Chudnite rýchlejšie s prestávkami v strave
Sľubnejším prístupom k chudnutiu sú prestávky pri diéte. Vedci odporúčajú striedať fázy stravovania a diéty každé dva týždne.
Počas diéty si každú chvíľu dajte pauzu!
Je známe, že prerušovaný pôst môže pomôcť mnohým ľuďom pri chudnutí. Nejde o nulovú stravu, ako by si niekto mohol myslieť o slove pôst, ale o určitý rytmus stravovania, ktorý sme tu podrobne opísali: Prerušovaný pôst - rytmus zdravého stravovania
Počas prerušovaného pôstu jete iba dvakrát denne, napr. B. o 11:00 a 17:00 Je dôležité, aby sa nekonzumovalo občerstvenie a aby medzi posledným a prvým jedlom bolo časové obdobie - fáza pôstu - v trvaní najmenej 15 hodín.
Ďalšou formou prerušovaného pôstu je pôst dva dni v týždni. Takže zatiaľ čo počas piatich dní zjete normálne (individuálne vhodné) množstvo kalórií, zostávajúce dva dni (čo by nemalo byť za sebou) zjete iba 500 kcal (vo forme zdravých jedál). Popísali sme tu všetky typy prerušovaného pôstu.
Dajte si dvojtýždňovú prestávku na stravu každé dva týždne
Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku pre obezitu v septembri 2017 tiež popisuje prerušovanú formu stravovania, ktorá sa dá schudnúť zjavne ľahšie ako samotné diéty: Striedate bežné fázy stravovania s fázami stravovania - každé dva týždne.
Tí, ktorí sa vyhýbajú diéte, držia vo svojich rukách kľúč k úspešnému chudnutiu - aspoň podľa vedcov z Tasmánskej univerzity, ktorí skúmali reakcie tela na hlad pri diéte a vplyv týchto reakcií na chudnutie u mužov s nadváhou.
Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín.
- Skupina 1 znížila kalorický príjem o tretinu a zostala tam 16 týždňov.
- Skupina 2 znížila príjem kalórií o tretinu a taktiež držala celkovo 16 týždňov diéty - s tým rozdielom, že po každých dvoch týždňoch diéty nedržali diétu dva týždne a na dokončenie 16-týždňovej diéty preto potrebovali 30 týždňov. V týždňoch bez diéty sa samozrejme nemuselo oddávať obžerstvu. Namiesto toho ste prijali toľko kalórií, koľko by ste udržali váhu, to znamená, že to neviedlo k chudnutiu ani k priberaniu.
Žiadny jo-jo efekt pri chudnutí s prestávkami v strave
V skupine 2, skupine s prerušovaným stravovaním, boli nielen účastníci schopní schudnúť viac počas 30-týždňovej fázy ako tí v skupine 1, ale po ukončení štúdie tiež pribrali menej. Jojo efekt sa teda zdal byť menej silný ako pri namáhavej štvormesačnej diéte. Áno, skupina 2 ešte pol roka po ukončení štúdie vážila v priemere o 8 kilogramov menej ako skupina 1.
Vedúci štúdií, Dr. Nuala Byrne zo Školy zdravotných vied Tasmánie, ktorá štúdiu uskutočnila v spolupráci s kolegami z Queensland University of Technology a University of Sydney, uviedla: „Diéty menia početné biologické procesy v tele, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k čoraz nižšiemu chudnutiu olovo a nakoniec - pri rovnako nízkej spotrebe energie - môže dokonca viesť k zvýšeniu hmotnosti. ““
Čo stojí za jo-jo efektom?
Ak znížime kalorický príjem počas diéty, metabolická aktivita klesá viac, ako sa očakávalo. Jeden hovorí o tom, čo je známe ako adaptívna termogenéza (zníženie spotreby bunkovej energie), fenomén, ktorý čoraz viac sťažuje chudnutie.
Je to odpoveď na hlad, ktorá v minulosti pomohla našim predkom prežiť hladomor, pretože metabolizmus sa dal jednoducho zredukovať natoľko, že zvládol oveľa menej potravy. Teraz, keď sme permanentne obklopení obrovským množstvom jedla, adaptívna termogenéza zaisťuje, že budeme stále tučnejší. “Známy jo-jo efekt je výsledkom adaptívnej termogenézy.
A pretože toľko ľudí zažíva jo-jo efekt, vedci ako profesor Byrne tvrdo pracujú na tom, ako znížiť túto reakciu hladu a tak zlepšiť chudnutie.
Dôležité: Počas prestávok s diétou sa nekoná hodovanie!
Teraz existuje niekoľko foriem stravovania, pri ktorých sa niekoľko dní postíte alebo diétujete a potom niekoľko dní pred tým, ako sa vrátite k diéte, hodujete podľa ľubovôle. Ale profesor Byrne vysvetľuje, že tieto formy stravovania - ako ukazuje niekoľko výskumných prác - nie sú oveľa úspešnejšie ako kontinuálne stravovanie.
Maximálnou výhodou je, že niektorí ľudia majú väčšiu motiváciu dodržiavať diétu, ak majú dovolené z času na čas jesť všetko, bez čoho sa počas diéty musí zaobísť. Na druhej strane, pre pomerne veľa ľudí je ťažké nájsť si po labužníckych dňoch cestu späť do jedálnička.
Úspešné chudnutie: Prestávky v strave musia trvať dva týždne
„Zdá sa, že dvojtýždňové prestávky v strave, ktoré sme použili v našej štúdii, sú veľmi dôležité pre úspech chudnutia,“ uviedol profesor Byrne. Samozrejme, treba tiež vziať do úvahy, že v Byrnovej štúdii sa počas prestávok v strave nekonalo hodovanie. Počas tejto doby ste sa tiež držali určitých limitov a jedli ste len toľko, aby ste opäť nemohli pribrať, ale skôr si udržať váhu, ktorú ste doteraz dosiahli.
Uviedli sme zoznam faktorov, ktoré môžu sťažiť chudnutie: Faktory, ktoré zabraňujú chudnutiu