Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky
Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
Ako už bolo povedané, veľa diét je založených na hladovaní. To sú hlavné dôvody, prečo môže byť pre vás ťažké dodržiavať diétu.
Napriek tomu nie všetky diéty sú založené na rovnakom princípe. Nízkosacharidové diéty sú účinné pri chudnutí a môže byť ľahšie ich dodržiavať ako pri iných diétach.
Tu je trojstupňový plán chudnutia, ktorý využíva stravu s nízkym obsahom sacharidov a ktorého cieľom je:
- výrazne znižuje chuť do jedla
- spôsobiť rýchle chudnutie
- súčasne zlepšovať metabolické zdravie
1. Redukujte sacharidy
Najdôležitejšie pri rýchlom chudnutí je zníženie cukru, škrobu alebo sacharidov.
Keď to urobíte, pocit hladu sa zníži a nakoniec skonzumujete podstatne menej kalórií (1).
Namiesto spaľovania sacharidov na energiu vaše telo teraz začne spaľovať uložený tuk na výrobu energie.
Ďalšou výhodou znižovania sacharidov je, že znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu. To znižuje nadúvanie a zadržiavanie vody v tele (2, 3).
Podľa dietológov nie je nezvyčajné schudnúť až 4,5 kg - niekedy aj viac - v prvom týždni dodržiavania týchto rád. Toto chudnutie zahŕňa zadržiavanie tuku a vody v tele.
Štúdia obéznych žien zistila, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola pre krátkodobé chudnutie účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov (4).
Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť vašu chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo pociťovali hlad. (5).
Jednoduché zníženie sacharidov môže viesť k rýchlemu chudnutiu .
Zhrnutie: Vylúčenie cukrov, škrobov alebo sacharidov z potravy môže znížiť vašu chuť k jedlu, znížiť hladinu inzulínu a znížiť váhu bez pocitu hladu.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Spravidla sa snažte jesť dve až tri jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo.
Takto zostavené jedlo by malo zvýšiť váš príjem sacharidov na približne 20 - 50 gramov denne.
Bielkoviny
Príjem bielkovín je podstatnou súčasťou tohto pracovného plánu.
Dôkazy naznačujú, že vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť príjem kalórií o 80 - 100 kalórií za deň (6, 7, 8).
Diéty bohaté na bielkoviny môžu tiež znížiť chuť k jedlu a obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a môžu tiež neskoro v noci znížiť chuť na občerstvenie o polovicu a navodiť pocit sýtosti. V jednej štúdii ľudia s diétou s vyšším obsahom bielkovín konzumovali o 441 kalórií menej denne (9, 10).
Pri chudnutí je bielkovina rozhodujúcou živinou, ktorú treba brať do úvahy .
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:
- Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso
- Ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
- Vajcia: celé vajcia so žĺtkom
- Vegánske bielkoviny: fazuľa, strukoviny a sója
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Nebojte sa naložiť na tanier zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Sú plné výživných látok a môžete ich jesť veľmi veľké množstvo bez toho, aby ste prekročili 20 - 50 gramov čistých sacharidov za deň (čisté sacharidy sú rozdielom medzi celkovými sacharidmi a vlákninou).
Diéta založená hlavne na zdrojoch chudých bielkovín a zeleniny obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré zlepšia vaše zdravie.
Veľa zeleniny má nízky obsah sacharidov, vrátane:
- brokolica
- karfiol
- špenát
- paradajky
- kel
- Ružičkový kel
- kapusta
- šalát
- uhorka
Zdravé tuky
Nebojte sa jesť tuky. Ak sa budete snažiť súčasne dodržiavať nízkosacharidovú stravu s nízkym obsahom tukov, môže byť dodržiavanie diéty veľmi náročné.
Medzi zdroje zdravých tukov patria:
Zhrnutie: vytvorte si jedlo zo zdroja bielkovín, zdroja tuku a nízkosacharidovej zeleniny. Všeobecne sa tak dostanete do rozsahu 20 - 50 gramov sacharidov a výrazne sa zníži hladina hladu.
3. Cvičte s váhami trikrát týždenne
Dodržiavaním tohto stravovacieho plánu nemusíte nevyhnutne cvičiť, aby ste schudli, ale ich kombináciou budete mať rovnaké výhody.
Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí (11, 12).
Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete získať svalovú hmotu a zároveň stratiť značné množstvo telesného tuku (13).
Snažte sa chodiť do posilňovne trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste začiatočník, požiadajte o radu trénerov, ktorí sú k dispozícii v telocvični. Dostanete ich dokonca zadarmo. Ak stále máte príležitosť, môžete sa v prvom mesiaci pokúsiť kúpiť si školenia s osobným trénerom, aby ste neskôr mohli tréningy (ktoré vám odporúčame zapisovať si každý deň) opakovať na individuálnej úrovni.
Ak pre vás nie je možné zdvíhanie závažia, stačí absolvovať niekoľko kardio tréningov, napríklad jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Kardio aj silový tréning môžu pomôcť pri chudnutí .
Zhrnutie: Najlepším riešením môže byť vytrvalostný tréning, napríklad zdvíhanie závažia. Ak to nie je možné, účinné sú aj kardio tréningy.
Skúste si raz týždenne urobiť „sacharidovú diétu“
Ak sa cítite slabí, môžete si vziať týždeň voľna z výživového plánu, deň, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí sa to rozhodne urobiť v sobotu.
Je dôležité držať sa zdravých zdrojov sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky a ovocie. Ak potrebujete jesť lacné jedlo a zjesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Jedenie veľkého množstva sacharidov obmedzte iba na jeden deň v týždni, kedy si ich môžete dopriať. Ak to budete robiť dva alebo viac dní v týždni, nemusíte chudnúť. Podvádzanie sa v zásade prejaví na ich vlastných výsledkoch.
Počas sacharidového dňa môžete trochu pribrať, ale zvyčajne ju v priebehu nasledujúcich 1 - 2 dní opäť stratíte.
Zhrnutie: Mať každý týždeň deň, kedy zjete viac sacharidov, je prijateľné, aj keď to nie je nevyhnutné.
Kalórie a porcie jedla
Nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ udržujete veľmi nízky príjem sacharidov a dodržiavate bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Ak ich však chcete spočítať, môžete použiť bezplatný počítač online, ako je tento.
Zadajte svoje pohlavie, váhu, výšku a úroveň fyzickej aktivity. Počítač vám oznámi, koľko kalórií denne skonzumujete na udržanie svojej hmotnosti, zníženie hmotnosti alebo rýchle chudnutie.
Môžete si tiež stiahnuť aplikácie, ktoré vám pomôžu spočítať vaše kalórie (zjedené a skonzumované), odporúčame MyFitnessPal - veľmi jednoduché použitie.
Zhrnutie: Na chudnutie nie je potrebné počítať kalórie. Je veľmi dôležité udržiavať DENNÉ MNOŽSTVO sacharidov v rozmedzí 20 - 50 gramov.
10 tipov na chudnutie
Tu je ďalších 10 tipov, ako schudnúť rýchlejšie:
Zhrnutie: Dodržiavanie trojkrokového plánu vám rýchlo pomôže schudnúť a použitím ďalších tipov sa váš stravovací plán ešte zefektívni.
Ako rýchlo schudnete?
V prvom týždni diétneho plánu môžete schudnúť 2 - 5 kg hmotnosti - niekedy aj viac - a potom neustále chudnúť.
Ak ste v diéte nováčikom, je pravdepodobnejšie, že chudnete rýchlejšie. Čím viac musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte.
Na začiatku sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo je zvyknuté zbaviť sa sacharidov a zvykanie na spaľovanie tukov môže chvíľu trvať.
U niektorých ľudí sa vyskytuje „keto chrípka“ - populárny pojem, ktorý popisuje príznaky podobné chrípke, ktoré sa vyskytujú u niektorých ľudí v prvých dňoch po začatí diéty. Nebojte sa, pretože tieto príznaky ustanú o niekoľko dní.
Už po prvých dňoch väčšina ľudí tvrdí, že sa cítia veľmi dobre a majú ešte viac energie ako predtým.
Okrem chudnutia môže strava zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:
- Hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri nízkosacharidových diétach (31)
- triglyceridy majú tendenciu klesať (32)
- zlý cholesterol (LDL) klesá (33, 34)
- zvyšuje sa dobrý cholesterol (HDL) (35)
- krvný tlak sa výrazne zlepšuje (36)
- s nízkym obsahom sacharidov sa dá rovnako ľahko postupovať ako s nízkym obsahom tukov
Zhrnutie: Väčšina ľudí chudne pri nízkosacharidovej diéte na výraznú HMOTNOSŤ, avšak miera CHUDNUTIA závisí od KAŽDÉHO. Nízkosacharidové diéty tiež zlepšujú určité markery zdravia, ako napríklad hladinu cukru v krvi a cholesterol.
Záver
Znížením sacharidov a znížením hladiny inzulínu pravdepodobne budete mať zníženú chuť do jedla. Tým sa eliminujú hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať diétu.
Podľa tohto plánu môžete jesť zdravé jedlá, kým sa neunavíte a neprestanete strácať značné množstvo tukov. Počiatočné zníženie zadržiavania vody môže za pár dní viesť k úbytku hmotnosti. Strata tuku trvá dlhšie.
Štúdie porovnávajúce diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov naznačujú, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete dokonca schudnúť až dvakrát až trikrát viac ako pri bežnej obmedzenej strave. kalórie (37, 38, 39).
Ak máte cukrovku typu 2, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v stravovaní, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu liekov.