Ako dlho musím behať, aby som schudol 1 kg
Po prvé, na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď!
Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac kalórií, ako prijmete. Jeden gram tuku má 9,3 kilokalórií (kcal). Prepočítané na jeden kilogram by to bol deficit 9 300 kcal, ktorý musíte dosiahnuť, aby ste zhodili jeden kilogram.
Nie je však možné, že spaľujeme iba tuky, spotrebované sú aj sacharidy z obchodov a je napádaná svalová hmota. Sacharidy a bielkoviny majú kcal podiel 4,1 na 1 gram tuku. To tiež znižuje deficit, ktorý je potrebný na zníženie jedného kilogramu telesnej hmotnosti. Rôzne zdroje počítajú s deficitom kalórií 7 000 - 8 000 kcal, aby zhodili jeden kilogram.
Ak chcem v nasledujúcich štyroch týždňoch schudnúť štyri kilogramy, je nevyhnutný týždenný deficit okolo 7 500 kcal. Ako sa tam teraz dostanem? Zhruba povedané, okrem chirurgického zákroku existujú dve možnosti: znížim príjem potravy alebo viac športujem. Najlepšie účinkuje prirodzene kombinácia týchto dvoch látok.
Možnosť 1: zníženie hmotnosti pomocou stravy
Dennú spotrebu kalórií je možné vypočítať na základe bazálneho metabolizmu a rýchlosti práce.
Ako príklad si vezmime muža s hmotnosťou 80 kg: Bazálna rýchlosť metabolizmu u mužov sa počíta pomocou vzorca 24 kcal * telesná hmotnosť. 24 * 80 je 1 920 kcal. U žien sa používa vzorec „20,4 * telesnej hmotnosti“, pretože bazálny metabolizmus je u žien asi o 15% nižší.
Ďalším (presnejším) vzorcom na výpočet bazálneho metabolizmu je Harrisov-Benediktov vzorec:
Muži: 66,45 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Ženy: 655,1+ (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Výpočet fluktuácie pracovných síl sa komplikuje, pretože sa veľmi líši v závislosti od individuálnej alebo profesionálnej činnosti. Ako hrubý sprievodca je uvedených 50% bazálneho metabolizmu. Pre fyzicky namáhavú prácu (alebo tiež pre výkonných športovcov) sa uvádza napr. Multiplikátor až 2,2 (t.j. 120% bazálneho metabolizmu).
Predpokladajme, že človek s hmotnosťou 80 kg z príkladu má pracovnú rýchlosť metabolizmu 50% základnej rýchlosti metabolizmu: 1920 * 0,5 = 960 kcal. Celkovo táto osoba dosiahne denný obrat 2 860 kcal.
Ak chce teraz človek schudnúť 1 kg týždenne, je potrebných okolo 1 000 kcal deficitu denne. Malo by sa teda spotrebovať maximálne 1 860 kcal. To znamená, že by musel skonzumovať o viac ako tretinu menej kalórií ako predtým. Tvrdá práca alebo sebadisciplína.
Možnosť 2: redukcia hmotnosti cvičením
Ak nemáte chuť na pôst, môžete vyskúšať fyzickú aktivitu. Keďže HDsports je bežecká platforma, obmedzujeme sa iba na aktivitu „behanie“. Okrem toho sa pri bežeckom tréningu dá spotrebovať podstatne viac kalórií ako pri porovnateľných vytrvalostných športoch (napr. Cyklistika) v rovnakom časovom rámci.
Spotreba kalórií pri behu závisí v zásade od troch faktorov: telesnej hmotnosti (a výšky), rýchlosti a trvania. Existujú samozrejme aj výkyvy od jednotlivca k jednotlivcovi. Do výpočtu kalórií je zahrnutý aj vek.
Aby človek s hmotnosťou 80 kg skonzumoval 1 000 kcal, je nevyhnutný 60-minútový vytrvalostný beh pri rýchlosti 12 - 12,5 km/h. Je však potrebné poznamenať, že to zodpovedá celkovej kalorickej spotrebe tréningu, t. J. Vrátane bazálneho metabolizmu, ktorý by ste v túto hodinu aj tak spotrebovali. Striktne povedané, bežec by mal iba ďalší deficit okolo 900 - 930 kcal.
Čím rýchlejšie tempo beží, tým viac tuku sa spaľuje. Tempo alebo intervaly majú tiež efekt „afterburn“. To znamená, že v priebehu niekoľkých hodín po tréningu sa spotrebuje viac kalórií.
V zásade však na dosiahnutie vášho cieľa stačí dobrá hodina chôdze miernym až svižným tempom bez ohľadu na stravu.
Možnosť 3: Kombinácia stravy a cvičenia
Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je samozrejme kombináciou obmedzenej stravy a väčšieho množstva pohybu.
Denný 30-minútový beh rýchlosťou 12,5 km/h a strava znížená o 500 kcal stačia na to, aby človek, ktorý váži 80 kg, zhodil za týždeň jeden kilogram. A teraz by mal niekto znova povedať, že chudnutie je také ťažké? Na strednodobé a dlhodobé zníženie telesnej hmotnosti stačí 30 minút behu denne a trochu viac sebadisciplíny vo výžive.
Tiež by vás mohlo zaujímať: Čokoláda ťa robí tučným? Myslieť si!