Čo je dobrý deficit kalórií (zdravie a lieky, pohyb, strava)
Raz som čítal, že svoju približnú potrebu kalórií môžete vypočítať z: 1 kg hmotnosti = 1 kcal, a preto by ste mali vypočítať svoju hmotnosť • 24, pretože deň má 24 hodín.
čo by bol teraz dobrý kalorický deficit? bol by denný deficit kalórií 500 kcal príliš vysoký? takže od svojej základnej požiadavky odpočítam 500 kcal. Nechcem ísť do metabolizmu hladu a tiež žiadny jojo efekt!
a ako sa zmeni tato hodnota deficitu, ked sportujem? Musím stále jesť rovnako, ako by som jedol v dňoch bez športu?:) (Športujem 1 1/2 - 2 hodiny 3x týždenne)
3 odpovede
1 kg hmotnosti = 1 kcal, a preto by ste si mali vypočítať svoju hmotnosť • 24
Zoberme si mojich 85 kg: To by bolo 2040 kcal. To dokonca vychádza zhruba ako bazálny metabolizmus.
Môžete však tiež jednoducho použiť jednu z mnohých online kalkulačiek, ktoré zohľadňujú vek a výšku na výpočet bazálneho metabolizmu.
takže od svojej základnej požiadavky odpočítam 500 kcal
Najprv je tu bazálny metabolizmus a denná potreba. Sú to dve veľmi odlišné veci!
Bazálny metabolizmus je to, čo potrebujete na prežitie len za 24 hodín: dýchanie, tlkot srdca, udržiavanie tepla. Žiadny pohyb, žiadne veľké myšlienky, žiaden rozruch. V skratke: túto spotrebu máte, ak spíte 24 hodín a ani sa neotočíte.
Denná potreba je to, čo skutočne využijete za 24 hodín, pretože nespíte neustále bez pohybu, ale aspoň si sadnete na gauč, idete do chladničky alebo na toaletu. Alebo možno dokonca zdravo žijete a športujete. To všetko spotrebováva energiu, ktorá sa pridáva k bazálnemu metabolizmu. Jeden hovorí o obrate výkonu. Na vrchole toho je aj energetická potreba, ak ste sa napríklad práve zbili v posilňovni a vaše telo sa teraz musí regenerovať. za to si môžete vypočítať ďalších 300 kcal za deň.
Základný obrat + obrat výstupu + "extra obrat" predstavuje dennú potrebu.
A rozumný deficit kalórií je 400-500 kcal pod dennou potrebou. Nie pod úrovňou bazálneho metabolizmu.
Malý príklad výpočtu:
- Osoba s hmotnosťou 85 kg má bazálny metabolizmus 2 000 kcal
- Pracuje v kancelárii, takže nie je nijako zvlášť aktívny, čo znamená, že pri práci opäť využíva asi 20% bazálneho metabolizmu: 400 kcal
- Každý druhý večer chodí do posilňovne a zakaždým fúka 1000 kcal. v priemere 500 kcal denne
- Tiež by rád znovu zregeneroval svoje svaly: O ďalších 300 kcal viac
Celková denná potreba: 2 000 + 400 + 500 + 300 = 3 400 kcal.
Ak chce chudnúť pomaly a zdravo, jeho deficit by nemal byť väčší ako 500 kcal: 3 400 - 500 = 2 700. To znamená: Týchto 2 700 kcal by mal konzumovať priemerne denne.