Čo je prerušovaný pôst - Sprievodca prerušovaným pôstom 2020 getflow
Prerušovaný pôst strieda obdobia jedenia a obdobia pôstu. Momentálne je to skutočný trend a veľmi populárna metóda chudnutia a zlepšovania vášho vlastného zdravia.
Niektorí veria, že prerušovaný pôst odhalil starodávne tajomstvo zdravého života. Niektoré výskumy iba začínajú chápať, čo sa v tele deje počas pôstu.
Správne prerušované hladovanie môže mať pozitívne účinky na zdravie jednotlivca. Pomáha okrem iného pri chudnutí a dokáže zvrátiť cukrovku 2. typu. S touto diétou tiež ušetríte čas a peniaze.
Táto príručka má poskytnúť zainteresovaným stranám všetko, čo potrebujú vedieť o prerušovanom pôste. Zvyšuje sa šanca na úspešný štart a žiadne nepríjemné prekvapenia. Je potrebné brať do úvahy niekoľko základov pôstu.
Potenciálne nebezpečenstvo pôstu
Bolo dokázaných veľa výhod prerušovaného hladovania, ale strava nie je bez diskusií.
Potenciálne nebezpečenstvo sa týka najmä ľudí, ktorí musia pravidelne užívať lieky, napríklad diabetikov. Poraďte sa so svojím lekárom o úpravách dávky a akýchkoľvek významných zmenách životného štýlu.
Niektorí ľudia by sa však NEMALI postiť. Patria sem ľudia s podváhou, ľudia s poruchou stravovania, ako je anorexia, tehotné alebo dojčiace ženy a deti a dospievajúci do 18 rokov.
Výhody prerušovaného pôstu pre zdravie
Najzrejmejší je príspevok, ktorý môže prerušovaný pôst prispieť k zníženiu hmotnosti. Existuje však oveľa viac potenciálnych výhod, z ktorých niektoré boli známe už v staroveku.
Pôstne obdobia sa nazývali „čistenie“, „detoxikácia“ alebo „čistenie“. Ľudia sa väčšinou zdržali stravovania zo zdravotných dôvodov. Predstavovali si, že počas tejto doby sa telo zbaví toxínov a tak omladne. Naši predkovia sa s touto myšlienkou až tak nemýlili.
Možné výhody prerušovaného pôstu:
- Zníženie telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku
- zvýšené spaľovanie tukov
- znížená hladina inzulínu a cukru v krvi
- pravdepodobne zvrat cukrovky 2. typu
- prípadne zlepšená schopnosť koncentrácie a duševná jasnosť
- pravdepodobne zvýšená hladina energie
- možné zvýšenie rastových hormónov, aspoň na krátky čas
- pravdepodobne zlepšený profil cholesterolu v krvi
- pravdepodobne znížené riziko Alzheimerovej choroby
- možno dlhšia životnosť
- možná aktivácia procesov čistenia buniek stimuláciou autofagocytózy
- prípadne zmiernenie zápalu
Pôst a hlad - v čom je rozdiel?
Pôst sa od hladovania líši jedným zásadným spôsobom: kontrolou.
Hladom je nedobrovoľná absencia jedla po dlhšiu dobu, ktorá môže spôsobiť veľké utrpenie až smrť. Hladovka sa deje nedobrovoľne a nekontrolovateľne.
Pri pôste sa naopak dobrovoľne vzdáte duchovné, sanitárne alebo iný ustanoviť na jedlo. Ľudia, ktorí nemajú podváhu a majú dostatok uloženého telesného tuku, sa to dobrovoľne rozhodli. Ak sa to robí správne, prerušovaný pôst nespôsobuje žiadne zdravotné problémy a možno ho ľahko začleniť do každodenného života prispôsobením svojich návykov a životného štýlu.
Pôst aj napriek bohatému prísunu jedla
Potraviny sú dostupné vo väčšine západných krajín a sú ľahko dostupné.
Keď sa však postíte, vedome sa rozhodnete tejto ponuky vzdať. To sa deje v priebehu času, pár hodín alebo pár dní. Týždeň a viac je dokonca možné pod lekárskym dohľadom.
Pôstne obdobie môžete začať kedykoľvek a tiež ho kedykoľvek ukončiť. Môžete začať hladovať s rozumom alebo bez dôvodu a zastaviť, keď chcete.
Nie sú stanovené pevné časy pôstu
Kedykoľvek nejete, rýchlo.
Ak teda nejete medzi večerou a raňajkami, držte sa pôst v priemere 12-14 hodín. V tejto súvislosti by ste mali prerušovaný pôst chápať ako súčasť svojho každodenného života.
Je to pravdepodobne najstarší a najsilnejší výživový zásah, aký si možno predstaviť.
V angličtine „raňajky“ znamenajú „raňajky“. Slovo je rozdelené na dve časti: „zlomiť“, teda zlomiť, a „rýchlo“ = rýchlo. S raňajkami sa teda každé ráno rozídete. Pôst teda nie je nič kruté ani neobvyklé. V angličtine toto slovo znamená, že sa postíme každý deň, aj keď len krátko.
Prerušovaný pôst nie je ničím neobvyklým, je však už dlho súčasťou nášho každodenného života.
Je to pravdepodobne najstarší a najefektívnejší výživový zásah, aký si možno predstaviť. Ale nejako sa stratili vedomosti o účinnosti a terapeutickom potenciáli tejto diéty.
Keď viete, ako sa správne postiť, môžete sa aktívne rozhodnúť pre alebo proti.
Prerušovaný pôst ako pomôcka pri chudnutí
Vyvážte časy stravovania a pôstu. Prerušovaný pôst v zásade funguje tak, že núti vaše telo uchýliť sa k uloženej energii - napríklad spaľovaním nadbytočného telesného tuku. (2)
Toto je úplne prirodzený proces, ktorý sme si my ľudia vyvinuli, aby sme bez škodlivých následkov vydržali bez jedla po kratšiu dobu - hodiny alebo dni. Telesný tuk nie je nič iné ako skladovaná energia jedla. (3)
Keď nejete, vaše telo spaľuje uložený tuk, aby splnilo svoje energetické potreby.
Ak nejete, postíte sa.
A takto to funguje: Každým jedlom prijímame viac výživnej energie, ako momentálne potrebujeme.
Telo si ukladá energiu navyše na neskôr. Hormónový inzulín hrá v tomto procese rozhodujúcu úlohu.
Hladiny inzulínu, tuk a pôst
Hladina inzulínu stúpa po jedle. Hormón ukladá prebytočnú energiu dvoma spôsobmi. Sacharidy sa štiepia na jednotlivé glukózové jednotky (jednotky cukru), ktoré môže telo spojiť a vytvoriť tak dlhé glykogénové reťazce. Tie sa potom ukladajú v pečeni alebo svaloch.
Telo má na to však iba obmedzenú kapacitu. Keď sú zásoby plné, pečeň premieňa prebytočnú glukózu na tuk. Tento proces je známy ako de novo lipogenéza. (V doslovnom preklade tento výraz znamená „stavať nový tuk.“)
Časť tohto tuku sa ukladá v pečeni, ale väčšina sa ukladá v iných častiach tela. Toto je zložitý proces. Naše telo však môže produkovať neobmedzené množstvo tuku.
Dva systémy na skladovanie energie
Takže rozlišujeme dva rôzne komplementárne systémy na ukladanie energie v tele. Jeden je ľahko prístupný, ale má iba obmedzený úložný priestor (glykogén), druhý je ťažšie prístupný s takmer neobmedzeným úložným potenciálom (telesný tuk).
Len čo neprijmeme žiadne jedlo, teda rýchlo, telo začne využívať svoje ľahko dostupné zásoby energie.
Hladina inzulínu klesá a signalizuje telu, aby začalo spaľovať uloženú energiu, pretože už nie je dodávaná potravou. Potom klesá aj hladina cukru v krvi. Naše telo teraz pokrýva svoje energetické potreby rozkladom uloženej glukózy.
Glykogén je najľahšie dostupným zdrojom energie. Rozkladá sa na molekuly glukózy a poskytuje tak bunkám nášho tela energiu. S glykogénom dokáže telo uspokojiť väčšinu svojej energetickej potreby po dobu 24 - 36 hodín. Potom primárne spaľuje tuky, pokiaľ sa nekonzumuje nové jedlo.
Naše telo je teda buď v stave s vysokým obsahom inzulínu (po jedle) alebo v stave s nízkym obsahom inzulínu (počas hladovania).
Buď ukladáme energiu do jedla (a dopĺňame pamäť tela), alebo ukladanú energiu spaľujeme (a tým vyprázdňujeme pamäť). Nie je iná možnosť. Ak sú obe fázy vyrovnané, vaša váha by sa nemala meniť.
Raňajky ako kľúčové jedlo pri pôste
Ak však začnete jesť hneď po vstaní a neprestanete jesť až do večerného spánku, vaše telo bude po celý deň v stave bohatom na inzulín. Ak s tým nič neurobíte, časom priberiete, pretože telu nedovolíte spaľovať uloženú energiu z jedla. (4)
Ak chcete obnoviť rovnováhu alebo ak chcete schudnúť, možno budete musieť jednoducho predĺžiť čas, ktorý chcete, aby vaše telo spaľovalo uloženú energiu z potravy. (5) Toto je prerušovaný pôst.
V zásade prerušovaným pôstom povzbudzujete svoje telo k tomu, aby spotrebovalo nahromadenú energiu vo forme tukových zásob. Koniec koncov, je to presne to, na čo je naše telo určené. Toto poznanie pomáha pochopiť, že na tom nie je nič neobvyklé alebo že s tým existuje nejaký problém. Takto je postavené naše telo. Psy, mačky, levy a medvede sa nijako nelíšia. A my ľudia sme to robili tiež tisíce rokov.
TIP na keto diétu s vysokým obsahom bielkovín (HPKD)
Tu stojí za to zabezpečiť lekársky dohľad alebo pravidelnú starostlivosť špecialistu. Nájsť hranicu pomocou tohto variantu keto je pre neskúsených používateľov keto ťažké a je spojené so zdravotnými rizikami.
Uľahčite si život pôstom
Pôst tiež ponúka niekoľko dôležitých a jedinečných výhod, ktoré sa v typických diétach nenachádzajú.
- Diéty nám komplikujú život, prerušovaný pôst to môže uľahčiť.
- Diéty sú niekedy veľmi drahé a prerušovaný pôst šetrí peniaze.
- Diéty môžu byť veľmi časovo náročné; prerušovaný pôst šetrí čas.
- Niektoré diéty nie sú možné všade, všade sa môžete postiť.
A ako už bolo spomenuté, pôst je potenciálne účinný spôsob, ako znížiť hladinu inzulínu a znížiť telesnú hmotnosť. Rozhodne teda stojí za to vyskúšať prerušovaný pôst.
Krátke varianty prerušovaného pôstu (menej ako 24 hodín)
Prerušovaný pôst ponúka veľkú flexibilitu. Môžete sa postiť tak dlho alebo tak krátko, ako chcete. Dlhšie hladovky (dlhšie ako niekoľko dní) by sa však mali robiť pod lekárskym dohľadom. Tu je niekoľko populárnych pôstnych plánov. Spravidla sa kratšie hladovky konajú častejšie.
Prehľad pôstu 16: 8
S týmto typom prerušovaného pôstu sa postíte 16 hodín denne. Niekedy sa tomu hovorí aj 8-hodinová diéta. Všetko jedlo si dáte do 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa postíte. Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, to robí rýchlo každý deň alebo takmer denne.
Môžete si napríklad dať všetko svoje jedlo medzi 11:00 a 19:00. Vo všeobecnosti to znamená vynechanie raňajok, niektorí však radšej vynechajú večeru. V rámci toho 8-hodinového okna zvyčajne zjete dve alebo tri jedlá.
Prehľad pôstu 20: 4
Pomocou tejto metódy prijmete jedlo na deň do štyroch hodín a zvyšných 20 hodín sa úplne postíte.
Napríklad každý deň jete medzi 14:00 a 18:00 a zvyšok času sa postíte.
Pri tomto variante väčšina ľudí konzumuje malé a veľké jedlo alebo jedlo v príslušnom časovom okne.
Pôst 5: 2 (2 dni v týždni bez jedla)
Väčšina vedeckých štúdií sa zaoberala touto formou prerušovaného pôstu a všetky priniesli podobné výsledky. (3) Dr. Túto metódu preslávil Michael Mosley knihou „Rýchla diéta - originál: Jedz 5 dní, rýchlo 2 dni“.
Jete normálne päť dní v týždni a ďalšie dva dni sa postíte. V pôstnych dňoch však stále môžete skonzumovať 500 kcal, napríklad rozložených na celý deň alebo na jedno jedlo.
Dlhší pôst (viac ako 24 hodín)
24 hodinový pôst
Napríklad pri tomto type pôstu nejedzte jeden deň od večere až do druhého dňa (alebo od poludnia do poludnia) večeru. Prvý deň teda jete večeru ako obvykle, druhý deň však vynechajte raňajky a obed a nejedzte znova až do večera. To znamená, že budete jesť jedlo každý deň, ale iba jedno jedlo. Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú pre tento druh prerušovaného pôstu, ho absolvujú dvakrát až trikrát týždenne.
Striedavo pôstne dni
Toto je modifikácia práve opísanej metódy. Jedného dňa sa striedajú pri jedle a pôste; v pôstnych dňoch skonzumujete maximálne 500 kcal.
36 hodinový pôst
S touto formou sa postíte celý deň. Napríklad prvý deň normálne jedávate, druhý deň nejete žiadne jedlo, ale tretí deň si doprajete pôst iba s raňajkami. Takto sa budete postiť zvyčajne 36 hodín. Táto metóda je obzvlášť efektívna pri chudnutí. Taktiež nehrozí prejedanie sa pri večeri druhého dňa.
Dlhšie obdobie pôstu (niekoľko dní)
Ak sa chcete postiť viac ako 48 hodín, poraďte sa o tom so svojím lekárom a urobte potrebné prípravy. Aj keď väčšina ľudí dokáže bez problémov postiť sa 7-14 dní, nemali by to robiť bez lekárskeho vyšetrenia a pomoci. (Mimochodom, svetový rekord v pôste je 382 dní!)
Zrieknutie sa zodpovednosti
Táto príručka je určená pre dospelých so zdravotnými problémami vrátane obezity, ktorým by mohlo prospievať prerušované hladovanie.
Niektorí ľudia by sa však NEMALI postiť. Patria sem ľudia s podváhou, ľudia s poruchou stravovania, ako je anorexia, tehotné alebo dojčiace ženy a deti a dospievajúci do 18 rokov.
súvisiace odkazy
Odkazy a štúdie na tému blších semien
(2) Int J Obes (Londýn). 2011 máj; 35 (5): 714-727. Publikované online 2010 5. októbra, doi: 10.1038/ijo.2010.171
Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzovania energie na ukazovatele rizika chudnutia a metabolického ochorenia: randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou
Michelle N. Harvie, Mary Pegington
(3) Obezita (strieborná jar). 2018 február; 26 (2): 254–268. Publikované online 2017 31. októbra doi: 10,1002/oby.22065
Otočenie metabolického prepínača: Pochopenie a využitie zdravotných výhod pôstu
Stephen D. Anton, 1 Keelin Moehl
(4) Vplyv raňajok na hmotnosť a energetický príjem: systematické preskúmanie a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (zverejnené 30. januára 2019)
(5) Databáza systematických hodnotení a správ o vykonávaní JBI: február 2018 - zväzok 16 - vydanie 2 - s. 507-547
Intermitentné intervencie nalačno pri liečbe nadváhy a obezity u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza
Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon 2