Ako sa stať expertom na plaváky za pouhých 14 dní MUŽOV
Flotácia je pre mnohých mužov najvyššou skúškou fyzickej vytrvalosti, ale aj najtrepotavejším „dôkazom“ športových nadšencov.
Nie je však ľahké urobiť zoskok zo 4 - 5 výťahov od podlahy, na 400 - 500 kusov denne. Osobný tréner vám povie svoje „tajomstvo“, čo sa týka klikov, a skôr ako to začnete myslieť vážne, opýtajte sa sami seba, na čo toto cvičenie slúži.
Flotácie sú fyzické cvičenia, ktoré pracujú s niekoľkými svalovými skupinami, preto sa odporúčajú mužom a ženám, či už sú to športovci alebo nie. Sú jednoduché, iba ak nie sú vykonávané správne, a práve tu je kľúč k efektívnemu tréningu. Plaváky vyrobené „ako kniha“, nie pomocou trikov, precvičujú svaly hrudníka, paží, ramien, chrbta a brucha. A dobrá správa pre každého, kto má problémy s hmotnosťou: pomáha vám spáliť „tonu“ kalórií.
Ako však ľahko urobiť 50 nepretržitých plavákov? Tipy uvedené nižšie môžu byť to, čo hľadáte.
Správne držanie tela
Telo, ktoré spočíva na dlaniach s otvorenými prstami a na prstoch, by malo byť úplne rovné. Hlava, rovná, bude umiestnená tak, aby ste mali oči položené na zemi. Paže v pohodlnom natiahnutí (doširoka otvorené) a klesanie je pozvoľné, kým sa telo nedostane blízko k zemi. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva zdvihnutím zo zeme bez toho, aby ste opustili držanie tela, kým sa paže úplne nevyrovnajú. Perfektné, to bol prvý plavák. Máte ich o pár stovák viac.
V tejto polohe sa maximálne precvičujú prsné svaly, brušné svaly, svaly ramien (deltové svaly) a tricepsové svaly. Keď sú paže doširoka otvorené, prsné svaly pracujú najlepšie. Keď sú ruky blízko alebo dokonca spojené, sú najžiadanejšie tricepsy a deltové svaly.
Pozri tiež VIDEO: Ďalšie cviky na triceps a deltové svaly
Pomalé kliknutia
Ak pochopíte základné princípy správneho plávania, je čas trénovať ako profesionáli. Jedným z tajomstiev tých, ktorí ľahko robia stovky klikov, je byť opatrný pri ohýbaní lakťov. Odporúča sa znížiť svoje telo pomaly (za 4 - 5 sekúnd), a keď sa priblížite k zemi, rýchlo vstávať. Urobte 10 takýchto klikov, potom 10 bežných klikov, potom si dajte pauzu 90 - 120 sekúnd. Cvik opakujte tak, aby ste na konci mali hotových 5 sérií.
Vznášajúce sa s váhami vzadu
Clay Skipper, ktorý v časopise GQ podpisuje články pre mužov, uskutočnil tento experiment s cieľom zvýšiť počet vykonaných plavákov. Čo urobil? Naplnil batoh knihami (10-20 kg), položil si ho na chrbát a s váhou navyše začal stúpať zo zeme. Batoh spomalí tempo, ktoré ste mali predtým, ale ešte viac vás priblíži k cieľu.
Program Skippera zahŕňa vykonanie 16 vzpieracích chrbtov, po ktorých nasleduje 15-30 sekundová prestávka. Potom - 14 klikov, po ktorých nasleduje 15 - 30 sekundová prestávka. Pokračujte v znižovaní dvoch klikov pri každom cviku a dajte si 15 - 30 sekundovú prestávku. Potom si dáte dlhšiu prestávku 3 minúty a obnovíte celé cvičenie (3 - 5 sérií).
Je veľmi dôležité pamätať! Tieto cviky sa nerobia v ten istý deň, ako je uvedené vyššie, ale v iné dni. Po vzpieraní do chrbta sa odporúča urobiť si deň prestávku.
„Automatický oheň“ pláva
V tretej etape prípravy používa vo viacerých sériách „volume floats“, teda rýchle opakovania. Vyskúšajte 5 sád po 20 plavákov s prestávkou medzi sériami až 90 sekúnd.
Po prvom týždni tréningu by bolo dobré zvýšiť počet sérií a/alebo klikov v každom cviku. Ak sa chcete dostať na určené miesto, nezabudnite na to, ako často musíte pracovať, poradie cvičení a čas, kedy si musíte urobiť prestávku: