Beh na blogu Obesity Runster
Štatisticky sa každý druhý Nemec v súčasnosti považuje za nadváhu. Jedlo bohaté na cukor a tuky, stres v každodennom živote, málo pohybu - príčiny sú rozmanité. Beh je skvelý spôsob, ako môžu ľudia s nadváhou zhodiť pár kíl navyše. Behanie je možné kedykoľvek a kdekoľvek a spotreba energie je taká vysoká, že dobrých účinkov možno dosiahnuť za krátky čas. Bežci s ťažkou a nadváhou by však mali dodržiavať niekoľko dôležitých rád, aby sa predišlo zraneniam - to platí tak pre samotný bežecký tréning, ako aj pre výber správnej bežeckej obuvi!
Kto je považovaný za ťažkého bežca?
O tom existuje veľa protichodných vyhlásení. Rozhodujúca nie je iba telesná hmotnosť, ale aj pomer hmotnosti a veľkosti tela („index telesnej hmotnosti“ alebo skrátene BMI). BMI sa počíta z telesnej hmotnosti vydelenej druhou mocninou výšky. Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) sa za mužov s nadváhou považujú muži s BMI od 25 rokov, ženy s BMI od 24. Na BMI by sa však malo pozerať iba ako na hrubý sprievodca, pretože ani na vek, ani na individuálny vzrast (pomer svalov a tukové tkanivo). Ľudia s veľkým objemom svalovej hmoty, napríklad siloví športovci, majú často zvýšené BMI, ktoré sa dá nesprávne vyhodnotiť ako nadváha.
Čo by mali ťažkí bežci brať do úvahy pri tréningu?
Bežci s nadváhou budú počas cvičenia viac zaťažovať svoje kĺby, šľachy a svaly ako ľahkí bežci. Preto sú obzvlášť náchylné na ortopedické preťaženie. O to dôležitejšie je pri plánovaní tréningu brať do úvahy súčasnú úroveň výkonu. Ak máte veľkú nadváhu (BMI nad 30 rokov) alebo máte predtým existujúce stavy (napr. Kardiovaskulárne problémy), mali by ste sa pred začatím tréningu rozhodne poradiť s lekárom a nechať sa dôkladne skontrolovať.
V každom prípade by bežci s nadváhou mali trénovať pomaly, pretože telo si musí zvyknúť na zvýšený stres až 14 dní.
V každom prípade by bežci s nadváhou mali trénovať pomaly, pretože telo si musí zvyknúť na zvýšený stres až 14 dní. Krátke zahriatie pred behom a následným strečingom zníži riziko zranenia. Najlepšie je začať s nadváhou začať s rýchlou chôdzou (chôdza) alebo so striedaním chôdze a behu (intervalový tréning). Krok za krokom môžete skracovať jednotky chôdze a predlžovať jednotky behu, aby ste pomaly zvyšovali záťaž. Všeobecne sú regeneračné vytrvalostné behy vhodnejšie ako intenzívne šprinty, pretože nárazové sily a tým aj tlak na kĺby, väzy a svaly sú nižšie. Ak máte pochybnosti, má zmysel monitorovať tréning pomocou snímača srdcového tepu alebo snímača srdcového tepu a podľa toho prispôsobiť tempo.
Bolesť alebo boľavé svaly sú vždy známkou blížiaceho sa preťaženia. V takom prípade by ste mali vložiť ďalší deň zotavenia alebo aspoň znížiť rozsah a intenzitu tréningu. Hneď ako dosiahnete prvé úspechy, môžete začať s spestrením tréningu zmenou trasy, povrchu a tempa. V zásade: najskôr zvýšte trvanie a potom rýchlosť. A vždy počúvajte svoje vlastné telo!
Ktoré bežecké topánky sú vhodné pre ťažkých bežcov?
Pre bežcov s nadváhou je dobrá obuv obzvlášť dôležitá hneď na začiatku. V závislosti na rýchlosti pôsobí na bežecké topánky pri každom kroku dvoj- až štvornásobok telesnej hmotnosti. Pre bežca s hmotnosťou 90 kg, ktorý má okolo 180 až 360 kg! Najmä ťažkým bežcom hrozí vysoké riziko úrazu, ak jazdia s nevhodnou obuvou. Väčšie opotrebenie tiež skracuje životnosť bežeckej obuvi, najmä tlmiacich prvkov. Mali by ste ich preto pravidelne vymieňať za nové bežecké topánky, ktoré sú prispôsobené vašej váhe a tréningovej kondícii. Ak trénujete častejšie, mali by ste si dať vymeniť druhý pár bežeckých topánok, pretože tlmenie obuvi trvá najmenej 48 hodín, kým sa zregeneruje.
Ak trénujete častejšie, mali by ste si na prezutie zaobstarať druhý pár bežeckých topánok
Pri prvom nákupe má vždy zmysel vyhľadať radu v špecializovanom obchode. Pohybovú analýzu je možné použiť na analýzu behového správania jednotlivca a na identifikáciu prípadného vychýlenia. Oblúkové chodidlá nie sú pre bežcov s nadváhou nič neobvyklé, ale nie každý ťažký bežec má tendenciu automaticky predbiehať. Preto sú pre ťažkých bežcov možnosťou okrem podpory a stabilnej obuvi aj dobre tlmené neutrálne topánky. Ľahká a prírodná bežecká obuv je naopak skôr nevhodná.
Bežecká obuv pre ťažkých bežcov by mala mať v zásade nasledujúce vlastnosti:
- stabilná konštrukcia a vysoko kvalitné spracovanie zvršku
- podporný hriadeľ s pevnou pätovou čiapočkou a vystuženým metatarzom
- pevná medzipodrážka s vysokou tvrdosťou Shore a veľmi dobrým odpružením
- oteruvzdorná podrážka
- v prípade potreby podpora pronácie