Bielkoviny, bielkoviny, sacharidy a tuky pre budovanie svalov
Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 10 komentárov
Ak chcete budovať svaly a hmotu, neexistuje spôsob, ako obísť vhodnú a „špeciálnu“ stravu na budovanie svalov. Cvičenie, teda cviky, skutočne povzbudí vaše svaly k rastu, ale samozrejme musíte tiež dodať potrebný stavebný materiál, aby bolo možné svaly aj budovať. Môžete to vidieť ako na stavbe: Stavebníci sú tam a sú úplne motivovaní začať stavať, ale bohužiaľ neexistuje žiadny stavebný materiál! Stavebný materiál pre vaše svaly sa nazýva bielkovina.
Obsah článku
Správne bielkoviny a v pravý čas!
V strave pre budovanie svalov, ako aj v strave na definíciu svalov sú najdôležitejšími nosičmi bielkovín napríklad mäso, ako je kuracie, morčacie a hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, tiež ryby (ako tuky) alebo vajcia. Nízkotučné syry a tvaroh sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Ráno a po tréningu ...
mali by ste použiť najrýchlejšie stráviteľný proteín, aký je zatiaľ k dispozícii. Tento proteín sa nazýva srvátkový proteín, tiež sa nazýva srvátkový proteín. Získava sa zo srvátky špeciálnym filtračným procesom a obsahuje veľké množstvo aminokyselín, glutamínu a vitamínov E, C, B1, B2, B6 a B12. Ale aj niacín, kyselina listová, biotín a kyselina pantoténová. Pretože srvátkový proteín má veľmi nízky obsah tuku, je obzvlášť vhodný na budovanie svalovej hmoty. A ak chcete svojim svalom dodať aminokyseliny ešte rýchlejšie, ako je to možné so srvátkou, môžete tiež brať aminokyselinové doplnky priamo, čím sa vyhnete tráveniu celých bielkovín. Rovno po tréningu a ráno telo potrebuje rýchlo stráviteľné bielkoviny a aminokyseliny, začať a/alebo pokračovať v regenerácii a budovaní svalov (svalová hypertrofia).
Počas dňa…
mali by ste urobiť všetko možné potraviny bohaté na bielkoviny používajte na to, aby ste svojmu telu dodali rôzne bielkoviny. Môžete použiť rôzne druhy nízkotučného mäsa, rýb, tvarohov, vajec atď. Ak je to možné, mali by ste konzumovať 30 - 40 gramov bielkovín každé 2 - 3 hodiny (4 - 6-krát denne), aby ste telu nepretržite dodávali bielkoviny a udržiavali proces budovania.
Večer…
bolo by dobré, keby ste jedli pomaly stráviteľné bielkoviny, aby ste svojmu telu dodávali bielkoviny čo najdlhšie v noci. Ideálny je tu nízkotučný syr (kazeín). Ak chcete, môžete samozrejme pokryť svoje nočné potreby proteínovým koktailom.
Správne sacharidy a v správny čas!
Sacharidy zo správnych potravín sú nevyhnutné pre vyváženú stravu pre budovanie svalov a sú nevyhnutne potrebné pre dodanie energie vášmu telu, aby ste mohli trénovať s plnou silou.
Ráno…
mali by ste telu dodať dostatok sacharidov hneď, pretože ste počas spánku nemohli nič jesť. Je dôležité zaistiť opäť „anabolický stav“, t. J. Vrátiť telo späť do polohy na budovanie svalov. Zásoba tela dôležitými živinami je nevyhnutná!
Ihneď po tréningu ...
mali by ste konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy (cukor). A to je v tejto chvíli veľmi dôležité! Môže to byť napríklad pár banánov (fruktóza) alebo pár krajcov bieleho chleba (glukóza). Dôvodom je to, že zásoby energie vo vašich svaloch sú po tréningu úplne prázdne. Tento stav by ste mali opustiť čo najskôr! Pre vás to znamená, že musíte doplniť zásoby energie vo svaloch. Najrýchlejšie to dosiahnete pomocou rýchlych jednoduchých cukrov. Preto by ste po svalovom tréningu mali konzumovať nielen bielkoviny, ale aj rýchle sacharidy! V žiadnom prípade by jedlo po tréningu nemalo byť ťažké v žalúdku, pretože vaše telo by nemalo tráviť dlho trávením, ale malo by sa hneď začať opravovať a budovať svaly!
Počas dňa…
mali by ste používať pomaly stráviteľné sacharidy, napríklad ovsené vločky, celozrnný chlieb, ryžu, ale aj rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Večer…
mali by ste sa vyhýbať sacharidom alebo aspoň konzumovať pomaly stráviteľné sacharidy, pretože večer už väčšinou nebudete schopní spáliť dodanú energiu a vaše telo by si túto energiu mohlo ukladať vo forme telesného tuku.
Tuky!?
Pri tukoch sa musíte uistiť, že to nie sú nasýtené mastné kyseliny alebo živočíšne tuky (okrem rybieho oleja, ktorý je veľmi cenný kvôli omega 3 a omega 6 mastným kyselinám). Cenné tuky sú vo forme polynenasýtených mastných kyselín v orechoch, olivách, semenách motýľov a rybách. Sú oveľa zdravšie a užitočnejšie pri budovaní svalov. Ale tu to nepreháňajte. Za hrsť orechov denne opäť stačí. Pretože zdravé oleje sú tiež tuky, ktoré majú samozrejme tiež vysokú hustotu energie.
Základné pravidlo pre stravu budujúcu svaly: Správny pomer výživných látok!
Vaša telesná hmotnosť krát 2 a výsledkom v gramoch je množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali konzumovať každý deň! Pomer bielkovín/sacharidov a tukov, ktoré by ste mali konzumovať, je 40% bielkovín k 40% sacharidov a 20% tukov. (Tu si to musíte vypočítať pre svoju telesnú hmotnosť, takže si prineste kalkulačku:-P).
Bohužiaľ, toto základné pravidlo pre stravu na budovanie svalov neplatí pre každý typ postavy a nie je stopercentne správne pre každú východiskovú situáciu. Môžete však začať s týmto pravidlom a krok za krokom ho upraviť za seba. Váženie a rozloženie makronutrientov si musíte vyskúšať na sebe a znovu a znovu ich optimalizovať. Neustále teda kontrolujte svoj pokrok a vykonávajte zmeny.
Správne doplnky pre budovanie svalov!
Ako doplnok (okrem diéty bohatej na bielkoviny a sacharidov a tukov optimalizovanej pre budovanie svalov) môžete použiť aj kreatín/zosilňovače kreatínu a testosterónu. Kreatín zvyšuje objem svalových buniek a maximálnu silu, aby ste zvládli väčšiu váhu alebo viac opakovaní, aby ste svaly stimulovali ešte intenzívnejšie. Zosilňovače testosterónu prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu v tele, čo podporuje budovanie svalov.
Stručne povedané, niečo na záver:
V zásade by ste mali mať rovnaké živiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) 4 až 6 menších jedál rozložených na deň konzumujte tak, aby vaše telo bolo neustále zásobované živinami. Ak zjete niekoľko a veľkých jedál, vaše telo si musí poradiť s veľkými jedlami, čo znamená, že vaše telo môže vďaka dočasnému nadbytku živín ľahko hromadiť tuk. Mali by ste sa tomu pokúsiť zabrániť.