Buďte v najlepšej forme s tréningom Jasona Stathama; Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 19. februára 2014 · Aktualizované 6. apríla 2015
1. deň - maximálne opakovanie
Cieľom tohto tréningu je vybudovať čistú silu pomocou jedného z najefektívnejších cvikov, napriamenia. Aby to dosiahol, musí Jason urobiť MRI (maximálne opakovanie) - najvyššiu váhu, ktorú dokáže zdvihnúť jedným ťahom. Pred začatím samotného tréningu urobte 2 rozcvičky.
Kúrenie (časť 1) - Veslovanie: Jason pádli 10 minút na špeciálnom zariadení, v pomerne ľahkom tempe, asi 20 pádiel/minútu, vzdialenosť je 2274 m.
Kúrenie (časť 2) - Pyramidový okruh: vykonajte nasledujúce 3 cviky v pyramídovom okruhu, bez prestávky, nasledovne: 1 opak. od prvého cvičenia, 1 rep. od 2., 1 rep. od 3., pokračuje 2 rep. od každého, kým nedosiahnete 5 opakovaní z každého a potom znižujte, až kým opäť nedosiahnete 1 opakovanie. z každého cviku (spolu 10 sérií). Potom môžete začať trénovať.
Školenie: Jason začína trénovať tak, že urobí 10 opakovaní s váhou rovnou približne. 35% Moldavskej republiky. Hmotnosť RM je viac ako dvojnásobok jeho hmotnosti.
Opakovania/váha/odpočinok
- 10 x 60 kg - 1 minúta
- 5 x 85 kg - 2 minúty
- 3 x 100 kg - 3 minúty
- 2 x 130 kg - 3 minúty
- 1 x 150 kg - 3 minúty
- 1 x 155 kg - 3 minúty
- 1 x 160 kg - 3 minúty
- 1 x 162,5 kg - 3 minúty
- 1 x 165 kg - 3 minúty
Schladiť: 10 minút naskočilo na trampolínu.
2. deň - funkčný okruh
Toto cvičenie je určené na zvýšenie metabolizmu a pracuje takmer s každým svalom v tele.
Kúrenie (časť 1): rovnaké ako v 1. deň
Kúrenie (časť 2) - Stacionárny okruh: vykonajte v obvode nasledujúce 4 cviky: pri každom cviku zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, pauza 10 s. (čas, kedy sa nastavíte do polohy pre ďalšie cvičenie), potom prejdite na ďalšie cvičenie. Spustite okruh 4 krát.
Školenie: „Big Five 55 Workout“: Jason absolvuje 5 cvikov v okruhu, 10-krát, bez prestávok, počnúc 10 opakovaniami/ex. a znižovanie jedného opakovania, kým nedosiahne 1 opakovanie/ex., výsledkom je 55 opakovaní z každého cvičenia.
3. deň - Intervalový tréning
Kúrenie: rovnaké ako v 1. deň
Školenie: Jason absolvuje 6 sérií „šprintov“ pri veslárskom trenažéri, každý po 500 m, s prestávkami 3 min. medzi nimi. Cez prestávky nesedí, ale chodí po miestnosti. Tu sú jeho časy: Šprint 1 - 1 min. a 40 sekúnd/Sprint 2 - 1:40/Sprint 3 - 1:44/Sprint 4 - 1:42/Sprint 5 - 1:39/Sprint 6: 1:50.
Schladiť: Jason kráča farmára 500 m s 2 kotlíkmi (každý po 30 kg) v rukách.
4. deň - súpravy
Kúrenie (časť 1): rovnaké ako v 1. deň
Kúrenie (časť 2) - kľaknutie: 20 opakovaní, žiadna váha navyše.
Školenie: Oblúky na kolenách hrudníka - Jason urobí 5 sérií po 5 opakovaní s hmotnosťou 80 kg. (105% jeho hmotnosti). Prestávka medzi sériami je 90 sekúnd.
Schladiť: spolu s trénerom urobí 200 klikov, a to nasledovne: tréner urobí 1 klik, Jason urobí 1, tréner urobí 2, Jason urobí 2 a tak ďalej, až kým nedosiahne 5, pričom urobí 15 klikov. Urobte to 13-krát bez prestávok + 5 klikov na konci. Toto cvičenie môžete robiť s trakcia na hrazde, na hrudi, s ľahom na chrbte.
5. deň - kumulatívny funkčný okruh, časovka
Toto cvičenie je určené na zvýšenie metabolizmu a pracuje takmer s každým svalom v tele. Na rozdiel od okruhu 2. dňa sa tento okruh vykonáva iba raz.
Kúrenie (časť 1): rovnaké ako v 1. deň
Kúrenie (časť 2) - medveď chôdze 15 m, potom krab chôdze 15 m. Urobte to 5 krát.
Školenie: trénujte čo najrýchlejšie a načasujte si čas. Dávajte pozor, aby prevedenie bolo rýchle, ale správne. Jasonov čas: 23:53
Cvičenie/opakovania/váha
- 7 m vylezených na lane x 5 x váha tela
- Koleno sa ohýba na hrudi x 5 x 85 kg.
- Vhadzovanie medicinbalu x 5 x 12,5 kg.
- 15 m Ťahanie za lano x 10 x 40 kg.
- Zatlačené tyčou, vodorovná rovina x 10 x 80 kg.
- Vhadzovanie medicinbalu x 10 x 12,5 kg.
- Ťahy na tyči, na hrudi, s ľahom na chrbte x 15 x hmotnosť tela
- Plaváky rovnobežné s telom naklonené dopredu x 15 x hmotnosť tela
- Vhadzovanie medicinbalu x 15 x 10 kg.
- Potiahnutie šnúrky, s fitband x 20 x bez závažia
- Otrasené lano x 20 x bez tiaže
Deň 6 - Aeróbne úsilie
Môžete sa venovať akejkoľvek činnosti alebo športu, ktoré sa vám páčia. Jason zvyčajne beží 60 - 70 minút po horskej ceste bez prestávok.
7. deň - odpočinok
Tajomstvá Jasona Stathama
- „Tajná zbraň“ na tréning: poriadne sa stravujte
- Výživové rady: nejedzte a nepite jedlá, ktoré obsahujú rafinované sacharidy
- Motivačná rada: nechajte sa „ovplyvniť“ silou príkladu
Zhrnutie stravy Jasona Stathama
- Pred tréningom nejedzte nič špeciálne
- Po tréningu vypite po tréningu šejk
- Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinované sacharidy
- Jeho denný kalorický príjem (v dňoch, keď trénuje) je 2100 - 2300 kcal.