavenia. Po každej sekvencii si dajte 1-2 minúty pasívneho zotavenia.
Použiť toto metóda silového tréningu, riaďte sa programom, ktorý navrhuje Florent, náš tréner Domyos. Aby bol tréning efektívnejší, budete potrebovať nasledujúce vybavenie:
- švihadlo
- lopta Získa loptu
- činka kettlebell
Ak nemáte všetko toto príslušenstvo po ruke, môžete postupovať podľa tohto silový tréningový program bez použitia vybavenia.
Predtým ako začneš
To urobiť tréning plnej sily 3-krát týždenne, po každom tréningu si doprajte deň zotavenia. Počas 20 sekúnd po sebe nasledujúcich cvičeniach budete musieť byť veľmi dynamickí. Budete musieť urobiť maximálny počet opakovaní.
Aký je odporúčaný spôsob vykurovania:
- 1 minútu na jemné preskočenie lana
- 30 sekúnd sa zdvihne koleno
- Stred tela: 30 sekúnd cvikov na utiahnutie svalov, spredu a zboku
prvá postupnosť: švihadlo
- Vykonávanie cviku: rýchle skákanie cez švihadlo. Pre zvýšenie obtiažnosti zdvihnite pri skokoch kolená alebo pri každom výskoku zdvojnásobte pohyby (2 laná).
- Bezpečnostné odporúčania: dobre sa opierajte o nohy; neskáčte vám po päty.
- Opakovania: 8 opakovaní po 20 sekundách, s dobou zotavenia 10 sekúnd.
druhá postupnosť: cviky na napínanie svalov pomocou Gain Ball
- Cieľ: posilnenie strednej časti tela, silný brušný pás.
- Vykonanie cviku: posaďte sa do polohy „kreslenie“ a predlaktie držte na Gain Ball.
- možnosť 1 (úroveň svetla): udržujte rovnováhu v polohe „lopta“ na zosilňovacej lopte, kolená držte pri zemi.
- Možnosť 2 (stredná úroveň): pre väčšiu stabilitu zostaňte v „plochej“ polohe, balancujte na zosilňovacej guli a nohy roztiahnite do šírky panvy.
- Možnosť 3 (pokročilá úroveň): nohy sú rozmiestnené v šírke panvy; zostaňte v polohe «doska» a balancujte na Gain Ball. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti: zdvihnite jednu nohu vodorovne, na zadnú čiaru, potom položte jednu nohu na zem a zdvihnite druhú nohu. Zmeňte nohy raz za 5 sekúnd.
- Dýchanie: dýchajte pomaly a zhlboka.
- Bezpečnostné tipy: neohýbajte dolnú časť chrbta; chrbát držte čo najrovnejší.
- Opakovania: 8 opakovaní po 20 sekundách, s dobou zotavenia 10 sekúnd.
Varianta pre tých, ktorí nemajú Gain Ball:
- vykonajte to isté cvičenie pomocou gymnastickej lopty.
- bez vybavenia: zostať vo výške „dosky“ vo výške 20 sekúnd.
tretia sekvencia: hojdačka pomocou činky s kettelbellmi
- Cieľ: posilnenie svalov celého tela a zadných svalov (stehná, zadok, chrbát, plecia).
- Vykonávanie cviku: V podrepe s rukami vystretými k zemi držte činku Kettle Bell oboma rukami. Stiahnite si brušné a gluteálne svaly a zatlačte panvu dopredu, aby ste zdvihli príslušenstvo Kettle Bell kolmo nad hlavu.
- Dýchanie: pri zdvíhaní príslušenstva Kettle Bell nad hlavu vydychujte a pri spúšťaní príslušenstva k zemi sa nadýchnite.
- Opakovania: maximálny počet opakovaní po dobu 20 sekúnd, po každej sérii 10 sekúnd na zotavenie.
štvrtá sekvencia: Burpee s loptou Gainball
- Cieľ: zlepšiť svoje dýchanie a kondíciu; posilnite svoje svaly do hĺbky pomocou nevyváženého tréningu na Gain Ball.
- Vykonávanie cviku: vo východiskovej polohe stojíte a chodidlá máte od seba vzdialené na šírku panvy.
- Dýchanie: pri zostupe do polohy „doska“ vydýchnite, pri stúpaní potom nádych, pri výskoku výdych a pri návrate do východiskovej polohy nádych.
- Bezpečnostné tipy: nezabudnite si počas celého cvičenia stiahnuť brušné svaly; neohýbajte chrbát.
Varianta pre tých, ktorí loptu nemajú Zisk lopty:
- Rovnaké cvičenie vykonávajte aj bez tohto vybavenia.
- Pre väčšiu efektivitu urobte plavák, keď ste v polohe „kreslenie“.