Apríl 2010 Zdraví darcovia sily pre fyzicky usilovných ľudí »Recepty na varenie
Vyčerpávajúca fyzická práca vás robí skutočne hladným - to každý vie z vlastnej skúsenosti. Je tiež známe, že väčšie jedlá sa dajú lepšie tolerovať, ak človek musí potom znova cvičiť.
Príspevok
Pripomienky
Vyčerpávajúca fyzická práca vás robí skutočne hladným - to každý vie z vlastnej skúsenosti. Je tiež známe, že väčšie jedlá sa dajú lepšie tolerovať, ak budete musieť potom znova cvičiť. To však nedáva carte blanche pre mastné, s vysokým obsahom cukru alebo všeobecne nezdravé stravovacie návyky - aj v takom prípade je možné dosiahnuť vyšší výkon a pohodu, iba ak sa stravujete rozumne a zdravo.
Od Daniely Grachovej
Okrem energetických požiadaviek na zabezpečenie všetkých našich život udržujúcich funkcií, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a telesná teplota (bazálny metabolizmus), potrebujeme dodatočnú energiu (metabolická rýchlosť výkonu) v závislosti od fyzických a psychických výkonov v práci a vo voľnom čase. Energetickú potrebu je možné určiť jednotlivo antropometrickými meraniami a/alebo (ne) priamou kalorimetriou. Ak nie je možné určiť individuálnu potrebu energie, existujú orientačné pokyny rozdelené do vekových skupín a pohlavia (referenčné hodnoty D-A-CH).
Vyššie energetické nároky
Telo spotrebuje viac energie fyzicky náročnými činnosťami ako napríklad pri sedení. Energetická náročnosť je u ťažko pracujúcich ľudí výrazne vyššia. Zákon hovorí o veľkej fyzickej práci, ak počas osemhodinového pracovného dňa muži používajú viac ako 2 000 pracovných kilokalórií (8 374 joulov) a ženy viac ako 1400 pracovných kilokalórií (5862 pracovných kilojoulov). Dospelý, fyzicky pracovitý muž má teda celkovú potrebu energie okolo 3100–3500 kcal, usilovná žena vo veku od 25 do 51 rokov 2400–2700 kcal. Na porovnanie, denná energetická potreba ženy v rovnakom veku na ľahkú fyzickú prácu sa pohybuje okolo 2 000 - 2 200 kilokalórií. Medzi povolania (vzťahujúce sa na ženy a mužov), ktoré spadajú pod pojem ťažká práca, patria napríklad pekári, robotníci na stavbe, baníci, doručovatelia pošty (väčšinou peší), robotníci na úrodu, lesní robotníci, záhradníci, poľnohospodári, robotníci v domácnosti, čašníci, ošetrovateľské profesie, kuchári, maséri, upratovačky, Domáca pomoc, murári a vinári.
Zdravá výživa vám dodáva silu
Kvôli fyzickému vypätiu spôsobenému prácou potrebuje telo okrem zvýšeného príjmu energie na udržanie výkonnosti a zdravia aj vyváženú stravu. Napriek zvýšenej spotrebe energie neustále konzumovanie tučných jedál a sladkých nápojov zvýši váhu a prinesie so sebou riziko cukrovky, dny, vysokého krvného tlaku a ďalších sekundárnych chorôb. Dodatočnú potrebu kilokalórií (kilojoulov) je možné pokryť niekoľkými jedlami denne a „zdravými tukmi“, ako sú rastlinné oleje alebo orechy. Poskytujú cenné mastné kyseliny (napr. Omega-3 mastné kyseliny), vitamíny a sekundárne rastlinné látky (najmä fytosteroly), ktoré môžu pôsobiť proti vyššie uvedeným chorobám.
Zdravé alternatívy
Konzumácia živočíšnych a predovšetkým skrytých tukov, ako sú tučné klobásy a mäsové výrobky (mäsový bochník, saláma, klobása, pečeňová nátierka, syrová klobása atď.), Majonéza, vyprážané jedlá (hranolky, rezne atď.) Alebo hotové jedlá, ako sú hamburgery, pizza atď., By mali byť sa dá výrazne znížiť. Nie je tu žiadny zákaz - musíte dávať pozor na množstvo a frekvenciu! A môžete si zvoliť aj alternatívy: nízkotučná klobása a mäsové výrobky (Krakauer, šunka, šunková klobása), chudé pečené bravčové mäso, hovädzie mäso, prírodný rezeň. A syrové a tvarohové nátierky sú tiež pre zmenu ideálne. Pokiaľ ide o pizzu, môže to byť aj taká so šunkou, margherita alebo vegetariánska verzia. Ako prílohu môžete namiesto hranolčekov zvoliť dostatok petržlenových zemiakov, cestovín alebo ryže.
Viac bielkovín
Všeobecne platí, že ťažko pracujúci ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín, čo by však nemalo byť carte blanche pre nadmernú konzumáciu mäsa. Je potrebné poznamenať, že živočíšne zdroje bielkovín sú tiež zdrojmi cholesterolu a tukov. Ryby by mali byť na stole aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Okrem vysoko kvalitných bielkovín ryby poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Z ekologického hľadiska sú vhodnejšie miestne ryby ako pstruh, alpský losos alebo zubáč. Všeobecne by príloha, chlieb, ovocie, zelenina a šaláty mali tvoriť hlavnú časť stravy.
Zdravé občerstvenie
Ak si so sebou vezmete vyvážený a rozmanitý balíček občerstvenia, často to chráni pred nákupom menej hodnotného občerstvenia v práci. „Wurstsemmerl“ je možné vylepšiť jogurtom, ovocím (alebo ovocnými džúsmi, ako sú smoothies) a zeleninou (kyslé uhorky, paradajky, paprika, reďkovky atď.). Bolo by ešte lacnejšie, keby ste často nahradili rožok za celozrnné pečivo. Tieto komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú aj v cestovinách, obilninách alebo zemiakoch, umožňujú nepretržitý prísun energie a dlhodobejšie zasýtenie. Cukor alebo múka v prášku naopak spôsobujú rýchle, ale iba krátkodobé zvýšenie výkonu kvôli vysokému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré opäť rýchlo klesá.
Orechy, sušené ovocie a mliečne výrobky sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami; Posledné z nich si môžete vziať so sebou do chladiacej tašky alebo ich zvyčajne uložiť v chladničke na mieste.
Pre udržanie výkonu je nevyhnutný aj dostatočný príjem tekutín, pretože sa zvyšuje potreba tekutín aj pri fyzicky namáhavej činnosti. Namiesto limonád s vysokým obsahom cukru a kolových nápojov, energetických nápojov alebo ľadového čaju odporúčame zriedené ovocné džúsy, minerálky, vodu alebo čaj.