Ako schudnúť na lýtkach - 3 odborné tipy
Dostávam veľa otázok, ako jednu získať schudnúť na lýtka môže, a čo je najdôležitejšie, ako urobiť štíhlejšími lýtkovými svalmi. Zdá sa, že je to populárna téma, a tak som si povedal, že o tom urobím blogový príspevok. Začnime tým, že pochopíme dôvody, prečo by ste mohli mať na prvom mieste veľké teľatá.
Čo spôsobuje veľké teľatá? Zložte si lýtka
1. Genetika
Toto je teda ťažká téma. Veľkým faktorom vo veľkosti teliat je genetika. Pozerajte na lýtka svojich rodičov alebo súrodencov. Majte lýtka podobné tým vašim?
Ak ste sa narodili týmto spôsobom a nemáte veľa denného cvičenia, ktoré by mohlo zmeniť tvar vašich lýtok, je pravdepodobné, že nebudete môcť urobiť výrazné zmeny (ale sú možné malé zmeny).
2. Tuk
Ak je vaša veľkosť lýtok spôsobená tukom, potom chudnutie určite pomôže celkovo zúžiť vaše lýtka. Nezabúdajte však, že nohy sú najťažšou časťou tela na odbúravanie tukov a zvyčajne sú pre ženy posledným bodom na odbúravanie tukov. Takže tu nájdete viac času, aby ste videli požadované výsledky. Zložte si lýtka
3. Svaly
Ak ste absolvovali veľa tréningov (najmä ťažkých) zameraných na vaše lýtka, je veľmi možné, že vaše lýtka zväčšili objem zo svalov (najmä ak máte genetické dispozície na svalnatejšie lýtka).
V takom prípade by ste sa mali vyhnúť niektorým cvikom, aby ste zabránili zväčšeniu lýtkových svalov. Týmto spôsobom si môžete všimnúť aj zmenšenie veľkosti lýtok, najmä ak sú vaše lýtka „napumpované“ cvičením.
Sú moje lýtka zložené z tuku alebo svalov?
Je dôležité si uvedomiť, že pokiaľ nemáte genetické dispozície, je veľmi ťažké skutočne vybudovať lýtkové svaly. Ak si nie ste istí, či sa vám lýtka zdajú väčšie z tuku alebo svalov, môžete si skontrolovať BMI (index telesnej hmotnosti). To vám môže trochu pomôcť.
Pre profesionálnych športovcov je priemerné percento telesného tuku 14% až 20%, zatiaľ čo pre niekoho, kto cvičí pravidelne - niekoľkokrát týždenne - je to 21-24%. Vzlietnite pri lýtkach
Ako schudnúť napriek tomu, že máte svaly v lýtkach
Musíte urobiť 3 veci:
Prestaňte robiť čokoľvek, čím sa vaše lýtka zväčšia. Najdôležitejším spôsobom, ako znížiť svoje lýtkové svaly, je čo najmenej ich používať a umožniť svojim svalom znížiť sa. Robte viac kardio s nízkou intenzitou - to vám tiež pomôže stratiť prebytočný tuk v dolnej polovici bez vytvárania ďalších svalov.
Zamerajte sa na celkové chudnutie - to vám pomôže zhodiť prebytočný tuk v dolnej polovici (nezabudnite však, že to chvíľu potrvá). Potrebujete na to kvalitnú stravu a dôsledné cvičenie.
Krok 1: Prestaňte cvičiť, aby vám načerpali lýtka.
Všetky nižšie uvedené cviky sú vynikajúce pre celkovú kondíciu a odbúravanie tukov. Ak je však vaším hlavným cieľom štíhlé lýtka, mali by ste sa určite vyhnúť nasledujúcim cvikom:
1. Kardio so zvýšenou pozíciou a odolnosťou
Počas behu si budujete svalstvo v lýtkach, beh je pre vás taký dobrý a všeobecne dobrý pre stratu nôh, že by som sa zdráhal prestať behať. Ak to však vyzerá, že sa vám lýtka mierne sťahujú, ubezpečil by som sa, že chodíte vždy po rovnom povrchu - ich zdvihnutím sa vaše lýtka zväčšia.
Ak cvičíte v posilňovni, vyhnite sa schodiskovým stupňom a vyvýšeninám bežiacim na bežiacom páse. Ako sa zvyšuje prevýšenie, zvyšuje sa úroveň obtiažnosti, a tým viac zaťažuje lýtka. Taktiež dlhodobý beh (ustálený stav kardia) zvyčajne nevytvorí toľko svalovej hmoty ako šprint, takže by som sa toho držal.
Ak sa vám naozaj nechce behať, potom je „chôdza“ skvelá - celkovo vám zoštíhli nohy a nezväčší lýtka. Len sa uistite, že je na rovnom povrchu! Zložte si lýtka
2. Horské šprinty alebo iné cviky na odpor
Rovnako ako pri kardio cvičení na svahu, čokoľvek, čo súvisí s chôdzou alebo behom do kopca, si vybuduje lýtkové svaly. Patria sem horské šprinty, ale aj veci ako častá turistika (bohužiaľ) a stepper alebo správca schodov.
3. Hop
Mnoho žien sa ma pýta, či je skákanie dobré, keď si zložíte nohy. Odpoveď znie nie, nie. Ak chcete, aby vaše nohy a lýtka boli tenšie, musíte skutočne chodiť alebo behať. Vynechávanie väčšinou využíva teľatá, takže ak máte genetickú predispozíciu, môžu byť rýchlo objemné. Je to však skvelé cvičenie, takže ak vám nezáleží na veľkosti lýtok - urobte to!
4. Plyometrické/HIIT cvičenia
Rovnako ako pri skákaní, aj veľa skokových cvičení napína lýtkové svaly a môže sa zväčšovať. Ak milujete HIIT, nemusíte nevyhnutne prestať, ak sa zameriavate na zmenšovanie lýtok. môžete si urobiť nejaké HIIT cviky, ale vyhýbal by som sa prehnaniu s plyometriou dolnej časti tela, ako sú skoky do drepu, výpady a burpees a čokoľvek, čo vám robí nohy tvrdými.
Krok 2: viac kardio s nízkou intenzitou
Veľa hovorím o výhodách kardio cvičenia pre odbúravanie tukov a pre chudé nohy, a v tomto prípade ešte dôležitejšie pre redukciu svalov nôh.
Kardio pri nízkej intenzite spaľuje tuky (a v niektorých prípadoch dokonca svaly) a celkovú telesnú hmotu, takže pomáha zmenšovať vaše lýtka. Vyskúšajte silovú chôdzu alebo jogging (obe na rovnom povrchu). Plávanie môže byť tiež skvelým kardio tréningom.
Nastúpte na bežiaci pás
Viem, že veľa žien si všimne, že ich lýtka sú menšie, keď bežia na bežiacom páse. Jediné, čo tomu môžem pripísať, je skutočnosť, že sa bežecký pás pohybuje pod vami, takže pravdepodobne nebudete musieť používať svoje lýtkové svaly rovnako ako pri behu vonku, keď sa musíte silnejšie tlačiť z podlahy. Pre mňa nie je žiadny fyzický rozdiel medzi behaním/chôdzou vonku alebo na bežiacom páse. Ale to naozaj záleží na človeku a na tom, čo vám viac vyhovuje.
Upravte techniku behu
Vyvarujte sa chodenia po špičkách, pretože to bude viac zaťažovať vaše lýtka. Kráčajte od päty po päty krokovým pohybom a používajte podporné topánky.
Bonusový tip: Vyskúšajte kardio nalačno, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky. Takže prakticky trénujte nalačno skôr, ako zjete prvé jedlo.
Krok 3: Zamerajte sa na celkové chudnutie Schudnite na svoje lýtka
Pri chudnutí strácate tuk aj svaly, takže vaše lýtka môžu automaticky vyzerať oveľa tenšie. Stratu tuku však nemôžete vidieť hneď, takže skutočne dôjde na to, kam dávate tuk a chudnete najskôr.
Napríklad chudnem rýchlejšie na hornej časti tela ako na spodnej časti tela. Užitočné je poznať typ tela a to, ako dobre reagujete na určité diéty a cvičebné programy. Pamätajte - strava je kľúčom k chudnutiu. Na druhom mieste je pohyb. Preto by ste sa mali zamerať na príjem menšieho množstva kalórií, ako za deň spálite.
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Schudnite na nohách
- Chudnutie počas menopauzy
- Čo stimuluje metabolizmus a pomáha pri chudnutí
