7 tipov na výživu pri budovaní svalov pre hardgainerov; Budujte rýchlo svaly
Budovanie svalov - silový tréning - odbúravanie tukov ...
7 výživových tipov na budovanie svalov pre hardgainerov
Športovci, ktorí nenechajú nič na náhodu, aby si vybudovali svaly, vedú usporiadaný životný štýl a sú pripravení robiť ústupky a obete ...
Patrí sem nielen obeta v tréningu, ale aj správna strava!
Čo, koľko a kedy jete, má obrovský vplyv na váš pokrok. Tu je zoznam rozhodujúcich faktorov najmä pre tých, ktorí silno získavajú, ktorí nie sú úplne spokojní so svojimi predchádzajúcimi výsledkami budovania svalov ...
1) Urobte z jedla svoje obľúbené hobby
Tvrdí prírastkovia sa často príliš sústredia na svoj tréning a zabúdajú na dôležitosť príjmu živín a kalórií. Vyvážená strava je dôležitým prvkom všetkých úspešných kulturistov.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť zo zvyku, nie preto, že ste hladní. Ako hardgainer môžete pretrénovať, ale nie prejedať sa!
Stravovanie by malo byť vašou prioritou. Kalórie sú vašim palivom a vaše telo spaľovňou, bez správneho množstva paliva jednoducho nemôžete pribrať. Ektomorfy, ktoré majú väčšinou rýchly metabolizmus, ťažko akumulujú tuky a majú vysokú spotrebu kalórií, potrebujú pravidelný príjem kalórií ako vzduch, ktorý dýchame.
Aj keď budete jesť tri veľké kalorické jedlá denne, vaše telo môže toto palivo spáliť príliš rýchlo. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, budete si musieť dať 5 až 7 jedál/občerstvenia denne, každé dve až tri hodiny rovnomerne po celý deň. Takto dodáte telu rovnomerný prísun paliva tým, že ho prinútite ukladať kalórie vo forme svalov.
2) Spočítajte si kalórie
Nehádajte, koľko toho zjete. MUSÍTE spočítať svoje kalórie. Tvrdí výhercovia jedia príliš málo. Fakt! Rovnako ako musíte trénovať nad hranicu stresu/bolesti v štúdiu, musíte jesť nad kuchyňu aj nad hranicu sýtosti. Tu vám určite môže pomôcť dobre udržiavaný denník o jedle.
Ak nepočítate svoje kalórie, pravdepodobne jete menej, ako si myslíte.
Vezmite si kalkulačku kalórií a vypočítajte všetko, čo zjete. Len čo zistíte, aký je váš skutočný kalorický príjem, môžete vo svojej strave urobiť cielené zmeny. Postupom času budete vedieť množstvo kalórií v kvalitných potravinách naspamäť, takže sa dá potom diéta automatizovať bez akýchkoľvek výpočtov.
3) Nejedzte príliš zdravo
Áno, čítate to dobre! Prestaňte jesť 100% zdravo. Čo sú to zdravé jedlá? Divoká ryža, kuracie prsia a brokolica. Toto sú dobré príklady zdravého stravovania a sú pravdepodobne známe každému. Ak budete jesť 100% zdravé jedlo, bude pre vás takmer nemožné získať potrebné množstvo kalórií.
Jedzte 75% zdravo, ale nehovorte nie kúskom koláča, pizze alebo čipsov. Vynikajúce! Ako fyzicky aktívny človek a seriózny kulturista je vaša pečeň schopná zodpovedajúcim spôsobom filtrovať tuky a toxíny, takže nie je dôvod viesť asketický životný štýl.
Malé množstvo nezdravého jedla vás nezabije, najmä ak ste v nekompromisnej objemnej fáze. Približne 75% zdravého jedla a výdatný prebytok kalórií v kombinácii s náročnými a progresívnymi tréningovými jednotkami sú kľúčom k budovaniu svalovej hmoty priateľskej k hardgainerom. Takže poďme: začnite jesť, zdravo a nezdravo!
4) Jedzte vysoko kalorické
Za predchádzajúcim bodom je uvedených niekoľko príkladov užitočných jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu.
- Plnotučné mlieko. Plnotučné mlieko má vysoký obsah kalórií, ale nie je ťažké pre váš žalúdok. A je ľahko stráviteľný. Nerobte si starosti s obsahom tuku; existuje dôvod, prečo tu je.
- Mandle. Hrsť mandlí má toľko kalórií ako čokoládová tyčinka. Veľmi kalorické. Ostatné druhy orechov, napríklad vlašské, makadamové alebo kešu orechy, tiež ponúkajú veľa kalórií a dobrých tukov .
- Maslo a cmar. Nemajte teraz záchvat. Áno, radím maslo. Menej ako 250 gramový blok za deň. Ale nejaké maslo s ryžou a zeleninou je zdravé a dobré pre vás. A samozrejme, sú to tiež kalórie navyše.
- Tmavá čokoláda. Máte radi sladké a chcete primerane zdravé jedlo, ktoré nie je stopercentným nezdravým jedlom. Tmavá čokoláda je zasvätený tip.
- Šunka Serrano. Typická šunka Serrano je známa nielen ako pochúťka, ale aj ako prvotriedny zdroj bielkovín a kalórií. 100 g poskytuje viac ako 200 kcal a ohromných 30% bielkovín!
- Prírodné arašidové maslo. Arašidové maslo má vysoké kalórie a výborne sa hodí k proteínovým koktailom. Alternatívne (a čo sa týka hodnoty ešte vyššej), vybraní predajcovia ponúkajú aj mandľový krém.
5) Kontinuita je KĽÚČ
Jesť vysoké kalórie nie je vždy ľahké, je to pochopiteľné. Ak potrebujete 4500 kalórií na budovanie svalov, ale dokážete zjesť iba 3000 kalórií, skúste týždeň čo týždeň zvyšovať príjem kalórií. Každý týždeň 300 kalórií navyše a čoskoro dosiahnete svoj cieľ.
Ako vedľajšiu poznámku treba poznamenať, že niekoľko období hladovania rozložených do celého roka môže byť pre hardgainerov obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty ...
Tu konzumujete iba nespracované jedlo približne 2 000 kcal denne približne 2 až 3 týždne. Po tejto dobe uvidíte svoje najlepšie sily a svalové prírastky z dôvodu vplyvu na váš metabolizmus.
6) Pite svoje kalórie
Príjem kalórií v tekutej forme je vhodný najmä pre ľudí, ktorí ťažko zarábajú. Takto sa výživné látky (najmä bielkoviny) dostanú v tele do cieľa rýchlejšie a kalórie až tak nezasiahnu žalúdok.
Mixér patrí do KAŽDEJ domácnosti športovca ...
Vďaka tomu môžete rýchlo a ľahko pripraviť lahodné kokteily na budovanie svalov alebo ich pripraviť na tréning. Vždy by mali byť k dispozícii aj prvotriedne suroviny. Takými sú napr. B. banán, jablko, ananás, zmiešané bobule, ovsené vločky, orechy, tvaroh, nízkotučný tvaroh atď.
7) Pripravte si jedlo vopred
Všetky vaše hlavné jedlá bohaté na bielkoviny, napríklad domáce hamburgery s celozrnným chlebom, kuracím mäsom, bravčovými pásikmi, morčacími prsiami, chilli a zeleninou, by ste mali pripraviť deň alebo dva vopred. Týmto spôsobom sa držíte svojich špecifikácií a uistite sa, že sa žiadna svalová hmota „nestráca“, keď ste vonku.
Spravte si vhodný plán a vopred varte. Pomôže vám to dodržať plánovaný kalorický príjem. Vyhľadajte tiež variabilné menu, t.j. H. Mali by ste zahrnúť rôzne druhy zeleniny, bielkovín a sacharidov.