8 dôvodov, prečo ste vždy hladní JETE CHYTREJŠIE

dôvodov

„Prečo mám stále hlad?“ Ak patríte k ľuďom, ktorí sa často pýtajú na túto otázku, môže to súvisieť s vašimi stravovacími a životnými návykmi. Zhrnuli sme osem hlavných príčin neustáleho hladu po vás, berúc do úvahy vedecké štúdie.

Obsah

  1. nuda
  2. stres
  3. Jedzte na cestách
  4. Nevyvážená strava
  5. Zjedzte neporiadok
  6. Príliš málo spánku
  7. Jedlo Porno
  8. Rezistencia na inzulín
  9. Vedomosti si odniesť

1. Nuda

Relaxovanie cez víkendy a po práci je dôležité, ale príliš často sa pohodový deň bez plánov premení na čistý čas. Namiesto toho, aby ste sa stretávali s priateľmi alebo športovali vonku, nemôžete na nič vstať a nuda zavládne. To je presne ten okamih, kedy je návšteva chladničky obzvlášť lákavá, pretože malé občerstvenie prekrýva čas a telo sa tvári, akoby bolo zaneprázdnené.

Ale väčšinou to nie je len občerstvenie, pretože nuda sa zamieňa s hladom. Výživový psychológ a autor bestsellerov Dr. Podľa Susan Albersovej zo Stanfordskej univerzity neustály hlad z nudy rozpoznávajú hlavne ťažkosti s rozhodovaním o jedle (1).

Namiesto toho sa bezcieľne potulujete kuchyňou a častejšie chytáte rôzne občerstvenie. DR. Albers odporúča zostaviť zoznam piatich stratégií proti nude - napríklad záhradníctvo alebo skladanie puzzle - a pripevniť tento zoznam k chladničke alebo kuchynským skrinkám.

2. Stres

Rovnako ako nuda spôsobí, že náš mozog bude mať hlad, aj stres môže prispieť k tomu, že občerstvenie konzumujeme častejšie, ako je potrebné. Stresové faktory, ako napríklad vysoké pracovné vyťaženie, problémy vo vzťahoch alebo každodenné starosti, nás môžu viesť k tomu, že budeme chcieť aktivovať naše centrum odmien v mozgu jedlom, aby sme vyvolali pozitívne pocity.

Môžu za to hlavne hormóny kortizol a ghrelín, ktoré sa uvoľňujú v stresových situáciách a stimulujú chuť do jedla. Michael Macht, výskumný pracovník na Psychologickom ústave na univerzite vo Würzburgu, tvrdí, že jedlo a emócie spolu úzko súvisia. V stresových situáciách však môže mať chytenie občerstvenia obzvlášť negatívny vplyv, pretože takzvaní „emoční jedáci“ jedia hlavne jedlá, ktoré obsahujú cukor a tuk (2).

Aby ste tomu zabránili, môžete vytvoriť osobnú relaxačnú taktiku, napríklad prechádzku v parku alebo jogu, ktorá pri aktivácii centra odmien zníži hladinu stresu.

3. Jedzte na cestách

V našom modernom každodennom živote je čoraz ťažšie jesť si čas. Namiesto toho sa čoraz častejšie zameriavame na praktické občerstvenie. Často však ide o nezdravé rýchle občerstvenie plné zvýrazňovačov chutí a pridaného cukru.

Jedlo sa navyše prehltne na pár súst, čo znamená, že sa do nášho žalúdka dostane veľké sústo jedla a veľa vzduchu. Výsledkom sú často bolesti brucha, tráviace ťažkosti a ploché brucho (3).

Časopis Journal of Health Psychology publikoval v tejto súvislosti štúdiu: Testované osoby, ktoré jedli müsli tyčinku na cestách, konzumovali päťkrát viac kalórií počas nasledujúceho jedla ako subjekty, ktoré predtým müsli tyčinku jedli v sede. Takže si dajte čas na jedlo (4).

Pomocou tohto malého cviku sa naučíte stravovať s rozumom: sústreďte sa na nohy na podlahe, opierajte sa chrbtom o stoličku a potom sa zhlboka nadýchnite, než začnete jesť.

4. Jednostranná výživa

Ľudia, ktorí chcú rýchlo schudnúť, si príliš často myslia, že radikálne diéty sú kľúčom k úspechu. V nádeji na rýchly úspech sú z jedálnička vyradené celé skupiny jedál. Ale v skutočnosti môže mať toto správanie pravý opak požadovaného účinku.

Pri jednostrannej strave upadá naše telo do akéhosi režimu prežitia a vyleje nadmerné množstvo endorfínov, aby pôsobilo proti domnelému hladovaniu. Zároveň tieto skúsenosti ukladá nervový systém ako traumatizujúcu stresovú pamäť, takže je precitlivený na každý malý pocit hladu - výsledkom sú chute (1).

Dajte preto na vedomie, že každá zmena stravovania ovplyvňuje náš metabolizmus a tiež náš apetít - pozitívne, ale aj negatívne.

Namiesto úplného vylúčenia základných skupín potravín z jedálnička by ste sa mali zamerať na vyváženú stravu bohatú na vlákninu. Vláknina sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách a zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti.

5. Jedzte neporiadok

Čo sa zje na tanieri? Iste, ale poradie, v ktorom jedlo jete, môže mať tiež vplyv na pocit hladu. Podľa štúdie Americkej asociácie pre cukrovku by možno stálo za to najskôr konzumovať šalát, prílohu alebo mäso (6).

Je to preto, že hladina cukru v krvi osôb, ktoré najskôr jedli jedlá s nízkym glykemickým indexom, bola zvyčajne nižšia po jedle ako hladina cukru v krvi osôb, ktoré najskôr jedli jedlá s vysokým glykemickým indexom, a potraviny s nízkym glykemickým indexom až potom.

V tomto videu náš odborník Prof. Dr. Andreas Hamann, čo presne znamená glykemický index:

Je to spôsobené tým, že zložky cukru z príloh alebo dezertov bohatých na sacharidy sa rozkladajú rýchlejšie a dostávajú sa do krvi. Vďaka tomu stúpne hladina cukru v krvi a telo uvoľní viac inzulínu, aby ho regulovalo.

Rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi však zaisťuje, že po jedle budete rýchlejšie hladní. Pri potravinách s nízkym glykemickým indexom stúpa hladina cukru v krvi pomalšie, zmizne pocit hladu a vy zostanete dlhšie sýti.

6. Nedostatočný spánok

Akokoľvek lákavé je zostať cez víkend až do bieleho rána alebo sledovať všetky epizódy svojej obľúbenej série namiesto toho, aby ste išli skoro spať, toto správanie môže byť tiež dôvodom, prečo ste neustále hladní. Početné štúdie preukázali, ako veľmi ovplyvňuje spánkový rytmus náš pocit hladu (7).

V tejto súvislosti sa zistila súvislosť medzi kratšou dobou spánku alebo zníženou kvalitou spánku a zvýšeným rizikom vzniku diabetes mellitus typu 2 a obezity. V klinických experimentálnych štúdiách navyše pribúdajú dôkazy, že nedostatok spánku úzko súvisí s poruchami energetického metabolizmu človeka.

Ak je spánkový rytmus narušený, uvoľňuje sa hormón grelín, čo zvyšuje našu túžbu po jedle. Aj krátkodobé narušenie spánkového rytmu môže viesť k zvýšenému pocitu hladu. Snažte sa teda každú noc spať sedem až osem hodín. Tipy, ako na to, nájdete tu.

7. Jedlo Porno

Či už v reklame na najnovšiu mrazenú pizzu s extra syrom alebo na obrázkoch lahodných mliečnych koktailov, košíčkov alebo koláčov, s ktorými sa stretávame pri listovaní v informačnom kanáli Instagramu: príťažlivé fotografie jedál, vďaka ktorým chcete viac (takzvaný food porn) všadeprítomný.

Otázka „Prečo mám neustále hlad?“ Čím častejšie sme konfrontovaní s týmito obrazmi, tým častejšie sa náš mozog zaoberá zmyslovými vlastnosťami (t. J. Potenciálnou chuťou a vôňou) zobrazeného jedla a tým častejšie sa spúšťa stimul k skutočnému uzavretiu zobrazeného jedla. chuť (8).

Samozrejme, nemôžeme zo svojho života zakázať všetky druhy fotografií z jedál, ale aspoň niektoré chutné obrázky je možné odfiltrovať. Pretože napríklad informačný kanál Instagramu zobrazuje hlavne obrázky, ktoré zodpovedajú stránkam, ktoré sa už páčili alebo sa hľadali značky hash, môžete tento algoritmus použiť sami.

Vedome sa rozhodnite hľadať stránky alebo značky hash so zdravými receptami (pozrite sa napríklad na eatsmarter_de alebo #eatsmarter). Vo výsledku sa vám budú stále zobrazovať fotografie jedál, ale s vysokou pravdepodobnosťou to už nebude mastná pizza alebo sladký mliečny koktail, ale skôr zdravá zeleninová miska.

8. Inzulínová rezistencia

Okrem všetkých spomenutých ovplyvniteľných faktorov môžu existovať samozrejme aj zdravotné dôvody pre neustály hlad. Ak nič z vyššie uvedeného nie je dôvodom vášho pocitu hladu, mali by ste si so svojím lekárom ujasniť, či môžete byť rezistentní na inzulín.

Ak ste rezistentní na inzulín, vaše bunky nereagujú normálne na inzulín, a preto pankreas produkuje viac inzulínu, ako je potrebné. Táto extra dávka inzulínu dáva telu signál, aby mohol pokračovať v kŕmení - výsledkom je pretrvávajúci pocit hladu.

Vedomosti si odniesť

Vždy hladný? Môže to mať veľa dôvodov. Mnoho ľudí si napríklad zamieňa nudu so skutočným hladom. Emočné podnety ako stres môžu byť tiež príčinou neustáleho hladu. Uistite sa, že máte dobrý spánok a vedomé prestávky na jedenie, aby ste sa vyhli chute na jedlo.

Konzumácia jedál s nízkym glykemickým indexom na začiatku jedla udrží konštantnú hladinu cukru v krvi a zabráni vám pociťovať neustály hlad. Chutné obrázky môžete na sociálnych sieťach filtrovať aspoň tak, aby zobrazovali iba zdravé jedlá.

Ak napriek všetkým spomenutým faktorom naďalej pociťujete hlad, mali by ste sa poradiť s lekárom a vylúčiť možnú inzulínovú rezistenciu.