Akú úlohu zohrávajú tuky v pláne výživy?

Pri prechode na stravovací plán Paleo je potrebné zohľadniť niekoľko faktorov. Jedným z dôležitejších faktorov je zaistenie dostatočného množstva zdravých tukov. Zjavným zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov sú potraviny ako avokádo, orechy, ryby a ľanový olej.

výživy

Moderný spôsob stravovania prináša veľa tukov, ktoré sú spracované niekoľkokrát predtým, ako skončia v potravine. Potravinársky priemysel sa snaží dosiahnuť tento cieľ, aby si tuky a tým aj potraviny zachovali dlhšiu dobu.

Ošetrené tuky sa nachádzajú ako Trans tuky a hydrogenované tuky opäť v jedle. Typickým príkladom je margarín. Tu sa do tekutého tuku pridáva vodík, aby sa dosiahla pevná konzistencia.

Paleo diéta je založená na strave primitívnych predkov Homo Sapiens. Ak teda zvážite, ktoré zdroje potravy mali k dispozícii, rýchlo si uvedomíte, že do veľkej miery záviseli od nenasýtených mastných kyselín. Naši predkovia ich získavali z rastlín, vnútorností alebo rýb. Dnes máme možnosť okrem iného použiť olivový olej alebo kokosový olej, ale táto možnosť vtedy nebola k dispozícii.

Teraz sa vynára otázka správnych tukov, však?

Ktoré tuky sú vhodné pre Paleo diétu a kde ich nájdete? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najskôr získať základné znalosti o tukoch a ich štruktúre.

Nekontrolovateľné chute? Týchto 6 pochutín na spaľovanie tukov pomáha večer bojovať s chuťou.

Tuky: Jednoduché vedecké vysvetlenie

Z čisto chemického hľadiska sú tuky molekuly, ku ktorým je pripojená skupina COOH. Počet pripojených atómov uhlíka (C) môže byť iba dva alebo viac ako 20. Z dôvodu tohto rozsahu variácií mastné kyseliny v tri kategórie, zhruba rozdelené:

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom

Používajú sa mastné kyseliny s menej ako šiestimi atómami uhlíka mastné kyseliny s krátkym reťazcom zavolal. Nachádzajú sa v rôznych potravinách a sú konečným produktom rozkladu enzýmov v tele mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Mastné kyseliny so stredným reťazcom

Ak je v ňom 6 až 16 atómov uhlíka, hovorí sa o jednom mastná kyselina so stredným reťazcom alebo triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT tuky). Tieto nasýtené mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v rastlinných tukoch z tropických oblastí, ako je kokosový olej alebo olej z palmových jadier. Ďalším zdrojom týchto tukov je mliečny tuk, z ktorého je asi 10% zmiešaných s mastnými kyselinami so stredným reťazcom.

Mastné kyseliny s dlhým reťazcom (omega)

Hlavné mastné kyseliny sú omega-n mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Tieto majú 13 alebo viac atómov uhlíka. N tu predstavuje pozíciu, v ktorej sa v zlúčenine nachádza prvá dvojitá väzba. Je to naznačené číslami, takto sú pomenované známe omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny. Omega mastné kyseliny sa musia prijímať prostredníctvom potravy a sú nevyhnutné pre prežitie človeka.

Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami

Môžu byť obsiahnuté všetky tuky dve hlavné skupiny byť zoskupený. Existujú takzvané nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Rozdiel je tu v molekulárnom zložení. V nasýtených tukoch neexistuje dvojitá väzba medzi jednotlivými atómami uhlíka. Tvoria homológnu sériu a majú empirický vzorec CnH2n + 1COOH. Nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote väčšinou tuhé.

Prijímajú sa prostredníctvom potravy a v tele majú rôzne funkcie. Okrem iného sa používajú na aktívne vystuženie bunkovej steny použité a pomôcť lepšiemu Ochrana proti plesniam, vírusom alebo baktériám udržiavať. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, sa absorbujú prostredníctvom týchto tukov, rovnako ako cholesterol. Nerafinované a za studena lisované oleje obsahujú tieto tuky.

Zdroje nasýtených tukov

Tento typ je vhodný najmä na varenie, pretože zostáva stabilný a ľahko sa vstrebáva do tela. Dobrým zdrojom nasýtených mastných kyselín sú:

  • Živočíšny tuk
  • Palmové oleje
  • Kokosové oleje
  • Kakaové maslo
  • Hovädzí loj
  • bravčová masť

Zdroje nenasýtených mastných kyselín

V nenasýtených mastných kyselinách je najmenej jedna dvojitá väzba. Omega-n mastné kyseliny preto patria medzi nenasýtené kyseliny. Väčšina z nich je tekutá pri izbovej teplote. Mali by sa konzumovať neošetrené, a preto sú ideálne na zdobenie šalátov alebo ako nosiče chuti. Zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú tieto oleje:

  • olivový olej
  • Avokádový olej
  • Makadamiový olej

Hojne sa vyskytujú aj v orechoch a semenách a dobrou alternatívou je aj surové avokádo.

Zdroje polynenasýtených tukov

Ak je viac ako jedna dvojitá väzba C, hovorí sa o polynenasýtených mastných kyselinách. Tie sa nachádzajú hlavne v orechoch, rastlinných olejoch a tučných druhoch rýb. V modernej strave sú typické zdroje týchto tukov. Nájdete ich vo väčšine jedál vo forme nasledujúcich olejov:

  • Repkový olej
  • Slnečnicový olej
  • Sójový olej
  • Kukuričný olej

Dym ukazuje ako pomocník v kuchyni

Dymový bod oleja alebo tuku je okamih, v ktorom sa pri zahrievaní vytvára dym. Čím vyšší je bod zadymenia, tým lepšie sa olej alebo tuk spracováva pri varení. Ak je nízky bod dymu, je lepšie ich (väčšinou oleje) neošetrovať teplom a použiť ich ako obväz.

Samotný bod dymu však nie je rozhodujúcim faktorom pri vyhlásení oleja alebo tuku za vhodný na varenie. Je dôležité, aby čím stabilnejšia bola molekulárna štruktúra, tým lepšie bolo použitie pri varení. Čím viac dvojitých väzieb má kyselina, tým je nestabilnejšia a preto je náchylnejšie na žuchnutie a kaziť. Už spomenuté nasýtené mastné kyseliny, ako sú, sú obzvlášť dobré na použitie v kuchyni Kokosový olej alebo masť . Môžu sa tiež spracovávať pri vysokých teplotách.

Olivový olej dobre poslúži pri stredne vysokej teplote. Pretože aj keď je to nenasýtená mastná kyselina, je primerane stabilná a bod dymu je prijateľný.

Pretože by ste sa mali vyhnúť dosiahnutiu bodu zadymenia, musíte mať na pamäti, že pri opätovnom ohrievaní jedla je bod zadymenia nižší. Napríklad, ak pracujete s olivovým olejom, ak jedlo ohrievate na nízku teplotu, neprekročíte bod zadymenia.

Ktoré tuky sú najlepšie pre paleo stravu?

Nasledujúce tuky a oleje sú v paleo špajze nevyhnutnosťou. tip: V zozname potravín Paleo nájdete veľký výber tukov a ďalších potravín.

bravčová masť

Toto je tu hovorové Bravčový tuk myslel. Je to masť získaná z obličiek a bedier ošípaných.

Kokosový olej

Tento olej je príliš krátky 90% z nasýtených tukov a je preto obzvlášť stabilný, čo je rýchlo vidieť z bodu vysokého dymu.

Tento olej je veľmi častý v paleo kuchyniach.

Kačací tuk

Tento tuk by sa mal používať predovšetkým na prípravu zeleniny, môžete si ho v ňom orestovať.