4 výživové zásady, ktoré potrebujete vedieť pri odbúravaní tukov
Predtým, ako sa dostanete do tréningového plánu Hunsbergera, zistite si denné potreby kalórií a makroživín. Najskôr pomocou tohto počítača zistite, koľko kalórií môžete skonzumovať každý deň, pričom stále chudnete:
Ak sa chcete dozvedieť, ako rozdeliť vaše makroživiny, použite tento počítač.
U oboch počítačov uveďte svoje štatistické údaje a potom vyberte ako cieľ „odbúravanie tukov“. Dúfajme, že vaša úroveň aktivity bude niekde medzi „mierne aktívnou“ a „veľmi aktívnou“, v závislosti od toho, čo robíte tých 22 hodín, keď nie ste v telocvični.
Majte na pamäti, že denný počet kalórií je len odhad. Aby ste sa udržali fit, musíte začať monitorovať denný príjem potravy a niekoľkokrát týždenne kontrolovať svoju rannú hmotnosť. Váš cieľ chudnutia by mal byť 0,5 - 1,0% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Ak chudnete ťažšie - alebo vôbec neschudnete - znížte celkový príjem kalórií o 10 - 15% (prečítajte si, ako na to nižšie.) Ak chudnete príliš rýchlo, zvyšuje sa riziko straty svalovej hmoty a zvyšuje sa množstvo kalórií o 5-10 percent. Bez ohľadu na situácie, v ktorých sa nachádzate, upravujte jedlo, až kým sa miera chudnutia nebude pohybovať medzi 0,5 - 1,0% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Zásada 1: Jedzte viac bielkovín (a distribuujte ich rovnomerne)
Proteín ponúka výhody vo fáze odbúravania tukov, ktoré vám pri absolvovaní tohto programu pomôžu maximalizovať vaše fyzické zmeny. Po prvé, hrá hlavnú úlohu pri raste a oprave svalov. Pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín, môžete optimalizovať údržbu svalov, aj keď obmedzujete kalórie.
Bielkoviny môžu tiež znížiť chuť do jedla, pretože ich strávenie vyžaduje čas, takže jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Proteín navyše spúšťa uvoľňovanie niekoľkých hormónov sýtosti vrátane cholecystokinínu, ktoré váš hlad potlačia viac. A čím viac bielkovín zjete, tým viac cholecystokinínu sa uvoľní a tým menej budete mať hlad.
Koľko bielkovín by ste však mali zjesť? Štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Sports Nutrition Society zistila, že prírodným kulturistom pripraveným na súťaž sa najlepšie darí pri konzumácii 1,1 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, napríklad 204 - 259 gramov bielkovín. za deň pre osobu s hmotnosťou 185 kilogramov. [1] Vráťte sa k číslu, ktoré ste dostali z makra, aby ste sa ubezpečili, že váš denný cieľ bielkovín je v tomto rozmedzí.
Štúdium je dobrým východiskovým bodom. Musíte sa tiež ubezpečiť, že si príjem bielkovín distribuujete rovnomerne po celý deň, aby ste maximalizovali rast a údržbu svalov. Je to preto, lebo potrebujete minimálny prah leucínu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v bielkovinách, ktorá plne aktivuje rast a opravu svalov na bunkovej úrovni. Mali by ste sa pokúsiť skonzumovať 25 - 35 gramov bielkovín na jedlo, aby ste dosiahli odporúčanú dávku 2 - 3 gramy leucínu na jedlo.
Uistite sa, že konzumované bielkoviny pochádzajú z vysoko kvalitných kompletných bielkovín, ako je mlieko, hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso a sója. Tieto kompletné bielkoviny sú bohaté na leucín a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre maximalizáciu rastu a opravy svalov.
Zásada 2: Najskôr znížte obsah tuku
Množstvo bielkovín, ktoré zjete, bude počas celého programu rovnaké. Vašou výzvou teraz je regulovať makroživiny, aby sa vytvoril deficit kalórií. Keď je čas stratiť kalórie, najskôr stratte tuk.
Nemusíte začať redukciou sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom „paliva“ pre mozog a svaly. Počas cvičenia sa vaše telo spolieha ako na „palivo“ ako na sacharidy, tak aj na tuky. Čím je objem a intenzita tréningu vyššia, tým viac sa telo spolieha na sacharidy.
Predpokladajme, že musíte vytvoriť deficit 300 kalórií. Môžete odstrániť 33 gramov tuku, čo sú ekvivalentné 2 polievkové lyžice olivového oleja alebo 4 polievkové lyžice arašidového masla (viem, že je to hrozné, ale je to na zvýšenie). Alebo môžete nakrájať 75 gramov sacharidov alebo asi 2 šálky hnedej ryže alebo 3-1/2 stredne veľké jablká!
Vystrihnutie sacharidov by malo pravdepodobne väčší vplyv na vašu sýtosť. A ak ste neustálym miláčikom, keď držíte diétu, vaše šance na dodržanie vášho plánu sú mimoriadne malé, čo znamená, že tieto štvorce sa tak skoro nezobrazia.
Zásada 3: Počas tréningu uprednostnite sacharidy
A ako som podrobne rozobral vo svojom článku „Váš sprievodca po sacharidoch počas tréningu“, konzumácia sacharidov počas tréningu vám poskytne rýchlu stravu, ktorá oddelí svalový glykogén, zvýši zameranie a zníži odbúravanie svalov.
Vaše jedlo po tréningu, ktoré by ste sa mali pokúsiť zjesť do hodiny od ukončenia tréningu, by malo byť plné sacharidov, aby vám poskytlo dávku glykogénu a pripravilo vaše telo na zajtrajšie cvičenie. Príjem sacharidov po tréningu tiež minimalizuje odbúravanie svalov a zlepšuje zotavenie.
Aby ste minimalizovali energiu pred a počas tréningu a na zotavenie po ňom, rozdeľte príjem sacharidov nasledovne:
Jedlo pred tréningom: 30-40%
Počas tréningu: 5-15%
Jedlo po tréningu: 30-40%
Použitím tohto prístupu budete môcť pokračovať v tréningu a dobre napredovať a robiť všetko potrebné pre maximalizáciu svalovej údržby pri diéte.
Zásada 4: pite veľa tekutín
Ak budete mať hlad, keď budete mať diétu - a stanete sa hladnejším, pošle vás to zjesť jedlo, ktoré máte po ruke. No, tu je veľké tajomstvo: Aby ste udržali svoj apetít pod kontrolou, bez toho, aby ste sa zbavili nedostatku kalórií, pite viac tekutín pred, počas, po a medzi jedlami.
Ak pijete veľa tekutín naraz, žalúdok sa roztiahne, čo spustí „napínacie receptory“ v sliznici žalúdka, aby vysielali do mozgu signály sýtosti. Ak ste po celý deň hydratovaní a keď ste hladní, vypijete 12-16 dúškov vody, je lepšie sa vzdať kalorických občerstvenia, ktoré si predstavujete, a riadiť sa svojim plánom.