Ako vyliečiť hypotalamickú amenoreu - alebo ako dostať menštruáciu späť - misa

Ako som písal v minulom článku, hypotalamickú amenoreu môžu vyvolať rôzne faktory a najčastejšie kombinácia niekoľkých z týchto faktorov.

Stručne povedané, sú to:

Nedostatočná spotreba energie
Príliš veľa a intenzívne cvičenie
Príliš veľa psychického a/alebo emočného stresu

Zmeškané obdobia sú väčšinou spôsobené dlhším energetickým deficitom. Možno si myslíte, že to nemusí byť váš problém, pretože nemáte podváhu a skutočne sa cítite celkom dobre. Alebo preto, že objektívne toľko málo nejete. Stále sa však môže stať, že vaše telo potrebuje viac energie, ako ju momentálne kŕmite.

To znamená, že na vrátenie menštruácie by ste mali aspoň dočasne konzumovať podstatne viac energie, ako ste to robili predtým. A pokiaľ je to možné, spotrebujte menej energie - to znamená menej športovať.

Proces hojenia vyžaduje občas prebytok energie. Nestačí teda pokryť vaše energetické potreby, ale mali by ste jesť viac, ako spotrebujete. Vaše telo potrebuje túto ďalšiu energiu, aby sa mohlo regenerovať po mesiacoch alebo rokoch deficitu a obmedzenia.

Základom liečenia HA je preto rozpustenie obmedzujúceho stravovania v akejkoľvek podobe, ktorá na vás bude mať. To znamená, že budete jesť viac a s najväčšou pravdepodobnosťou budete aj priberať. Desí vás predstava priberania? Dobre tomu rozumiem. Je pochopiteľné a pochopiteľné, že predstava, že budete jesť viac a možno sa vzdáte určitej kontroly nad svojím stravovacím správaním, vás desí.

Zmena a s ňou spojená neistota v nás môžu vyvolať obrovský strach.

O rozhodovaní a záväzku k uzdraveniu som už v tomto článku niečo napísal. Už dlho som sa snažil poprieť, že potrebujem viac jesť a priberať, aby som menštruáciu dostal späť. A hľadal inú cestu. Ale v skutočnosti sa niečo zmenilo, až keď som sa konečne rozhodol vyskúšať túto cestu a čeliť s ňou svojim obavám. V skutočnosti som dostal menštruáciu znova dosť rýchlo, asi po šiestich týždňoch. Ale až potom, keď som sa vzdal všetkých svojich obmedzení a spotreboval oveľa viac energie.

Pomysli na 5 dôvodov, prečo si chceš dať menštruáciu znova.

Byť opäť „zdravý“? Aby ste sa dostali späť do kontaktu so svojou ženskosťou? Aby ste dlhodobo chránili svoju kostnú hustotu? Možnosť otehotnieť a mať dieťa? Alebo vás už nebaví neustále sa obmedzovať?

Ženy, ktoré trpia HA, sú v skutočnosti často ženy ambiciózne, disciplinované a perfekcionistické - prekonávajúce ženy. V túžbe po zdraví jednoducho prestrelíme značku a jeme príliš čisto, príliš športujeme, len chceme byť vo všetkom dokonalí. Chceme predviesť takpovediac špičkový výkon vo všetkých oblastiach života. A to je zvyčajne odmenené ako prvé a obdivované ostatnými. To je súčasť problému. Spoločensky sa uznáva - a takmer sa očakáva - že ako ženy sme profesionálne úspešné, krásne, športové, štíhle a zdravé.

Ale vynechaná doba je jasným signálom nášho tela, že nie sme zdraví.

Aby ste si dali povolenie na vyliečenie, má zmysel dať svojmu uzdraveniu prednosť. Napíšte si svojich päť dôvodov a zverejnite ich, aby ste ich videli každý deň. Napríklad na chladničku. A potom si v každej chvíli pochybností pripomínajte tieto dôvody. A tiež pamätajte na to, že priberanie na váhe je súčasťou vášho cieľa a žiaduce.

Urobte uzdravenie svojho projektu, ktorý si zaslúži toľko ambícií ako čokoľvek iné.

Hojenie hypotalamickej amenorey v 3 krokoch

1. Jedzte viac

Prvým a možno najdôležitejším krokom je jesť viac. A jesť viac ideálne znamená vzdať sa všetkých obmedzení a jesť len to, čo chcete. Vlastne nechcem hovoriť o kalóriách, ale aby som sa orientoval: Chceli ste sa pokúsiť skonzumovať (minimálne) 2 500 kalórií. Môže sa vám to zdať veľa. V skutočnosti je to minimum, ktoré pravdepodobne potrebujete na to, aby ste telu dodali dostatok energie na uzdravenie. A - zvýšenie hmotnosti je žiaduce, takže v skutočnosti nemôžete jesť „príliš veľa“. Vaše telo potrebuje ďalšiu energiu na uvedenie samoliečiacich procesov do pohybu. Čím viac budete jesť, tým lepšie pre vaše telo. A povedzme si pravdu - nemyslím tým zjesť za hrsť ďalších orechov denne. Jedná sa o to, aby ste skutočne jedli podstatne viac, aby ste svojmu telu signalizovali, že prichádzajú lepšie časy a že sa môže opäť „cítiť bezpečne“. A je tiež pravdepodobné, že čím rýchlejšie si dovolíte pribrať, tým rýchlejšie sa vám menštruácia začne.

Naozaj musím pribrať?

Pre pochybovačov a skeptikov medzi nami: Niekedy skutočne pomáha vidieť vedecké dôkazy o niečom. V tomto prípade existuje niekoľko štúdií, ktoré sa veľmi dobre osvedčili, a preukázali, že prírastok hmotnosti pomáha vášmu obdobiu vrátiť sa po hypotalamickej amenoree. Všetky štúdie ukazujú, že 1. vyliečenie je možné a 2. návrat do menštruácie sa spája s priberaním. Percento vyliečenia v štúdii Arends et al. (2012) je tak nízka, pretože to bola otázka športovcov, ktorých primárnym cieľom nebolo vyliečiť ich cyklus.

Počet predmetov

Obdobie sa začalo znova (%)

Čas do začiatku menštruácie

Zmena BMI po vyliečení

Zmena BMI bez hojenia

Falsetti a kol. (2002)

-1,5 (alebo žiadna zmena)

Arends a kol. (2012)

Misra a kol. (2008)

2. Menej pohybu

Ak chcete skutočne dostať späť svoje dni (nezabudnite znova na svoje dôvody), je tiež veľmi dôležitý druhý krok: menej alebo žiadne cvičenie. Dôvod je ten, že vaše telo potrebuje čas na zotavenie a regeneráciu. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok, aby bolo schopné venovať všetku svoju energiu liečeniu. Aj to môže byť strašidelné. Rozumiem tomu. Je to však to, čo telo potrebuje a pomáha vám byť dlhodobo zdravým. Keď je váš cyklus opäť pravidelný, môžete cvičenie znova začleniť do svojej rutiny. Ale dočasne má zmysel obmedziť vašu fyzickú aktivitu na minimum.

Konkrétne to znamená: Žiadne vysoko intenzívne športy, ako je jogging, spinning, aerobik, CrossFit a všetko ostatné, čo zvyšuje váš tep a potíte sa. Jemná (!) Jóga, prechádzka a všetko, čo upokojuje a relaxuje, je v poriadku.

Možno sa to ľahšie povie, ako urobí - aspoň tak to bolo pre mňa. Šport je predsa zdravý. Keď sa však pozriem späť, môžem povedať, že aj v tejto oblasti som jednoducho od seba príliš veľa pýtal. Cvičil som „iba“ jogu posledných pár rokov, ale každý deň som mal fyzicky náročné cvičenie s množstvom skokov, stojiek a častí založených na sile. Sotva som robil nejaké prestávky, aj keď som bol skutočne vyčerpaný. Naučil som sa byť k sebe úprimnejší. A teraz si myslím, že je pekné viac počúvať svoje telo.

Malo by sa povedať, že od jednotlivca sa môže veľmi líšiť od toho, čo je „príliš“ športom. V konečnom dôsledku ide o to, aby ste znova počúvali svoje vlastné telo. Pokiaľ ti stále chýba cit, rob menej.

3. Menej stresu

Pomáha tiež vedome si oddýchnuť. Robiť veci, ktoré vás bavia. To je tiež dobré rozptýlenie, ak sa cítite zle z toho, že necvičíte alebo že ste pribrali. Staraj sa o seba Choďte si kúpiť nové, útulné oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne a krásne. Tráviť čas s priateľmi. Získať podporu. Vypočujte si motivačné podcasty. Veľmi ti odporúčam Christy Harrison. Robte všetko, čo je pre vás dobré. Dajte prednosť sebe a svojmu zdraviu.

Prosím, povedzte mi o svojich skúsenostiach tu alebo na Instagrame! teším sa na tvoju odpoveď!

Viac o HA nájdete tu:

Arends, JC; Cheung, MY; Barrack, MT; Nattiv, A. Obnova menštruácie pomocou nefarmakologickej liečby u vysokoškolských športovcov s poruchami menštruácie: 5-ročná retrospektívna štúdia.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 22 (2) 2012: 98-108. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465870

Falsetti, L; Gambera, A; Barbeitti, L; Specchia, C. Dlhodobé sledovanie funkčnej hypotalamickej amenorey a prognostických faktorov. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 87 (2) 2002: 500-05. doi: 10,1210/jcem.87.2.8195

Misra, M; Prabhakaran, R; Miller, KK; Goldstein, MA; Mickley, D; Clauss L, Lockhart P, Cord J, Herzog DB, Katzman DK, Klibanski A. Prírastok hmotnosti a obnovenie menštruácie ako prediktory zmeny minerálnej hustoty kostí u dospievajúcich dievčat s anorexiou nervovou-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 93 (4) 2008: 1231-237. doi: 10.1210/jc.2007-1434

Rinaldi, Nicola. Žiadne obdobie. Teraz Waht. Sprievodca obnovením cyklov a zlepšením plodnosti. Online prieskum. 2016.

Daniela (Pondelok 8. júla 2019 11:56)

Helen @bowlofyoga (Štvrtok 11. júla 2019 14:30)

Ďakujem za milú správu!
Môžem s tebou iba súhlasiť. To je tiež moja motivácia o tom písať. Vždy ma šokuje, koľko žien to v skutočnosti ovplyvňuje a ako veľmi sa my ženy v dnešnej dobe snažíme vtesnať do určitého tvaru.
O to dôležitejšie je o tom hovoriť. A aké úžasné je, že ste sa teraz rozhodli pre seba tak jasne.
Myslím si, že aj Nicola Rinaldi je skvelá! Veľmi užitočné a inšpiratívne!
Prajem ti všetko najlepšie! A dajte mi prosím vedieť, ako to pre vás bolo!
Láska
Helen

Madlen (Štvrtok, 19. marca 2020, 12:56)

Ďakujem veľmi pekne za váš článok! Mám 37 a hoci ako biológ teoreticky viem o všetkých hormonálnych funkciách, nikdy som si neuvedomil, čo sa so mnou deje. Naozaj som nikdy nemal pravidelnú menštruáciu a za posledných pár desaťročí som dokázal spočítať svoje krvácanie na jednej ruke bez tabletky. Môže za to aj syndróm prekonaného človeka, ktorý vznikol v narcistickej rodinnej štruktúre. Vždy šport, stále čisté stravovanie, vždy všetko robené perfektne. No s túžbou mať deti ako pozadie si bolestne uvedomujem, čo som nechcel a celé tie roky nemohol vidieť. Väčšinu svojho plodného času som mal za sebou a nikdy mi na tom nezáležalo. Teraz je (takmer) neskoro.

Ženy ako ty mi pomáhajú byť odvážnymi a nestrácať nádej. Silne zaváži predovšetkým strach zo straty môjho údajne „dokonalého“ tela priberaním. Ale máte pravdu - čo môže byť dôležitejšie ako vaše zdravie! Ďakujem za vašu otvorenosť.