Ako cvičiť doma

Sú ľudia, ktorí nemôžu alebo nechcú ísť do fitnescentra - nič to nemení na tom, že im záleží na udržaní kondície alebo na snahe zhodiť kilá navyše. Našťastie existujú spôsoby, ako cvičiť doma, ktoré vám pomôžu schudnúť - a to aj bez použitia profesionálneho vybavenia.

Cvičenie doma bez výstroja? Neboj sa!

Existuje veľa cvikov, ktoré sú účinné, aj keď nepoužívate nič iné ako svoje telo. Klasickým príkladom sú kliky a drepy. Pomocou takýchto cvikov môžete do práce zmobilizovať takmer všetky svaly tela. Samozrejme, lavičku na cvičenie a váhu si môžete kúpiť, ak máte nejaké peniaze a sú za primeranú cenu - stojí však za to vedieť, že to nie je potrebné.

Pri použití improvizovaných zariadení namiesto „skutočných“ zariadení môžete cvičiť doma rôznymi spôsobmi. Napríklad v skutočnosti nepotrebujete činku na cvičenie odolnosti. Potrebujete iba ťažký materiál, ktorý sa dá zdvihnúť v ruke. Na ľahké aeróbne cvičenie môžete použiť krabicu s potravinami, ako sú fazuľa. Pre väčšiu váhu môžete použiť veľkú fľašu minerálky. Obidve možnosti sú rovnako dobré ako skutočné hmotnosti - stoja však málo a každý ich nájde vo svojom dome.

Preto stojí za to pripomenúť si túto dobrú správu: je celkom možné získať efektívne a efektívne cviky v pohodlí domova bez toho, aby ste si museli kupovať drahé cvičebné pomôcky.

Ďalej nájdete príklady cvičení pre každú dôležitú časť tela, ktoré môžete vykonávať doma.

1. nohy

Rozvoj efektívneho tréningu nôh doma môže byť často problematický, ak nemáte žiadne vybavenie, ale napriek tomu chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky čo najskôr. Je však pekné naučiť sa, že si môžete vyrezávať nohy, starať sa o budovanie svalovej hmoty a spaľovať vrstvu nežiaduceho tuku cvičením chodidla doma, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie.

Vyberajte však cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalov. Nebojte sa navyše ísť na pokročilejšie cviky a obohatiť ich o svoju tréningovú rutinu.

Tu je krátky zoznam veľmi efektívnych cvikov na nohy:

Tradičné potápanie
Stlačte na jednu nohu
skok z okraja so zdvihnutým kolenom
vyliezť na prsty
skákajte z nohy na nohu na plošine

Tento krátky zoznam cvikov na nohy vám pomôže spáliť telesný tuk, budovať svalovú hmotu a vyrysovať nohy lepšie ako všetky stroje v posilňovni dokopy. Cvičenie s vysokou intenzitou vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky za oveľa kratší čas. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť intenzitu domáceho tréningu.

nebojte sa dostať pokročilé cviky
Čo najskôr to zopakujte
využite kombináciu niekoľkých cvikov v sérii s minimálnou dávkou odpočinku

Teraz, keď viete, že efektívny tréning nôh je možný aj doma bez vybavenia, je čas začať dosahovať ďalšie výsledky v čo najkratšom čase.

2. Barge

Riečne člny sú ťažkou skupinou svalov. Paže prichádzajú do hry ako stabilizátor všetkých svalov v hornej časti tela, takže ich začatie a precvičenie nie je najjednoduchšou úlohou. Niektoré z cvičení, ktoré môžete vykonávať doma, však fungujú lepšie ako iné.

Tu sú niektoré z najlepších cvikov na ramená, ktoré je možné vykonať iba s vlastnou hmotnosťou - bez ďalšieho vybavenia:

vertikálne čerpadlá so zdvihnutými nohami
Toto cvičenie si vyžaduje iba stály rast nôh počas cvičenia. Pri vykonávaní týchto typov príťahov by ste mali mať nohy na kolenách, takže dobre natiahnutým ľuďom bude cvičenie oveľa jednoduchšie. Aj keď v klasickej verzii tohto cviku je trup takmer zvislý, môžete skúsiť iný uhol - pre ľahkosť.
zvládnuť
Zaujímavé cvičenie, známe už z materskej školy. To zahŕňa nielen činnosť člna, ale aj jadro trupu - jeho spevnenie. Na internete nájdete niekoľko videí, ktoré ilustrujú správny výkon tohto cviku.

3. Brucho

Štruktúra brušných svalov je súčasťou veľmi zvláštnej skupiny svalov: skupiny, ktorú je možné efektívne trénovať počas beztiažového tréningu. Takmer každý iný sval potrebuje úlohu, aby sa zjemnil, ale so vzhľadom brušných svalov môžete úplne pracovať iba pomocou krátkeho cvičenia, ktoré využíva váhu tela. Existuje niekoľko vecí, ktorým by ste mali pri cvičení doma vždy venovať pozornosť, pomôžu vám maximalizovať úsilie a budovať brušné svaly rýchlejšie ako čokoľvek iné.

Najskôr musíte vedieť, že aj keď je doma ako súčasť brušných cvičení iba toľko možností, aby ste si vybrali, musíte si vytvoriť tréningový systém. Vďaka tomu môžete rozšíriť svoju prácu na svaly a môžete sa rozvíjať mnohými spôsobmi.

Jeden z najefektívnejších cvikov pozná každý ako motorku. Ďalším skvelým cvičením sú všetky druhy brušných svalov. Klasické nožnice fungujú veľmi dobre.

4. Biceps

Nepotrebujete tisíc rôznych cvikov na biceps. Práve naopak. Stačia iba dva pohyby a zvládnete ich aj doma. Takže - nie je potrebné chodiť do posilňovne, ak si chcete pripraviť pôsobivý biceps. Najefektívnejšie sú rôzne typy snímania.

Rozlišujeme nasledujúce typy:

potiahnite sa k okraju stola
Pre správne vykonanie tohto cviku choďte k stolu, chyťte hrot a podložte si kolená ku kolenám. Neskôr už len musíte odísť a ísť do dôchodku. Samozrejme, je dôležité, aby sa cvičenie robilo na stabilnom stole - proporcionálne k telu.
Podvádzali ste a ťahali ho za palicu
Toto je mäkká verzia klasického cviku - preto bol názov zavádzajúci. Skladá sa z chodidiel opretých o stoličku, ktoré tak podporujú prácu bicepsu. V skutočnosti sa spoliehame iba na končeky prstov na nohách. Pri správnom cvičení vytiahnutím by ste si mali narovnať nohy v lone.

Tieto cviky na biceps vám umožnia vybudovať túto krásnu časť svalu. Ak sa však chcete pokúsiť získať pôsobivé telo, musíte sa usilovať o úplnejší prístup k telu - vrátane tréningu ďalších častí, o ktorých sa tu hovorí.

5. Triceps

Pokiaľ ide o túto časť tela, najefektívnejšie sa ukazujú cviky ako tlačenie (na podporu aj na chrbát).

Samozrejme, pokiaľ ide o všetky druhy cvičení, v prvom rade nezabudnite na správnu rozcvičku!