Bulharské cvičenia - stojí za to
Bulharské cviky sú ideálnym cvičením na posilnenie svalov nôh a formovanie zadku. Sú alternatívou ku klasickým a tradičným cvikom, ktoré sú súčasťou každého tréningového plánu. Džbánove cviky (inými slovami bulharské) zahŕňajú hlavne štvorhlavý sval stehna a sval gluteus, ale aj adduktorový sval a sval svalnatý. Aké ďalšie svaly sú zapojené do tohto cvičenia? Kedy by ste sa mali uchýliť k bulharským cvičeniam a ako sa interpretujú? Zistite sami.
Bulharské cvičenia - kedy ich robiť?
Bulharské cvičenia je ideálne cvičenie pre ľudí, ktorí chcú posilniť svaly stehien a zadku. Dopĺňajú tréningy. V tréningovom pláne môžete kombinovať bulharské drepy s tradičnými. Táto forma cvičenia sa odporúča aj ľuďom, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nemôžu vykonávať tradičné cviky. Začiatočníci môžu robiť Bulharské cvičenia bez vonkajšej záťaže. Pre ich efektívnosť to nie je dôležité.
Aké svaly pracujú počas bulharských cvičení?
Veľa svalov časom pracuje Bulharské cvičenia. Jeho implementácia zahŕňa najmä:
- štvorhlavý sval stehna
- veľký gluteálny sval.
Synergicky počas tohto cvičenia funguje aj:
- veľký addukčný sval
- soleus sval.
Počas Bulharské cvičenia fungujú aj ďalšie svaly, ktoré vykonávajú hlavne stabilizačné funkcie, sú to:
- bicepsový stehenný sval
- sval gastrocnemius,
- predĺženie chrbtice,
- stredný gluteálny sval a malý gluteálny sval.
Ako robiť bulharské cvičenia?
Vystupovať Bulharské cvičenia, potrebujete lavičku, aeróbny krok alebo pásmo TRX. Napríklad popíšeme správnosť bulharských cvičení na aeróbny krok.
V prvom kroku položte jednu nohu na aeróbny krok a druhú na zem. Noha by mala byť mierne predĺžená a umiestnenie nôh by malo byť podobné ako pri ohyboch kolien. Telo musí byť kolmé na zem, chrbtica si zachováva svoju prirodzenú polohu, pozerajte sa dopredu. V tejto polohe sa opierame o nohu a podopierame na nej váhu celého tela. Ak chcete trénovať svaly gluteusu, mali by ste urobiť sériu hlboké bulharské cvičenia, potom sa zvýši práca svalov gluteusu. Po vykonaní všetkých vyššie popísaných pohybov sa vrátime do pôvodnej polohy, pričom pevne zatlačíme pätu nohy do zeme. Návratnosť by mala byť dynamická. Asi tak, ako to robíme my Bulharské cvičenia (uhol pohľadu), ovplyvňuje zapojenie jednotlivých svalov do cvičenia.
Bulharské cvičenia - aké chyby nerobiť?
Chceš to robiť dobre Bulharské cvičenia ? Pozor na tieto chyby:
- umiestnenie príliš blízko k stupienku/lavičke
- prílišné umiestnenie v kroku alebo na lavici
- príliš nakláňať telo
- noha umiestnená príliš vysoko
- príliš ťažké zaťaženie
- prenesenie celej hmotnosti tela na chodidlo
- prenesenie celej hmotnosti tela na prsty
- nedostatok svalového tonusu.