Ahoj ahoj, jo. Efekt. Schudnite trvale 5 kíl

zmeniť výživu

Pre dlhodobé chudnutie a bez jojo efektu je spokojnosť nevyhnutná. Stres vás robí tučným! Jednoduché stratégie, chutné recepty a správna výživa pre nervy.

Mnoho žien to nechápe: Dôrazne dbajú na svoju stravu, šetria tuk a cukor a šetria čas na šport aj napriek svojmu nabitému programu - a napriek všetkému úsiliu nestratiť ani gram. Naopak: ak zhodíte pár kíl, zvládnete to rýchlo Jojo efekt povšimnuteľný. Podľa najnovších štúdií je naša hektický životný štýl presne dôvod, prečo sa na nás kilogramy tak tvrdohlavo lepia. Pretože stres nie je nič iné ako nerovnováha hormónov. Ak v krvi cirkuluje príliš veľa stresového hormónu kortizolu, má to tiež vplyv na náš metabolizmus tukov. Epizóda: Jojo efekt, Jesť útoky a hlad po sladkom.

Kľúčom k požadovanej postave je teda: odbúranie stresu. A to je jednoduchšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Niektoré veci, ktoré môžete zmeniť, ani priamo nesúvisia s diétou. Veľmi dôležité: Zaistite vyvážený denný a nočný rytmus - zásadný krok k zníženiu úrovne stresu. A: Jedzte špecifické jedlá, ktorých kombinácie životne dôležitých látok podporujú nervy a endokrinný systém a tým znižujú stres. Naše recepty na 7 dní vám poskytnú všetky dôležité nervové živiny. Ber to teda natrvalo a bez jo-jo-účinok do 5 kíl.

ÚPLNE RELAXOVANÝ - tým sa metabolizmus dostane do rovnováhy

Aj pri malých zmenách môžete znížiť stresové hormóny a urobiť svoju postavu dobre.

Jedzte v pokoji

Hektické stravovanie vám prekáža vo viacerých ohľadoch. Na jednej strane pravdepodobne jete viac, ako potrebujete, pretože po asi 20 minútach sa budete cítiť plní. Po druhé, prehĺtanie naruší trávenie.

Užite si denné svetlo

Náš hormonálny systém funguje v závislosti od dennej rutiny. Svetlo a tma spúšťajú dôležitú produkciu hormónov. Vyrovnajú sa, keď trávime celý deň pod lampami na umelé svetlo. Mali by ste preto ísť na svetlo sveta aspoň raz denne, aby ste tiež podporili produkciu vitamínu D. Vitamín D sa tiež podieľa na metabolizme lipidov.

V noci: svetlá nesvietia!

Aj žiara rádiobudíka môže narušiť fázu hlbokého spánku a nočnú produkciu hormónov. Výsledok: Nasledujúce ráno sa budete cítiť unavení a olovrant už na seba nenechá dlho čakať. Dbajte teda na kvalitu spánku: minimálne 7 hodín v tmavej miestnosti.

Vložte relaxačné CD

Nie je čas na hodinu jogy? Existujú dobré disky CD alebo DVD s relaxačnými programami, ako je jóga alebo qigong. Nájdite DVD, ktoré obsahuje aj krátke programy, a vložte každé kolo pred spaním jedno kolo.

Cvičte, len keď je to zábava!

Trápite sa cvičením, absolvujete program a prajete si, aby ste boli konečne hotoví? Tak to nechajte! Je to preto, že vaše telo produkuje počas cvičenia viac stresového hormónu kortizolu - a to bráni odbúravaniu tukov. Namiesto toho sa viac cvičte v každodennom živote.

LEPŠIE JEDLO PRE NERVY

8 najlepších potravín pre pevné nervy, proti chute a Jojo efekt

Jeho obsah horčíka prispieva k normálnemu fungovaniu nervov. Zahŕňa tiež veľké množstvo draslíka - rovnako ako vitamín B 6.

Dostatok vitamínov B a horčík podporuje energetický metabolizmus. A vitamín E zabraňuje oxidačnému stresu v bunkách.

ovsené vločky

Vitamín B 1 chráni nervový systém. Vločky navyše obsahujú zložitejšie uhľohydráty, ktoré vás udržia na dlhšiu dobu sýtu a zabránia chute.

Je bohatý na vitamíny skupiny B a draslík. Vitamín B 1, ako aj horčík a draslík prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému.

Stres zvyšuje potrebu vitamínu C v tele. Paprika ho obsahuje veľa - a aktivuje metabolizmus tukov.

Veľké množstvo vitamínu B, vápnika a horčíka je dobré pre nervy. Organizmus je navyše zásobený ľahko stráviteľnými bielkovinami.

Obzvlášť losos a tuniak sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujeme na tvorbu buniek. Vitamín B 2 ich chráni pred voľnými radikálmi.

Obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorú telo premieňa na hormón šťastia serotonín. Stopový prvok zinok spomaľuje starnutie buniek.

Recepty bez jojo efektu

Ráno: banánové musli

1 oranžovú ošúpte, filé vyberte. ½ banánu nakrájajte na plátky, pokvapkajte ich 1 lyžicou citrónovej šťavy. Zmiešajte 150 g odstredeného mliečneho jogurtu a 1 čajovú lyžičku medu. Zmiešajte s 30 g ovsených vločiek a ovocia. Približne 250 kcal, E 11 g, F 1 g, KH 46 g

Obed: Studená uhorka a avokádová polievka

1/2 čajovej lyžičky olúpaných sezamových semienok, 1/2 krajca toastového chleba, 2 čajové lyžičky oleja, soľ, korenie, 1 strúčik cesnaku, 1/2 uhorky, 1/2 avokáda, 1/4 repy záhradnej, 150 ml cmaru, šťava z 1/4 citróna, 100 g kuracieho filé

príprava

Toastové sezamové semiačka. Chlieb nakrájajte na kocky, opečte na 1 čajovej lyžičke oleja do hneda. Dochutíme soľou a korením. Nakrájajte cesnak a uhorku na malé kúsky. Odstráňte dužinu z avokáda z kože. Vyrežte žeruchu z postele. Pyré uhorky, avokáda, cesnaku, nakrájanej žeruchy, cmaru a citrónovej šťavy. Polievku chladíme asi 2 hodiny. Mäso nakrájajte na štyri prúžky. Prilepte ho na špíz vo zvlnenom tvare. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja 3-4 minúty. Dochutíme soľou a korením. Vyberte, rolujte sezamové semiačka. Polievku podľa chuti okoreníme. Porcia. Posypeme krutónmi. Približne 560 kcal, E 29 g, F 42 g, KH 16 g

Večer: orestujte zeleninu

Nakrájajte 1 papriku a ½ baklažánu na kúsky. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu olivového oleja, na ktorom baklažán orestujeme dozlatista, pridáme papriku a dusíme asi 10 minút. Olúpte 1/2 strúčika cesnaku a malý kúsok zázvoru, nakrájajte a pridajte. Deglazujte 1 ČL sójovej omáčky a 1 PL ryžového octu. Z stoniek vytrhnite lístky koriandra z 1-2 stoniek a nakrájajte nadrobno. 1 lyžičku sezamových semienok pražíme na panvici dozlatista. Zeleninu zalejeme sezamovými semiačkami a koriandrom. Podávame s 1 krajcom celozrnného chleba. Približne 260 kcal, E 9 g, F 12 g, KH 28 g

Ráno: avokádový chlieb

Puree ¼ z avokáda s 2 lyžicami tvarohového syra, okoreňte. Potrieme ním 2 plátky chrumkavého chleba. Posypeme korením. Ozdobte každá 2 polovicami paradajok. Približne 280 kcal, E 7 g, F 19 g, KH 21 g

Obed: špenátové krevety

300 g špenátu, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 jarné cibuľky, 5 surových kreviet, 3 čajové lyžičky oleja, 200 g hrubých paradajok, 1 lyžica paradajkovej pasty, soľ, korenie, cukor

príprava

Špenát očistíme. Cibuľu a cesnak nakrájame na plátky a jarnú cibuľku na kolieska. Devein krevety. Blanšírujte špenát. Na 2 lyžice vody podusíme 1 lyžičku oleja, polovicu cesnaku a jarnú cibuľku. Pridáme paradajky a dužinu, restujeme. Naparujte 1 čajovú lyžičku oleja, cibuľu a zvyšok cesnaku asi 5 minút. Pridajte špenát, povarte ho asi 3 minúty. Krevety orestujeme na 1 čajovej lyžičke oleja asi 4 minúty, okoreníme. Približne 400 kalórií, E 39 g, F 19 g, KH 14 g

Večer: restujte so zeleninou

200 g filé z pollacku, 150 g cukety a 150 g červenej papriky nakrájame na kocky. Všetko orestujeme na 1 lyžici oleja asi 5 minút. Dochutíme soľou, korením, kôprom a citrónovou šťavou. Približne 300 kcal, E 40 g, F 13 g, KH 6 g

Ráno: chrumkavý chlieb z papriky

Na kocky nakrájajte 50 g papriky. Zmiešajte so 100 g tvarohu a 1 lyžičkou horčice. Potrieme ním 2 krehké chleby. Približne 260 kcal, E 16 g, F 5 g, KH 28 g

Obed: avokádový šalát

100 g mrazených kreviet, 50 g jahňacieho šalátu, 1/4 avokáda, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, 1/4 červenej cibule, 1 čajová lyžička oleja, soľ, korenie, 50 g šalátu z morských rias, 20 g pražených arašidov

príprava

Krevety rozmrazte. Jahňací šalát očistíme. Avokádo nakrájame na kolieska a pokvapkáme citrónovou šťavou. Cibuľu nakrájame na kolieska. Krevety pohladkajte, osmažte na oleji asi 3 minúty, otočte, okoreňte. Šaláty, avokádo, orechy a cibuľu spolu zmiešame. Podávame s krevetami. Cca 430 kcal, E 25 g, F 32 g, KH 4 g

Večer: losos na špenáte

Kôru z limetky najemno nastrúhame, limetku vytlačíme. Kocky ¼ šalotka. Zmiešame s 2 lyžicami pomarančovej a limetkovej šťavy, dochutíme. ½ červenej papriky nakrájajte na jemné kocky. 160 g filetu z lososa ochutíme soľou a korením. Filé otočte do trochy múky, prebytočnú múku odklepte. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja na panvici 2 - 3 minúty z každej strany. Zmiešajte 25 g špenátu, papriky a dresingu. Poukladáme na tanier s filetom z lososa. Približne 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Ráno: praženicu z lososa

Nakrájajte 2 stopky kôpru. Vyšľaháme s 2 vajcami, okoreníme. Smažte s praženicami. Pečieme ½ toasty, na vrch poukladáme vajíčko. Navrch dajte 50 g údeného lososa. Približne 380 kcal, E 28 g, F 25 g, KH 12 g

Obed: paprika a zemiaky

200 g zemiakov, 25 g kečupu, 1 polievková lyžica + 2 čajové lyžičky oleja, 1 polievková lyžica ajvar, soľ, korenie, 1 vetvička rozmarínu, 40 g praženej papriky (pohára), 1/4 cibule, 100 g špenátu, 50 g kyslej smotany, 2 Minúty steaky

príprava

Umyte zemiaky, prekrojte ich na polovicu. Kečup, 1 ČL oleja a ajvar zmiešame spolu, okoreníme. Zmiešajte s ním zemiaky. Pečieme na plechu vyloženom papierom na pečenie pri 200 ° C 25 - 30 minút. Na zemiaky posypeme ihličím rozmarínu. Kocky papriky. Cibuľu nakrájajte na kocky, restujte na 1 lyžičke oleja. Nechajte v ňom špenát zrútiť. Primiešame kyslú smotanu. Mäso okoreníme, orestujeme na 1 lyžičke oleja. Zmiešajte zemiaky s paprikou. Podávame s mäsom a špenátom. Približne 520 kcal, E 31 g, F 24 g, KH 44 g

Večer: šalát z červenej repy

Na kocky nakrájajte 2 cvikly (vákuovo uzavreté) a 1 jablko. Zmiešajte s 2 lyžicami vlašských orechov a 100 g rukoly. Zmiešajte s 1 lyžičkou oleja a 2 lyžicami octu. Približne 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Ráno: müsli Knsuper

Nakrájajte 1 banán a 25 g sušeného ovocia. Podávame so 125 g jogurtu a 50 g chrumkavého musli. Približne 410 kcal, E 11 g, F 9 g, KH 68 g

Poludnie: minestrone

50 zemiakov, 1/2 mrkvy, 1/4 cukety, 1 tyčinkový zeler, 1/4 cibule, 1 paradajka, 50 g croissantových rezancov, soľ, 30 g bravčového brucha, 1 polievková lyžica oleja, 1 polievková lyžica zeleninového vývaru, 100 g filetu z lososa, korenie, 1/4 plechovky bielej fazule (425 ml)

príprava

Zeleninu nakrájajte na kocky. Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Na oleji opražíme slaninu. Na tuku na vyprážanie podusíme cibuľu, vyberieme ju. Pridajte zeleninu a duste v nej asi 3 minúty. Zalejeme 350 ml vody a privedieme k varu. Pridáme slaninu a vývar, dusíme asi 35 minút. Ryby nakrájajte na kocky, okoreňte. Pridajte fazuľu do polievky, priveďte ju do varu. Rybu a paradajky necháme dusiť v polievke asi po 30 minútach. Pridajte cestoviny. Približne 580 kcal, E 36 g, F 21 g, KH 58 g

Večer: špenátová omeleta

Na kocky nakrájajte 25 g paradajok. Vyšľahajte 2 vajcia a 25 ml mlieka, okoreňte. 20 g špenátu duste na ½ čajovej lyžičky oleja. Pridajte paradajky. Necháme v ňom stuhnúť vaječné mlieko asi 10 minút. Podávame s 25 g fety. Približne 310 kcal, E 21 g, F 21 g, KH 3 g

Ráno: skaramelizované hrozno

Opečieme a nakrájame 30 g mandlí. Nakrájajte na kocky 30 g mäkkých marhúľ. Zmiešajte 125 g jogurtu a 1 lyžičku medu. Zložte mandle a marhule. 100 g hrozna skaramelizujte po 1 čajovej lyžičke práškového cukru a medu. Porcia. Približne 460 kcal, E 13 g, F 22 g, KH 49 g

Obed: gratinovaný pór

1 lyžička múky, 1 lyžička masla, 50 ml zeleninového vývaru, 50 ml mlieka, soľ, korenie, 25 g syra Gouda, 150 g póru, 1/4 limety, 120 g filetu z lososa, olej na panvicu

príprava

Múku potíme na masle. Prilejeme vývar a mlieko, povaríme 3 - 5 minút, okoreníme. Nastrúhame syr, polovicu rozpustíme v omáčke. Pór nakrájame na kúsky dlhé asi 5 cm a povaríme v osolenej vode asi 4 minúty. Stlačte vápno. Lososa dochutíme soľou, korením a limetkovou šťavou. Polovicu omáčky vložíme do naolejovanej nádoby na pečenie. Navrstvíme pór a lososa. Navrch natrieme zvyšnú omáčku, posypeme zvyšným syrom. Pečieme pri teplote 200 ° C (prúdenie: 175 ° C) asi 15 minút. Približne 450 kcal, E 37 g, F 30 g, KH 11 g

Večer: guacamole

1 paradajku očistíme a nakrájame na malé kocky. Pyré ½ avokáda, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy a ½ strúčika cesnaku. Dochutíme soľou a korením. 2 krajce celozrnného chleba potrieme avokádovým krémom. Posypeme na kocky nakrájanými paradajkami a hrubým korením. Približne 420 kcal, E 8 g, F 28 g, KH 34 g

Ráno: pomaranč a orechy

Zmiešajte spolu 2 lyžice nízkotučného tvarohu, 2 lyžice mlieka a 1 lyžičku medu. Nakrájajte 30 g vlašských orechov. 1 pomaranč nakrájame na plátky a podávame s omáčkou a orechmi. Približne 350 kcal, E 14 g, F 20 g, KH 26 g

Poludnie: frittata

200 g zemiakov, 75 g húb, 1/2 červenej papriky, 1 jarná cibuľka, 1 lyžica oleja, 25 g špenátu, 2 vajcia, 100 ml mlieka, soľ, korenie

príprava

Zemiaky povaríme vo vode asi 20 minút. Huby, papriky a jarnú cibuľku nasekajte na malé kúsky. Na oleji orestujeme šampiňóny. Pridáme jarnú cibuľku a papriku, restujeme asi 2 minúty. Opláchnite, ošúpte a nakrájajte zemiaky. Do pekáča navrstvíme špenát, papriku, šampiňóny a jarnú cibuľku. Vajcia a mlieko rozšľaháme, okoreníme, zalejeme. Pečieme pri teplote 200 ° C 15-20 minút. Približne 530 kcal, E 27 g, F 28 g, KH 40 g

Večer: klíčky šalát

200 g fazuľových klíčkov umyte a sceďte. 2 čajové lyžičky arašidového masla zmiešajte s horúcou vodou, 1 čajovou lyžičkou sójovej omáčky a trochou chilli, až kým nebude hladká. Nakrájajte 30 g vlašských orechov a zalejte šalátom s omáčkou. Cca 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

---