9 dôvodov, ktoré vám bránia v chudnutí
Za neúspechom môže byť veľa vecí
Chceli by ste zoštíhliť a urgentne sa zbaviť brušného tuku? Alebo ste nespokojní so šírkou bokov a kyprými hornými ramenami? Nespočetné množstvo žien a mužov sa usiluje o chudnutie ako vy - a často sa im nepodarilo tento cieľ dosiahnuť viackrát. Chudnutie bohužiaľ často nefunguje tak, ako by ste chceli. Dozviete sa deväť dôvodov
vedzte, že vám bráni v chudnutí.
Keď si uvedomíte, čo vás blokuje, uľahčíte vám zbavovanie sa brušného tuku. Celkovo je chudnutie pre vás oveľa jednoduchšie, akonáhle spoznáte skutočné prekážky
mať. Potom viete, kde na vás osobne číhajú najnebezpečnejšie pasce a ako ich získať
obišiel. Prezeráte si tiež mechanizmy, ktoré vedú k tomu, že vaše chudnutie stagnuje aj napriek dodržiavaniu diéty. Čoskoro sa oboznámte s nasledujúcimi deviatimi dôvodmi úspechu. Pravdepodobne už máte predstavu, ako môžete prechádzať životom ľahším, zdravším a atraktívnejším spôsobom.
Musíte venovať pozornosť týmto 9 bodom:
1. Pri meraní buďte vždy presní
Robíte si zle, ak sa pri chudnutí spoliehate iba na svoju počiatočnú váhu a zmysel pre proporcie. Tak veľa ľudí to robí a musí si uvedomiť, že chudnutie sa nedá spoľahlivo určiť na základe týchto dvoch kritérií. Je dôležité vziať do úvahy, že vaša váha kolíše - nielen z jedného dňa na druhý, ale aj v priebehu 24 hodín.
Je potrebné si uvedomiť aj toto: Ak ste začali pravidelne cvičiť, môžete stratiť tuk. Ale postupne budujete svaly. To by mohol byť jeden dôvod, prečo sa ukazovateľ nepohybuje nadol na stupnici.
Majte kontrolu nad svojimi meraniami!
Verte svojim očiam, aby ste mohli odhadnúť, aký úspech pri chudnutí je nielen ťažký, ale aj neodporúčaný. Ak sa každý deň pozeráte do zrkadla, malé zmeny si takmer nevšimnete. Preto je lepšie nespoliehať sa iba na dve hodnoty.
Namiesto toho môžete svoje chudnutie zmerať jednoduchými prostriedkami. Štúdie ukazujú, že väčší úspech pri chudnutí súvisí s frekvenciou sebakontroly. Z toho vyplýva: Ak sa chcete zbaviť brušného tuku a schudnúť v iných častiach tela, urobte si čo najpresnejší zoznam svojej hmotnosti.
Pomôže tiež, ak fotografujete celé svoje telo alebo jednotlivé časti a zmeriate svoje problémové partie metrom. Pravidelnosť a dôslednosť sú najlepšími predpokladmi pre neustále chudnutie. Čím viac nameraných hodnôt máte, tým ľahšie môžete sledovať stav ich prijatia.
2. Vždy dávajte pozor na to, čo jete
Niekedy sa chudnutie zázračne spomalí. Možno ste už mali túto frustrujúcu skúsenosť. Vaše dobré úmysly sa zrealizovali a rozhodli ste sa pre diétu a cvičenie. Kilá napriek tomu nezmiznú podľa predstáv.
Aj keď už máte stravovací plán, mali by ste svoje stravovacie návyky udržiavať kritické
skontrolovať. Pretože fyzická aktivita a znížený príjem potravy nič nemení na tom, že sa začínajú napríklad sladené nápoje a kalorické občerstvenie. Túto skutočnosť by mali mať na pamäti najmä tí, ktorí sa chcú zbaviť nepríjemného brušného tuku.
Prekabátite sa!
Aplikácia s počítadlom kalórií vám môže poskytnúť účinnú podporu. Najskôr určíte svoje základné potreby pomocou (bezplatnej!) Kalkulačky potrieb. Hneď ako sa vám táto hodnota zobrazí, môžete pomocou aplikácie sledovať jedlá, ktoré konzumujete. Uvidíte: Aj malé občerstvenie medzi tým môže mať prekvapivo vysoký obsah kalórií.
Rôzne vedecké štúdie preukázali pozitívny vplyv počítania kalórií na všeobecné stravovacie správanie. Má to však zmysel iba vtedy, ak ste k sebe úprimní a nepodvádzate. Ste jediný, komu nesiete zodpovednosť, na to by ste nemali zabúdať!
Zamerajte sa na svoje jedlo!
Zlé stravovacie návyky sa často nepozorovane vkradli, ale môžete ich vystopovať. Dôkladnejšie si naštudujte jedlo, aby ste zistili a opravili chyby vo výžive. Pomáhate si tiež tým, že cítite hustotu kalórií určitých potravín. V určitom okamihu sa dokonca zaobídete bez kalorického stola. Tí, ktorí počítajú kalórie, spochybňujú svoje osobné stravovacie správanie a preberajú za ne zodpovednosť. Zbavte sa brušného tuku a získajte lepšiu kondičku.
3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Výsledky štúdií na celom svete ukazujú, že čím viac rastie výroba a predaj vysoko spracovaných potravín, tým viac sa zvyšuje frekvencia populácie od prírastku hmotnosti po nadváhu a obezitu.
Tieto potraviny majú často nízku nutričnú hodnotu, ale kalorickú hodnotu. Pretože sa zvyčajne predávajú lacno a dajú sa ľahko pripraviť, používajú ich milióny spotrebiteľov.
Chráňte sa pred zbytočnými kalóriami.
Ak budete jesť spracované jedlá častejšie, riskujete vyšší príjem kalórií
Vaše jedlá, akoby ste jedli nespracované jedlo. To zistili vedci v Marylande/USA. Vaše testované osoby tam spotrebovali v priemere o 500 kalórií viac pri konzumácii spracovaných výrobkov ako pri konzumácii nespracovaného jedla - hoci mali dovolené prestať jesť, keď boli plné.
Riaďte sa preto radami odborníkov a vyhýbajte sa hotovým výrobkom a spracovaným potravinám. Najzdravší spôsob stravovania je čerstvé a zdravé jedlo. Týmto spôsobom sa tiež zbavíte brušného tuku a vyrovnáte sa s vašim zlatým zlatom. Mliečna čokoláda, hranolky a klobásové výrobky sú naopak obľúbenými príkladmi toho, čo robíte, aby ste si poškodili postavu a zdravie.
Takto to robíte správne!
Pozor, pasca! Aj zdravé jedlá nie sú dobré iba pre vás - ak neustále konzumujete nadrozmerné porcie. Držte sa odporúčaní pre cielené chudnutie a konzumujte veľa zeleniny, dostatok ovocia, produktov bohatých na bielkoviny a „dobrých“ sacharidov. Dajte si však pozor, aby ste tanier príliš nepreplnili. V opačnom prípade sa zo zdravých nízkokalorických jedál náhle stanú zdravé jedlá s nadmerným obsahom kalórií.
Takže ak máte prerušenie chudnutia, môže to byť spôsobené tým, že deficit kalórií jednoducho nestačí. Tomu sa dá vyhnúť, ak si zvyknete vážiť určité jedlá a určovať zdroje bielkovín a sacharidov. Pomoc je k dispozícii online po zistení počtu kalórií bežných potravín na 100 g alebo iných hmotnostných jednotiek. Takto máte vždy prehľad o tom, čo konzumujete a aké množstvá.
4. Bojkotuješ sa nereálnymi zážitkami
Najmä v sociálnych sieťach ste každý deň vystavení záplave vysnívaných tiel a vymedzených svalov. Vďaka predpokladaným príbehom o úspechu si niektorí vytvárajú nadmerné očakávania. S nereálnymi cieľmi však bránite tomu, aby ste si užili aj malé úspechy. Nie je normálne ani zdravé stratiť do 10 týždňov nadváhu až 10 kg.
Radšej takýmto rozprávkam neverte, aby ste neboli sklamaní a nedôverovali svojmu úsiliu. Môžete sa tiež zbaviť brušného tuku malými krokmi.
Nenastavujte plánované chudnutie príliš vysoko.
Belgickí vedci skúmali tento aspekt chudnutia. Problém nadmerného chudnutia podrobili skúške. Výsledok: Väčšina opýtaných nepovažovala redukciu hmotnosti o 5 až 10 percent do jedného roka za dostatočnú.
Prax ukazuje, že práve toto percento je reálne dosiahnuteľné a malo by byť cieľom. V tejto súvislosti vedci predpokladajú, že ak dôjde k nedostatočnému úbytku hmotnosti, nastúpi akýsi „preventívny mechanizmus zvládania“. To znamená: Ak aj tak nestihnete svoj nereálny cieľ, nemusíte zaň cítiť zodpovednosť. Nakoniec to bolo od začiatku nedosiahnuteľné.
Nerobte si ilúzie.
Aj keď sa vám to nezdá: Chudnutie od pol kilogramu do jedného kilogramu týždenne sa považuje za zdravé. Výrok „dobré veci si vyžadujú čas“ sa takmer nikde neuplatňuje viac ako v procese chudnutia. Nestrácajte zo zreteľa svoje zdravie a uvedomte si, že beznádejné očakávania samého seba vedú iba k rezignácii. Už dlho je známe, ako často sa práve z tohto dôvodu vrhajú cez palubu diéty a zmeny stravovacieho správania.
5. Aj napriek cvičeniu neschudneš
Cvičenie a iná fyzická aktivita je dôležitým faktorom pri chudnutí. Ale sú ľudia, ktorí chcú schudnúť, ktorí sa chcú zbaviť brušného tuku a pre ktorých cvičenie nevedie k požadovanej vyššej spotrebe energie.
Zdá sa, že táto okolnosť spočiatku nemá zmysel, pretože recept na úspech pri chudnutí je nakoniec: zvýšená spotreba energie pri rovnakom alebo zníženom príjme kalórií. Čo sa teda deje?
Žiadne dlhé prestávky po cvičení!
Vedci sa dostali aj k dolnej časti tohto konkrétneho javu: Zistili, že viac fyzickej námahy v iných oblastiach môže viesť k zníženiu rozmanitosti pohybov. Ak sú vaše nohy unavené z ranného behu, nemusí vás baviť vstávanie zo stoličky alebo pohovky, ako deň pokračuje.
Ďalšou možnosťou je takzvaný mechanizmus odmeňovania: intenzívny tréning vás môže zviesť k tomu, aby ste si dopriali vysoko kalorickú pochúťku alebo sa odmenili druhou pomocou pri jedle.
Možno na teba hrá biológia trik.
Ďalšie výsledky výskumu predpokladajú proces biologickej adaptácie: Vaše telo môže reagovať na vyššiu úroveň fyzickej aktivity - samo
Znižuje spotrebu energie v iných oblastiach, napríklad počas spánku. To sa deje tak, aby sa zachovala určitá bazálna rýchlosť metabolizmu.
Existuje však ešte jeden, veľmi jednoduchý dôvod neúspechu: Pri cvičení sa dostatočne nenamáhate. Možno sa tejto výzvy naozaj neprijmete, ale naopak sa stratíte pri každom náznaku vyčerpania. Aj pri tréningoch v trvaní jednej hodiny nie je spotreba kalórií taká efektívna, ako sa často predpokladá.
Zamerajte sa vždy na oba aspekty chudnutia!
Ak sa chcete zbaviť nežiaducich roliek a brušného tuku, nepozerajte sa na proporcie pohybu a stravy izolovane od seba. V spojení s oboma osamote objavíte uskutočniteľnú cestu pre váš každodenný život a budúci život. Nenechajte sa cvičiť, ale staňte sa pohodlným v iných oblastiach. K dosiahnutiu vášho cieľa vás nakoniec dovedie iba harmónia pohybu a zdravej výživy.
6. Šok: Vaša váha sa zvyšuje namiesto znižovania
Ako sa to môže stať? Zažívate dôsledky, ktoré sa vaše telo prispôsobuje. Je schopný zvyknúť si na zvýšenú spotrebu energie. Prispôsobuje sa tiež zníženému príjmu kalórií.
Dôsledok tohto: Váš organizmus aktivuje ochranný mechanizmus, akonáhle obmedzíte príjem kalórií na dlhšiu dobu. Vaše telo predpokladá, že je málo jedla a že metabolizmus sa musí prispôsobiť slabšiemu prísunu energie. Preventívne opatrenie proti hladu!
Vyvarujte sa obávaného jo-jo efektu!
Nezabudnite, že po ukončení diéty pravdepodobne opäť priberiete. Vaše telo už nemôže spaľovať množstvo kalórií, na ktoré ste boli pôvodne zvyknutí. Bohužiaľ stále neexistuje definitívny výskum o tom, kedy presne sa tento efekt vyskytuje a ako dlho trvá.
Existujú však vedecké dôkazy, že to tak zostane niekoľko rokov po fáze diéty. Preto je také dôležité nevystavovať svoje telo nárazovej diéte a spôsobiť tak šok. Pri chudnutí je rozhodujúci mierne nízky príjem kalórií, rovnako ako dlhodobá plnohodnotná strava.
7. Nemáte dostatok spánku na to, aby ste úspešne chudli
Nedostatočný spánok vedie k rôznym nezdravým následkom. Jedným z nich je negatívny vplyv na vašu snahu zhodiť pár kíl.
Subjekty japonskej štúdie nevylúčili hormón grelín produkovaný pankreasom a žalúdočnou sliznicou v zvyčajnej sile po troch nociach s malým spánkom. Tým sa znížil pocit sýtosti, zatiaľ čo sa zvýšil hlad. Ghrelin znižuje chuť do jedla.
Zabráňte svojej túžbe po kalorických bombách!
Chcete sa zbaviť brušného tuku a celkovo schudnúť! Zistenia amerických vedcov sú dôležité v súvislosti s vašimi spánkovými zvykmi: Ak spíte príliš málo, zvyšuje sa vaša túžba po vysokokalorických potravinách, ktoré zvyčajne obsahujú veľa cukru alebo soli.
Kombinácia nižšieho uvoľňovania hormónov a zvýšeného hladu vás povedie k neopatrnému stravovaniu. Túžbu po obzvlášť výživnom jedle môžete tlmiť dostatočným spánkom. Ak máte závažné trvalé problémy so zaspávaním alebo so spánkom, vyhľadajte lekársku pomoc!
8. Zastavte chudnutie stresom
Nepodporuje stres skôr chudnutie? Toto je častá otázka a neexistuje na ňu jednoznačná odpoveď. Niektorí ľudia chudnú okamžite v stresových obdobiach, iní naopak priberajú.
Výskum ukazuje, že vaša individuálna reakcia na stres závisí od niekoľkých faktorov. Dostupnosť jedla hrá rovnako dôležitú úlohu ako vaše pohlavie a vaše osobné zvládanie stresových situácií.
S profesionálnou podporou sa váš proces prijímania rozbehne.
Zodpovedajúce štúdie ukazujú, že jedinci, ktorí mali nadváhu, prostredníctvom kurzov zvládania stresu chudli viac ako ostatní, ktorí svoju váhu znížili bez ďalšej pomoci. Riadené relaxačné cvičenia sa tiež považujú za dobré antidotum, ak chudnutie blokuje osobný alebo profesionálny stres. Takéto blokovanie vás môže dostať do špirály stresu, v ktorej v najhoršom prípade uviaznete.
Nenechajte sa strhnúť stresom!
Rýchlo uvidíte chvíle, keď radi siahnete po sladkostiach alebo kalorickom občerstvení. Najlepšie urobíte, ak už nebudete mať prístup k dobrotám a rýchlemu jedlu. To, čo nemáte v dome, sa nedá zjesť. Dychové cvičenia a meditácia vám pomôžu vyrovnať sa so stresom. Nápomocné sú aj prechádzky do prírody. Stresovaní ľudia majú, bohužiaľ, často sklon k nesprávnemu stravovaniu. Môžete sa však naučiť metódy odbúravania stresu, aby ste zabránili nesprávnym stravovacím návykom.
9. Alkohol a nealkoholické nápoje vám bránia v chudnutí
Množstvo kalórií, ktoré prijímame z nápojov, sa vo všeobecnosti podceňuje. Veľká fľaša piva obsahuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako pohár pomarančového džúsu. Ak chcete spáliť kalórie v pohári bieleho vína, budete musieť behať asi desať minút.
Najmä na konci dňa, cez víkendy alebo na pozvánky to často nie je len drink. To rýchlo akumuluje veľa kalórií. Nejete výživné jedlo, ale zvyšujete bazálny metabolizmus prostredníctvom vína, piva, Prosecca alebo liehovín. Cola, fitness drinks & Co. sú ďalšie kalorické bomby, ktoré môžu prerušiť váš úspech pri chudnutí. Najlepšie je jazdiť s vodou, nesladeným čajom alebo kávou, keď sa chcete konečne zbaviť brušného tuku.
Voda je kľúčom k chudnutiu.
Pamätajte na najdôležitejšie pravidlo: voda, voda, voda! Týmto potlačíte chuť do jedla o rýchlejšie naplnený žalúdok. Okrem toho nevyhnutná vlhkosť stimuluje váš metabolizmus a udržuje vás hydratovanú. Pri diéte nemôžete piť príliš veľa vody, mali by to byť dva až tri litre denne. Zistite, ako vám voda chutí najlepšie - hovorí sa, že nesýtená minerálna voda je obzvlášť šetrná k žalúdku. V tejto krajine však môžete rovnako ľahko piť vodu z vodovodu, aby ste udržateľne sprevádzali svoju stravu a pomohli vám zbaviť sa brušného tuku.