Ako sa vyhnúť pretrénovaniu; Budujte rýchlo svaly

Budovanie svalov - silový tréning - odbúravanie tukov ...

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Pretrénovanie vždy znamená pokles výkonu a je preto nepriateľom každého kulturistu, ktorý chce špecificky budovať svaly.

Jedna vec vopred: väčšina „príležitostných skokanov“, ktorí netrénujú viac ako 3-krát týždenne, sa k pretrénovaniu ani len nepriblížia. Nasledujúci článok je preto zameraný skôr na pokročilých používateľov, ktorí absolvujú vysokú úroveň školenia - a práve tam môže dôjsť k pretrénovaniu.

V najhoršom prípade existuje riziko zranenia alebo zníženia svalovej hmoty, ktorá už bola načerpaná. Zistia to, ako sa vyhnúť pretrénovaniu a tým ušetriť drahocenný čas ...

Príčiny pretrénovania

Každý vie, že budovanie svalov si vyžaduje tvrdý tréning, pri ktorom by sa mal výkon (a teda aj odpor) neustále (postupne) zvyšovať. Často sa však zanedbáva, že svaly potrebujú aj dostatočnú regeneráciu. V praxi príliš veľa športovcov trénuje podľa hesla „Viac tréningu vám dá viac svalov“.

Takto to nefunguje!

Je lepšie chytro trénovať a rozpoznať jemný rozdiel medzi únavou a preťažením. Aj keď je to samozrejme vynikajúce a potrebné pre individuálnu sériu, únava svalov kazí akýkoľvek tréningový úspech.

Existujú rôzne Známky, že príliš veľa cvičíš. Spravidla sa vyskytujú v kombinácii.

Možné náznaky pretrénovania sú:

nepokojný a neosviežujúci spánok so spánkom a problémami so zaspávaním
Strata chuti do jedla
Averzia k potravinám obsahujúcim bielkoviny
Bolesť šliach, kĺbov a svalov
Všeobecná apatia, nechuť cvičiť
Nekoordinovanosť
Predĺžené časy regenerácie počas tréningu
Chudnutie a chudnutie

Ak sa vám nepodarí zlepšiť svoj výkon počas niekoľkých týždňov alebo ak dôjde k poklesu výkonu vo všetkých svalových partiách, takmer určite ste v pretrénovaní.

Vďaka tomu je pretrénovanie ešte rýchlejšie

Ako už bolo spomenuté, pretrénovanie je spôsobené nesúladom medzi tréningom a zotavením. Existujú však rôzne body, ktoré to ďalej podporujú.

Patrí sem nedostatok spánku, stres v každodennom živote, psychický stres z problémov vo vzťahoch alebo z nadchádzajúcich skúšok a nedostatok živín alebo kalórií. Tu je niekoľko ďalších tipov od profesionálneho kulturistu Andre Regensteina:

Možnosti terapie v prípade pretrénovania

Nepokúšajte sa používať žiadne doplnky na zlepšenie výkonu. Toto - ak sa trénujete v amatérskej a záujmovej oblasti - zlyhá. Jedinou šancou na elimináciu pretrénovania je odstránenie príčin za to zodpovedných.

Najskôr si dajte jednu okamžitá pauza od tréningu od dvoch do troch týždňov. Počas tejto doby je zakázaný intenzívny šport vo všetkých jeho formách. V závislosti od závažnosti pretrénovania môže byť dokonca vhodná niekoľkomesačná prestávka.

Počas tejto doby si doprajte čo najviac relaxácie a dbajte najmä na dostatočný spánok. Konzumujte vysoko kvalitné kalórie, najmä v podobe so zameraním na vlákninu a sacharidy zo zeleniny. Snažte sa tiež čo najviac vyhnúť súkromnému stresu.

Vyvarujte sa pretrénovaniu hneď od začiatku

Najlepšie je mať a Na prvom mieste sa vyvarujte pretrénovaniu. Ak budete mať na pamäti nasledujúce tipy, nemalo by to byť také ťažké.

Vyhýbajte sa vysoko intenzívnemu cvičeniu po dlhú dobu. Napríklad HIT tréning päťkrát týždenne je zjavne príliš veľa.
Mali by ste mať osem hodín kvalitného spánku denne. Pokojný spánok je dôležitý a záleží výlučne na vašich osobných spánkových potrebách.
Jedzte stravu bohatú na kalórie a bielkoviny. Nepreháňajte to však s ďalšími kalóriami, pretože to často vedie k ochabnutiu a nedostatku jazdy.
Kompletné krátke a intenzívne jednotky. Najlepšie je trénovať asi 60 minút, pracovať čo najviac a medzi sériami robiť krátke prestávky (max. 90 sekúnd).

Najdôležitejšie pravidlá a tipy

Ak sa chcete vyhnúť nadmernému tréningu, nezabudnite na nasledujúce návrhy:

Viac školení nikdy nie je lepšie. Nikdy netrénujte ten istý sval dva dni po sebe.
Ovládajte nadmerne svoje svaly. Patrí sem aj obmedzenie času tréningových jednotiek na maximálne 60 alebo 75 minút a precvičenie svalu nie viac ako spolu 15 sérií.
Výcvik a zotavenie musia byť vždy v rovnováhe. Po celodennom tréningu si teda dajte voľno alebo nasledujúci deň zacielite na opačný sval.
Dajte si týždennú prestávku od tréningu každé 3 mesiace. Uvidíte, že po tejto krátkej pauze môžete často viac pribrať.
Vždy dávajte pozor na signály vášho tela. Ak nie je pripravený na tréning, nemali by ste ho robiť len preto, že to umožňuje váš tréningový plán. Ak sa cítite znateľne zlomený, tréning radšej vynechajte.
Cyklická strava môže tiež pomôcť vyhnúť sa pretrénovaniu. B. jazdite týždeň po 4 týždňoch alebo dva týždne po 6 týždňoch s miernym kalorickým deficitom.