ČASŤ 3 Aká je najlepšia stratégia chudnutia
Ako môžem zostať natrvalo štíhla? Odborníci na figúrky MADONNA odpovedajú na všetky otázky týkajúce sa chudnutia.
Pýtate sa - odpovedajú naši odborníci!
Prečo je väčšina diét odsúdená na zánik? Aké dôležité je cvičenie pri chudnutí a skutočne priberáte, keď večer zjete hlavné jedlo?
Odpovedajú odborníci
Tieto a podobné otázky sa dostali do redakčného tímu MADONNA v priebehu štíhlej série. Požiadali sme preto renomovaných odborníkov na výživu a štíhlych odborníkov MADONNA Ursulu a Juliu Pabst (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at), aby odpovedali na najčastejšie otázky čitateľov.
1. Prečo je chudnutie také ťažké: Prečo zlyháva väčšina diét?
Ursula a Julia Pabst: Chudnutie je často ťažké, pretože pre mnohých ľudí nie je stravovanie len príjmom potravy, je to aj potešenie, útecha alebo odmena. Navyše, čím viac nárazových diét máte za sebou, tým je chudnutie ťažšie. A: samotné chudnutie zvyčajne nie je vôbec problémom. Je oveľa ťažšie udržať si váhu po diéte. To znamená: Väčšina diét zlyháva kvôli dlhodobej povahe. V našom sprievodcovi vám ponúkame zdravé recepty, pomocou ktorých si môžete vychutnať chudnutie a natrvalo si udržať svoju váhu: Diéta pre veľké potešenie. Nie sú tam žiadne zákazy - povolené sú dokonca ani sladkosti.
2. Prečo luxusná večera škodí postave?
Ursula a Julia Pabst: Jesť večerné hlavné jedlo nie je jediné, čo určuje, či ste tuční alebo chudí. V stredomorských regiónoch bolo večer vždy dostatok jedla a pitia - a obyvatelia nie sú o nič väčší ako vo zvyšku Európy. Závisí to teda viac na celkovom príjme energie po celý deň: Ak pijete kávu iba ráno a medzi tým si dáte čokoládovú tyčinku, najneskôr večer budete neskutočne hodovať a prepracujete svoj kalorický účet. To z dlhodobého hľadiska nefunguje dobre. Je preto dôležité mať aspoň raňajky a ľahký obed. Ak potom večer zjete vyvážené hlavné jedlo (polovica z neho by mala pozostávať zo zeleniny, trochu chudého proteínu, napríklad kuracieho mäsa a hrsti sacharidov, napríklad hnedej ryže), nepriberiete.
3. Prečo by ste mali piť veľa vody, ak chcete schudnúť?
Ursula a Julia Pabst: Naše telo pozostáva zo 60 až 70 percent vody. Bunky sú zdravé, ak sú dobre naplnené vodou. Ak v tele nie je dostatok vody, telesné tekutiny sú čoraz viskóznejšie. Krv už netečie tiež dobre a trávenie sa zastaví. Pravidelné trávenie je obzvlášť dôležité pri chudnutí.
Preto: pite veľa nesladených nápojov (najmenej 1,5 litra denne)! Pri chudnutí sa navyše odbúrava tukové tkanivo a musia sa vylučovať látky, ktoré sa tu ukladali. Často sa však zamieňa príjem tekutín a pitie: Vodu prijímame tiež jedlom. Takže ak máte správny výživový koncept a jete veľa zeleniny a ovocia, zlepšujete tým aj svoju hydratáciu.
4. Koľko jedál denne by som mal skutočne zjesť?
Ursula a Julia Pabst: Neexistuje univerzálny recept, ktorý by bol vhodný pre všetkých. Každý má iný rytmus. Podľa našich skúseností sa však cítite príjemnejšie, ak si dáte štyri až šesť menších jedál namiesto dvoch veľkých. V priemere je vhodné jesť niečo každé tri až štyri hodiny. V tomto ohľade by ste si mali porciovať jedlo tak, aby ste neboli pol dňa potom plní. A pamätajte, že kaviareň latte sa počíta ako malé jedlo (okolo 220 kalórií).
5. Aké sú najväčšie pasce na chudnutie?
Ursula a Julia Pabst: Najväčšou štíhlou pascou sú zákazy. Každé dieťa vie: čo je zakázané, je obzvlášť atraktívne. Pokiaľ si teda striktne zakážete jesť čipsy alebo čokoládu, iba tým zvyšujete svoju túžbu po nich. Preto by mali existovať usmernenia, ale v tomto rámci by mal byť aj priestor pre slobodu: Napríklad ísť sa najesť alebo osláviť večierok. Ak sa vám cez týždeň podarí vyvážená strava, nezaškodí ani kúsok cez víkend. Ďalšími štíhlymi pascami sú zásuvka na občerstvenie v pracovnom stole a zásoba občerstvenia doma. Preč s tým! Ale tiež je štíhla pasca mať prázdnu chladničku. Pretože: Ak nie je nič užitočné, pokušenie zavolať dodávateľa pizze sa podarí príliš rýchlo. Tiež zlé: jesť pod časovým tlakom a vynechávať jedlo, nočné útoky na chladničku (rozumná večera tomu môže zabrániť!) A bufety typu „všetko, čo môžete jesť“: existuje akútne riziko prejedania sa!
6 Prečo je cvičenie pri chudnutí také dôležité?
Ursula a Julia Pabst: Aktívny život je tajomstvom štíhlych ľudí. Patria sem všetky formy každodenného pohybu - od stúpania po schodoch až po prechádzky mestom. Šport nie je len o spaľovaní kalórií, vytvára lepšie vedomie tela. Musíte si však vopred zvážiť, aký typ pohybu má pre každého jednotlivca zmysel.
7 Sušené ovocie je sladké: škodí vašej postave?
Ursula a Julia Pabst: Nie viac ako ovocie: sušená marhuľa obsahuje rovnako veľa cukru ako čerstvá. Ale aj výživné látky, ktoré iné sladkosti neobsahujú. Sušené ovocie by sa preto nemalo jesť viac kusov ako čerstvé: Jedna alebo dve porcie ovocia denne sú v poriadku; na jednom z nich si môžete pochutnať v podobe sušeného ovocia. Napríklad s orechmi alebo v jogurte.
Na ďalšej stránke: Potravinový duel. Čo je lepšie? Ryba alebo mäso? Štyri jedlá v malom porovnaní!
Mäso alebo ryby?
Čo je zdravšie? Chudé mäso je rovnako dobrým zdrojom bielkovín ako ryby. Vysoká konzumácia červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva (na rozdiel od bieleho mäsa, ako je kuracie alebo morčacie mäso). V súboji zvíťazí ryba: dodáva chudé omega-3 mastné kyseliny (chráni srdce) a nedostatok stopových prvkov jód.
Syr alebo klobása?
Jedným z hlavných argumentov v prospech syra je jeho vysoký obsah vápnika (dôležitý pre kosti a zuby). K dispozícii sú tiež plniace bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, zinok, kyselina listová a selén. Žiadna klobása s tým nedokáže držať krok. Syr a klobása obsahujú veľa živočíšneho tuku. Záver: syr je obľúbený. Na šetrenie kalórií však uprednostňujte chudé odrody!
Zemiaky alebo cestoviny?
V nutričnom porovnaní zostáva zemiak nedojedenou prílohou: Zemiaky obsahujú viac plniacej vlákniny, vitamín C, kyselinu listovú a draslík (má odvodňujúci účinok). Pokiaľ ide o obsah horčíka a železa, celozrnné cestoviny dokážu iba držať krok.
ovocie alebo zelenina?
Iste: obe sú nevyhnutné pre naše zdravie. A obe sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. V porovnaní so zeleninou má však ovocie jednu nevýhodu: obsahuje oveľa viac cukru, a teda viac kalórií. Z toho vyplýva odporúčanie: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne!
Na nasledujúcej stránke: Tri štíhle recepty od Ursuly a Julie Pabstových
Zloženie: Na osobu: 1 čajová lyžička sladovej kávy, 100 ml horúcej vody, 125 ml polotučného mlieka alebo sójového mlieka, 1 čajová lyžička javorového sirupu alebo kvetového medu.
Príprava: 1. Nalejte sladovú kávu do hrnčeka a do polovice naplňte horúcou vodou. 2. Mlieko zohrejeme a speníme ho napeňovačom mlieka. 3. Napenené mlieko nalejte na zrnkovú kávu. Mliečnu penu ozdobte 1 lyžičkou javorového sirupu alebo kvetovým medom.
Tenký hrot: Pre kávových feťákov je sladová káva ako stvorená, aby ste sa nemuseli zaobísť bez prestávky na kávu napriek tomu, že nemusíte ísť bez kofeínu. Pre svoju postavu použite namiesto plnotučného mlieka odstredené alebo sójové mlieko! Namiesto sladovej kávy môžete použiť aj špaldovú, zrnkovú, vidiecku kaviareň alebo vidiecku kávu - vidíte, rozmanitosť je obrovská.
Nutričné hodnoty na porciu: Energia: 89 kalórií, sacharidy: 12,5 g, bielkoviny: 4,5 g, tuky 2,1 g
Tvarohové palacinky s mandľami a bobuľami
Zloženie: Na 5 kusov: 250 ml mlieka, 2 vajcia, 100 g celozrnnej múky, 30 g mandlí (nastrúhaných), 1 štipka soli, maslo na vyprážanie. Na plnenie: 250 g tvarohu, trochu mlieka, 1 banán, 150 g malín, 1 polievková lyžica kvetového medu. Na podávanie: 2 čajové lyžičky kvetového medu.
Príprava: 1. Mlieko, vajce, soľ, mandle a múku zmiešame na cesto. Necháme 20 minút odpočívať. 2. Banán pretlačte v tyčovom mixéri mliekom a medom, potom preložte tvaroh. 3. Na panvici rozpustíme trochu masla a upečieme 5 palaciniek. 4. Palacinky naplníme tvarohovým krémom, obalíme malinami a zrolujeme. Ak chcete, môžete palacinky dozdobiť trochou kvetového medu.
Tenký hrot: Sladká palacinka je ovocný dezert po ľahkom jedle. Ako hlavné jedlo sa odporúčajú, iba ak je vopred zabezpečený dostatočný prísun zeleniny (šalátová alebo zeleninová polievka). Môžete si tiež vychutnať pikantnú palacinku (s avokádom a vajíčkovou nátierkou) alebo naplnenú paradajkou a mozzarellou.
Nutričné hodnoty na kus: Energia: 290 kalórií, sacharidy: 28,3 g, bielkoviny: 16,4 g, tuk: 11,8 g
Raňajkové smoothie s jahodami
Zloženie: Na 2 porcie: 300 ml prírodného jogurtu, 2 pomaranče, 250 g jahôd, 2 lyžice ovsených vločiek, 5 lyžice teplej vody, 1 lyžica javorového sirupu alebo kvetový med.
Príprava: 1. Ovsené vločky zmiešame s teplou vodou a necháme 10 minút máčať. 2. Pomaranče vytlačte. 3. Namočené ovsené vločky pretlačte spolu s jogurtom, pomarančovým džúsom a kúskami jahôd do krémova. 4. Podľa chuti doslaďte javorovým sirupom alebo kvetovým medom. Smoothie podávajte so slamkou alebo ako raňajky na cestách plňte do fľaše na pitie.
Tenký hrot: Domáce smoothies sú vitamínové bomby, a teda dobré raňajky. V zime môžete použiť aj mrazené bobule. Alebo môžete namiesto bobúľ použiť banán. Smoothie však nie je nápoj, pretože poskytuje tiež dostatok fruktózy. Smoothie zakúpené v obchode je zvyčajne veľmi sladké. Ako občerstvenie je však jeho malá strela zmiešaná s cmarom alebo jogurtom v poriadku.
Nutričné hodnoty na porciu: Energia: 229 kalórií, sacharidy: 35,4 g, bielkoviny: 10,0 g, tuky: 3,9 g