Ako sa naučiť trénovať basketbal, cvičiť, skákať
Ako sa najlepšie naučím piť? Náš basketbalový expert Ramy Azrak vám predvedie tri účinné cviky, ktoré výrazne a udržateľne zlepšia vašu skokovú silu.
Dunk: najpozoruhodnejšia technika v basketbale
Hoci dunking počíta iba toľko bodov ako ležanie v basketbale, pre mnohých mladých hráčov je to zastrešujúci cieľ. Je to zjavne kvôli skutočnosti, že dunking je nepochybne najpozoruhodnejším „basketbalovým hodom“. Bohužiaľ, dunking je zadržaný mnohým hráčom, pretože basketbalový kôš visí 10 stôp alebo 305 cm vysoký.
Mnoho hráčov, ktorí zvládnu dunking, má dobré genetické predpoklady, to znamená nadpriemernú veľkosť tela alebo enormné skákacie schopnosti. (Aká dobrá je vaša schopnosť skákať? Diagnostika schopnosti šprintovať a skákať)
Kľúč k dunkingu
Každý, kto by sa chcel naučiť piť, ale nemá ani prirodzenú veľkosť, ani skákacie monštrum, by mal určite absolvovať výcvik skokov. Nadprahový stimul s potrebnými časmi regenerácie počas dlhšieho obdobia môže priblížiť zamýšľaný cieľ.
Okrem skokovej sily sa dá trénovať aj technika. Je dôležité naučiť sa zložitú postupnosť pohybov pomocou konečného gesta ruky, ktoré sa vyžaduje pri namočení. Dolný kôš je vhodný na tréning.
Driblovať s loptou smerom ku košu a po poslednom odraze zdvihnúť loptu do oboch rúk a pred zoskočením talusu a vytiahnutím švihovej nohy vykonať dvojdotykový rytmus. Pri štarte používajte ruky na zvýšenie hybnosti a roztiahnite ich tak, aby smerovali loptu do najvyššieho bodu. Keď sa dostanete do ringu, „napichajte“ loptu do basketbalového koša a loptu pustite. Ak zvládnete postupnosť pohybov, môžete vyskúšať košík v pôvodnej výške.
Dunking: 3 efektívne cvičenia
V nasledujúcom texte uvádzam 3 cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonať, a ak sa vykonávajú pravidelne, dlhodobo zlepšujú silu skoku. Každý, kto sa už dokázal namočiť, by mal robiť aj skákacie cviky, aby vyskočil ešte vyššie a mohol tak makať ešte veľkolepejšie a hlavne bezpečnejšie.
1. Žaba skáče
Žabie skoky, ktoré Holger Geschwindner pravidelne necháva robiť svojho chráneného Dirka Nowitzkiho, optimalizujú výšku skoku aj vzdialenosť skoku.
exekúcia
Skákate z hlbokého drepu oboma nohami čo najvyššie a čo najďalej vpred, ako keď skáče žaba. Ruky majte pri sebe hojdačkou zdola nahor. Počas zoskoku je telo napnuté a pri pristátí tlmíte skok odrazom hlboko do skrčenia. Skok niekoľko postojových skokov jeden po druhom, zakaždým, keď vedome použijete svoje paže, urobte si krátku prestávku medzi skokmi a načerpajte novú dynamiku.
Vykonajte 10-15 skokov koncentrovaným spôsobom a opakujte to trikrát.
Svaly by sa mali pri žabích výskokoch zahriať, pretože vysoké šmykové sily sú obzvlášť účinné vo fáze pristátia.
2. Skoky do podrepu
V tomto cviku sa konkrétne trénuje a vylepšuje výška skoku.
exekúcia
Pri skokoch v podrepe vyskočte priamo zo stoja priamo hore a nohy vytiahnite v pravom uhle k hornej časti tela. Ruky majte pri hojdačke zdola nahor. Horná časť tela by mala zostať čo najviac vo zvislej polohe. Po skrčenej polohe sa nohy opäť rýchlo a výbušne natiahnu, až kým nepristanete s oboma nohami opäť na podlahe.
3. Bočné skoky
S bočnými skokmi cez box alebo lavičku trénujete skokovú silu a koordináciu súčasne. Výhodou bočných skokov je, že sú precvičené aj adduktory, teda vnútorné stehná a kolenné kĺby sú stabilizované.
exekúcia
Vo východiskovej polohe stojíte vedľa boxu alebo lavice a ruky máte mierne pokrčené. S mierne ohnutými nohami vyskočte do strany a vysokým oblúkom cez box alebo lavicu. Vykonajte 3 kolá po 60 sekúnd. Ak nestíhate tempo, skráťte postupnosť, inak budete namiesto výbušnosti trénovať silovú vytrvalosť.