Čísla, údaje, fakty; moja súčasná cvičebná rutina
Drahí, dnes by som vám chcel povedať niečo o mojej každodennej tréningovej rutine. Ako sa vyvíjal môj tréning v priebehu rokov, aké sú moje ciele a ako prísne sa držím svojich tréningov?
V roku 2009 som sa prvýkrát prihlásil do telocvične, vtedy ešte viac, pretože som mal pocit, že to vtedy robili všetci. Celé sa to potom ukázalo zodpovedajúcim spôsobom nepravidelné. Okrem toho vždy existovali krátke behy vonku alebo iné kardio jednotky, ale všetko bolo skôr polovičaté ako ambiciózne. Cvičenie sa zvyčajne robilo na strojoch, voľným váhovým oblastiam sa samozrejme zabránilo a keď som bol schopný zvýšiť svoju váhu, bol som nervóznejší, než že som bol šťastný ... zrazu ste mohli dostať neestetické hory svalov 😀
Postupom času sa vďakabohu tento názor úplne zmenil, samozrejme musíte v tejto chvíli spomenúť, že tento vývoj môže mať niečo spoločné s tým, že po boku Tobiho mám po takmer 5 rokov osobného trénera a výživového poradcu 😀 Samozrejme, má zmysel sa intenzívnejšie zaoberať cvičením a výživou. Napriek tomu stále trvalo nejaký čas a diskusie, kým som sa dostal od hlúpych kardio a nácvikov výstroja a prešiel k cvičeniu s vlastnou váhou.
Takže asi 1,5 roka skúšam svoju ruku s činkami a činkami a sústredím sa na cvičenie s vlastnou váhou. S výnimkou operácie zuba múdrosti a s tým spojenej dvojtýždňovej prestávky som už nemusel dlhšie pauzovať a mohol na sebe neustále pracovať (toi, toi, toi). Samozrejme boli aj stresujúce týždne alebo prázdniny, v ktorých som práve vypol a vynechal tréning. Aký je teda súčasný plán?
Silový tréning robím štyrikrát týždenne, dvakrát na hornú časť tela a dve nohy. Podľa nálady potom robím ďalších 20 - 30 minút kardia, v týždňoch, keď mám čas, sa robí hodinová kardio jednotka v jeden deň navyše, ale toto je skutočne iba voliteľné. Na každý tréning robím 5 cvikov po 3 - 4 sériách a 8 - 15 opakovaní podľa intenzity.
Bench press s činkou (25 kg), šikmý bench press (8 kg), veslovanie s činkou (14 kg), veslovanie na kábli (22,5 kg) a triceps na kábli (7,5 kg).
Drep s činkou (max. 40 - 45 kg), rumunský mŕtvy ťah s činkami (14 kg na každú stranu), bedrové trysky s činkou (60 kg), predĺženie nohy (22,5 kg), výpady s činkami (12,5 kg na stranu).
Lisy na plecia s činkami (8 kg), kučery bicepsu (6-8 kg), bočné zdvihy (4-5 kg), sťahovacie pásy (30-35 kg), spätné mušky na lanku (5-6 kg).
Mŕtvy ťah s činkou alebo kotlovým zvonom, bedrové trysky s činkou (60 kg), hamstringy (30 - 35 kg), výpady s činkami (12,5 kg na stranu), drepy s kotlovým zvonom.
Ako vidíte, určite nie som profesionál z hľadiska hmotnosti, ale na väčšine cvikov som sa dokázal dosť zlepšiť. A to sa nakoniec počíta. Samozrejme, snažím sa pokračovať v lezení, ale neorientujem sa podľa váhy toho, čo vytvárajú ostatní. Pokiaľ je to pre vás vyčerpávajúce a náročné, robíte všetko správne. Okrem toho je pre mňa osobne veľmi dôležité mať správne prevedenie, ktoré jednoducho funguje lepšie s menšou hmotnosťou. Okrem toho pri každej práci zo seba nevystrelím zo svojho života, ako to niektorí naznačujú. Aby ste dosiahli pokrok, nemusíte mať po každom sedení katastrofálne boľavé svaly. Tiež sa prichytím, že počas tréningu dávam všetko, ale na druhý deň mám len minimálnu bolestivosť svalov a myslím si: „Skvelé, potom nebol tréning efektívny“ ..., ale NESPRÁVNE! Nevystavujte sa tlaku, zábava je veľmi dôležitým zdrojom motivácie, ktorá by sa podľa mňa nemala stratiť.
Týmto sa dostávame k ďalšiemu bodu: Ako hobby športovec mi nepríde nič nepríjemné na vynechaní tréningu alebo viackrát. Či už kvôli akútnej nevôli, iným viac či menej dôležitým schôdzkam alebo chorobe ... . Svaly a vytrvalosť sa nestratia tak rýchlo a niekedy si stačí prestávku opäť plne sústrediť. Hneď ako sa školenie stane povinným a budete počítať iba minúty, kým môžete ísť domov ... potom sa určite niečo deje. Preto je odroda veľmi dôležité kľúčové slovo, EMS, TRX, prečo nevyskúšať niečo iné?
Na konci dňa musíte byť spokojní len sami so sebou a so svojim tréningom, ak jedného dňa nemám chuť trénovať nohy, ale mám chuť behať, tak to urobím tak. Mojím cieľom je pokračovať v posilňovaní, budovaní svalov a pri vykonávaní byť úplne istý. Pre mňa ako hobby športovca je to podľa mňa určite dostatočný cieľ!
Dúfam teda, že tento malý pohľad na moje súčasné školenie nebol pre vás príliš nezaujímavý. Ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky, pokojne ma kontaktujte. Môžete mi tiež povedať, ako začleňujete svoje školenie do každodenného života!