8 JEDNODUCHÝCH A ÚČINNÝCH CVIČENÍ, KTORÉ MÔŽETE UROBIŤ, ABY STOJICI STOJALI - Ela Crăciun - SuperMom -
Ak si sadnete a prečítate si tento článok, mali by ste to asi prestať robiť - neprestať čítať, ale prestať sedieť. Prečo? No, ak ste moderný človek, je veľmi možné pracovať v kancelárii, odpovedať na veľa e-mailov - alebo trávite čas iba na Facebooku alebo Instagrame, pretože vám nechce prísť o nič nové.
Náš moderný život bol navrhnutý tak, aby sme trávili väčšinu času sedením. Toto nás, bohužiaľ, zabíja - a to doslova. správny Svetová zdravotnícka organizácia, asi 3,2 milióna úmrtí sa pripisuje nedostatku fyzickej aktivity. Náš sedavý životný štýl je zodpovedný za zvýšenie rizika cukrovky a srdcových chorôb, ako aj za oslabenie sily svalov a kostí. Asi najnebezpečujúcejšou vecou je, že je veľmi pravdepodobné, že ani tí, ktorí pravidelne cvičia, nebudú cvičiť natoľko, aby dokázali čeliť devastačným účinkom zhoršeného stavu.
V priemere trávime sedením asi 9,5 hodiny denne. To znamená viac ako hodiny, ktoré spíme - v priemere 7,5. Váš deň sa pravdepodobne začína jazdou do práce, kde potom sedíte v kancelárii a oči pozeráte na počítač. Stretnutia, telefonické konferencie alebo dokonca klebety sa konajú v sede. Na konci dňa, keď prídete domov, pravdepodobne budete chcieť vymeniť kancelársku stoličku za pohovku a oddýchnuť si pri televízii. Teraz si uvedomíte, koľko času trávite sedením?
elacraciun
Ak sa na konci pracovného dňa, keď práve sedíte za pracovným stolom, chcete trochu pohnúť, ale nie vždy je možné ísť si zacvičiť alebo si zacvičiť v práci, tu je niekoľko vecí, ktoré v práci skutočne zvládnete. pracujte bez toho, aby ste sa príliš rozptýlili:
1. Triceps sa tiahne
Zdvihnite ľavú ruku a ohnite ju po lakte, ako na obrázku. Pravou rukou potiahnite lakeť ľavej ruky a potom ruky vymeňte.
2. Náklony hlavy
Sadnite si na stoličku a narovnajte si chrbát. Zakláňajte hlavu po jednej: doprava, doľava, spredu, zozadu. Zopakujte to niekoľkokrát.
3. Otáčky hlavy
Hlavu otočte čo najviac doprava, potom ju otočte doľava. Zopakujte to niekoľkokrát.
4. Rotácie ramien
Ruky položte na plecia a vytočte lakte. Potom pohyby opakujte v opačnom smere.
5. Úseky prsných svalov
Natiahnite ruky do strany a zmenšite vzdialenosť medzi lopatkami a ruky zatlačte dozadu. Zopakujte to niekoľkokrát.
6. Vertikálne ťahy
Zdvihnite ruky a chrbát majte vystretý. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
7. Náklony karosérie
Zdvihnite ľavú ruku, ohnite sa doprava a niekoľkokrát to opakujte. Cvičenie opakujte pre druhú stranu.
8. Rotácie tela
Natiahnite ruky pred seba a prekrížte prsty. Otočte telo doľava a potom doprava. Zopakujte to niekoľkokrát.
Čítajte tiež: ZDRAVOTNÉ PROBLÉMY pracujúcich v ÚRADE: príčiny a LIEČBA
Niektorí ľudia si myslia, že práca v kancelárii je jedným z najjednoduchších a najškodlivejších povolaní. Len nemusíte nosiť závažie! Lekári sú však už teraz znepokojení - nie všetko je také ružové, ako sa zdá.
Tí, ktorí pracujú v kancelárii, môžu mať určité choroby, ale skôr ako zistíte, či máte nejaké obavy, musíte absolvovať malý test.
Keď svaly už nepracujú, objaví sa bolesť v bedrovej oblasti, kolenách a bokoch. Ľudské telo je zložitý systém. Ak jedna časť ustúpi, trpí celé telo, pretože gluteálne svaly absorbujú šok počas pohybu. Ak sú slabé, náklad nie je správne rozložený a môže dôjsť k vážnym zraneniam.
Prečítajte si nižšie: 7 krokov na SPRÁVNU držania tela a zabránenie BOLESTI SPÄŤ! Mali by si ich prečítať všetci, ktorí pracujú v kancelárii!
Aby ste zistili, či tým trpíte gluteálna amnézia, môžete urobiť jednoduchý test. Postavte sa a zdvihnite jednu nohu. Ak je stehno tejto nohy ponechané, potom sú vaše gluteálne svaly oslabené.
1. Z času na čas vstaňte od stola, natiahnite nohy a počkajte ešte chvíľu, kým si opäť sadnete.
2. Choďte dole a hore po schodoch minimálne z dvoch poschodí.
3. Robte cviky, ktoré pracujú s gluteálnymi svalmi - flexia kolena, bočné pohyby nôh, strečing.
4. Aby ste natiahli spodné svaly, urobte mostík.
5. Posaďte sa za stôl, zdvihnite a spustite nohy jednu po druhej.
6. Získajte cvičnú loptu a skúste si na ňu sadnúť doma, nie na stoličku.
U tých, ktorí majú povolanie spojené s vysokou úrovňou stresu, je oveľa pravdepodobnejšie, že priberú rýchlejšie. V zozname sú uvedené povolania:
1. Turistický agent
Musia sa snažiť vyhovieť každému klientovi, naplánovať a zorganizovať jeho cestu. To si vyžaduje veľa tlaku a veľa stresu a sujba zas veľa hodín sedenia.
2. Právnik
V tejto oblasti je často stres a tlak. Z dôvodu úzkosti nemusí právnik venovať pozornosť tomu, koľko zje, ani počtu kalórií.
3. Sociálni pracovníci
A trávia veľa hodín sedením. Často jedia v kancelárii a počas pracovných dní nemajú veľa času na fyzické aktivity.
4. Učitelia
Učitelia často sedia na katedre, keď učia, a všetky svoje administratívne práce sedia - príprava na vyučovanie, známkovanie, kontrola dochádzky atď.
5. Umelec, dizajnér, architekt
Tieto povolania idú ruka v ruke s flexibilným pracovným časom a samostatnou zárobkovou činnosťou. Nepredpokladám prísny harmonogram - to sa týka aj jedál.
6. Administratívny asistent
Ďalšie sedavé zamestnanie, ktoré zahŕňa pomoc iným. Práca zahŕňa každý deň veľa stresu a navyše aj zlozvyk jesť pred počítačom.
7. Policajt
Obraz policajta, ktorý jedáva šišky, je klasický, nie? Ich profesia je veľmi stresujúca, čaká ich veľa kancelárskych prác a stravovanie je efektívny spôsob boja proti stresu.
Bez ohľadu na to, aké máte povolanie, tu je niekoľko pravidiel, na ktoré treba zabudnúť pri priberaní:
-Choďte častejšie na prechádzku alebo aspoň prestaňte používať výťah a choďte po schodoch. Vstaňte a pozdravte svojich kolegov, nielen im pošlite e-mail. Ak chcete niečo jesť, choďte si to zaobstarať, nepoužívajte donáškové služby.
-Ak sa musíte stravovať v meste, skúste si objednať zdravé jedlo.
-Pi viac vody. Uistite sa, že máte vždy nablízku fľašu vody
-Pokúste sa nahradiť kávu zdravšími nápojmi, napríklad zeleným čajom.
-Snažte sa viac relaxovať a vyhýbajte sa stresu. Môžete počúvať relaxačnú hudbu alebo trénovať techniky hlbokého dýchania.
Prečítajte si tiež: 7 krokov na SPRÁVNU držania tela a zabránenie BOLESTI SPÄŤ! Mali by si ich prečítať všetci, ktorí pracujú v kancelárii!
Správne držanie tela zaručuje vaše zdravie, dodáva vám sebavedomie a dokonca vám pomáha vyzerať slabšie. Mnoho ľudí však sedí s klenutými chrbtami, najmä pri práci na počítači. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení a trikov, ktoré vám pomôžu vyrovnať chrbát a udržať si výsledok:
Ruky si dajte za chrbát a spojte sa s dlaňami ako na obrázku. Je dôležité, aby línia paží, od pravého lakťa po ľavý lakeť, bola rovná. Lopatky sa musia priblížiť. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
Jedno rameno položte dozadu, druhé zdvihnite a priblížte k lopatkám. Uchopte ruky do visiaceho zámku a lakte smerujte hore. Za 5 sekúnd zmeňte ruky.
Bez zmeny polohy spodnej časti tela dajte ruky za hlavu a vytočte hornú časť trupu tak, aby vaše ramená boli kolmé na operadlo stoličky. Vydržte v pozícii 5 sekúnd a potom odbočte doprava.
4. Oblúkový chrbát
Sadnite si na kraj stoličky a dajte si ruky za hlavu. Zakloňte chrbát a pozrite sa na strop. Pomaly otočte hlavu dozadu a stále pozerajte hore. Podržte ho za operadlo stoličky.
5. Stretch
Sadnite si ako na obrázku. Uistite sa, že sa lopatky aj spodok dotýkajú steny. Stiahnite bruško a párkrát sa zhlboka nadýchnite.
Toto cvičenie nadväzuje na predchádzajúce. Bez toho, aby ste sa vzdialili od steny, zdvihnite ruky do strán a nakloňte telo mierne dopredu, bez ohýbania kolien. Vydržte v pozícii desať sekúnd.
7. Aby ste udržali svoje držanie tela, držte sa zvláštnym spôsobom
Sadnite si na kraj stoličky, jednu nohu prineste späť (čím ďalej, tým lepšie) a druhú spredu. Tento postoj vám pomôže narovnať chrbát a udržať ho tak, aby ste udržali rovnováhu. Po vykonaní niektorých vyššie uvedených cvičení si sadnite do tejto polohy.
Okrem toho, že dlhodobé sedenie v kresle spôsobuje bolesti chrbta, zvyšuje úlohu kardiovaskulárnych chorôb (hypertenzia, tromboflebitída, hemoroidy), obezity, cukrovky a dokonca aj depresie. Každý, kto sedí viac ako 6 - 8 hodín denne, skôr či neskôr utrpí bolesti chrbta.
Dlhodobé sedenie je zdraviu škodlivé, aj keď ste pri odchode z kancelárie aktívnym človekom. Najefektívnejšou metódou prevencie bolesti chrbta sú prestávky každých 40 - 50 minút (zdvíhaním zo stoličky), vyhýbanie sa sedeniu so skríženými nohami, pokus o čo najpriamejšie sedenie chrbta a lekárska gymnastika, ktorá tónovanie chrbtových svalov je mimoriadne účinná metóda prevencie bolesti.
S bolesťami chrbta to nie je vtip. Bez ohľadu na to, či máte mimoriadne aktívny životný štýl alebo dominuje sedavý životný štýl, každému z nás hrozí, že si každodennými činnosťami poškodíte chrbticu.
Ak pociťujete bolesti chrbta, tu je niekoľko jednoduchých, ale veľmi efektívnych cvikov, ktoré ich odstránia.
Cvičenie 1
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte pravé koleno. Ľavú nohu natiahnite nad hlavu. Chyťte ho oboma rukami pod kolenom a potiahnite ho k trupu. Držte tento palebný pohyb 30 sekúnd. Tento cvik opakujte dvakrát pre obe nohy.
Cvičenie 2
Sadnite si na chrbát a pokrčte obe nohy v kolenách. Chyťte ľavú nohu oboma rukami na kolenách a potiahnite ju k trupu. Vydržte v pozícii 20 sekúnd. Cvik opakujte dvakrát pre obe nohy.
Cvičenie 3
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruku na jednu stranu, v pravom uhle k telu. Predĺžte ľavú nohu tak, aby bola rovná. Snažte sa pravú nohu natiahnuť doľava tak, aby sa dotýkala vašej ľavej ruky. Vydržte v pozícii 20 sekúnd. Cvik opakujte dvakrát pre obe nohy.
Cvičenie 4
Sadnite si na chrbát a ľavú nohu pokrčte v kolenách. Dolnú polovicu pravej nohy položte šikmo cez ľavé stehno, koleno má bočné. Opatrne potiahnite pravú nohu smerom k hlave. Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Zmeňte polohu nôh a opakujte.
Cvičenie 5
Opierajte sa o podlahu pravým kolenom a ľavé natiahnite za sebou. Mal by byť ohnutý v kolenách. Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Opakujte polohu pre zmenu cviku.
Cvičenie 6
Ľahnite si na pravý bok. Ľavú nohu pokrčte od kolien, (ľavou) rukou si chyťte členok. Opatrne zatiahnite za členok, čím napnete svaly na ľavom stehne. Stĺpec by sa nemal príliš ohýbať. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Potom si ľahnite na pravý bok a cvik opakujte.
Cvičenie 7
Sadnite si s vystretými rukami k stolu. Natiahnite telo dopredu a mierne pokrčte kolená, až kým sa obidvomi rukami nebudete môcť dotknúť okraja stola. Ruky by mali byť vystreté a hlava v úrovni ramien. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom sa postavte rovno a nakloňte telo na každú stranu.
Keď už toto všetko zvládnete, zaručene sa budete cítiť skvele.