Čo je to glykemický index
Glykemický index bol vyvinutý ako súčasť výskumu cukrovky v 80. rokoch. (Často sa používa aj termín Glyx alebo skratka GI). Zistilo sa, že biele pečivo spôsobuje, že cukor v krvi - a teda aj sekrécia inzulínu - stúpajú viac ako bežný cukor v domácnosti. Preto sa začal testovať GI sacharidových potravín. Ako referenčná hodnota slúžil účinok 50 gramov hroznového cukru (glukózy) na zvýšenie cukru v krvi. Táto hodnota bola nastavená na 100. Ak má potravina hodnotu 50, spôsobí iba polovičné zvýšenie cukru v krvi ako glukóza. Mimochodom: všetky ostatné potraviny majú nižší glykemický index ako čistá glukóza.
Koncepty stravovania sú založené na glykemickom indexe
V súčasnosti existuje veľa stravovacích konceptov, ktoré prikladajú dôležitosť GI. Medzi ne patrí Montignacova metóda, Glyxova diéta a Logiho metóda. Vychádzajú z nasledujúcej základnej myšlienky: Vysoká glykemická hodnota znamená, že telo rýchlo strávi sacharidy v potrave. Dostávajú sa rýchlo do krvi a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a tým aj hladiny inzulínu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom naopak spôsobujú iba pomalý a celkovo nižší nárast krivky cukru v krvi. To znamená, že sa produkuje menej inzulínu. Tento endogénny hormón zaisťuje, aby bunky tela absorbovali cukor v krvi. Zároveň podporuje hromadenie tukových zásob a zabraňuje telu odbúravať tukové zásoby. Ak telo produkuje veľa inzulínu, môže to dokonca zvýšiť chuť do jedla. Z tohto dôvodu pribúda na váhe v priebehu času.
Odborníčka na výživu Nina Schaller z Technickej univerzity v Mníchove hovorí: „V konečnom dôsledku je rozhodujúcim faktorom pre zvýšenie telesného tuku dlhodobá pozitívna energetická bilancia, to znamená trvalá spotreba energie, ktorú spotrebujete. Ak chcete schudnúť, mali by ste preto pravidelne cvičiť a dbať na vyváženú stravu. Glykemický index môže byť veľkou pomocou pri výbere vhodných potravín, t. J. Potravín, ktoré majú nízky účinok na hladinu cukru v krvi. “Upozorňuje však tiež na niektoré slabé stránky glykemického indexu, ktoré je potrebné zohľadniť.
Glykemický index je problematický, pretože je veľmi individuálny a zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii jedla sa od testovanej osoby veľmi líši. Rôzne kombinácie potravín tiež menia glykemické hodnoty potravín obsahujúcich sacharidy. „Toto sú laboratórne hodnoty, ktoré sa v skutočnosti líšia a nezahŕňajú množstvo faktorov, ako je spracovanie potravy a ďalších zložiek kompletného jedla, ako sú tuky, bielkoviny a energia,“ tvrdí odborníčka Nina Schaller. „Glykemický index navyše neberie do úvahy množstvo skutočne spotrebovaných sacharidov. Napríklad mrkva a biele pečivo majú podobne vysoký glykemický index, ale aby ste prijali 50 gramov sacharidov, museli by ste zjesť zhruba 10-krát viac mrkvy ako biele pečivo. ““
Preto sa veda o výžive čoraz viac zameriava na určovanie „glykemickej záťaže“ potravín. Glykemická záťaž berie do úvahy GI a množstvo spotrebovaných sacharidov v pomere k veľkosti porcie, a je preto oveľa informatívnejšia.
Glykemický index a cvičenie
Výsledky výskumu tiež prispeli k lepším poznatkom o zásobovaní energiou v športe. Štúdie preukázali, že konzumácia potravín s vysokým GI tesne pred cvičením vedie k predčasnej únave. Lepšie je jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov so stredným glykemickým indexom. Vďaka tomu na začiatku fyzickej aktivity nedochádza k krátkemu zvýšeniu hladiny inzulínu, ale hladina cukru v krvi zostáva na stále vysokej úrovni. Na druhej strane sa po cvičení odporúčajú jedlá s vysokým GI, ktoré sa dostanú do krvi obzvlášť rýchlo a tým urýchľujú regeneráciu. S množstvom by ste to však nemali preháňať.
Venovanie pozornosti GI nemôže ublížiť
„Celkovo je výskum glykemického indexu a glykemickej záťaže na dobrej ceste. Najmä pri chorobách, ako je cukrovka alebo obezita (obezita), je vhodné dbať na GI potravín, “sumarizuje Nina Schaller z Mníchovskej technickej univerzity. „Ale aj pri chudnutí a zdravej výžive nemôže ublížiť zvážiť zloženie potravín s ohľadom na ich glykemickú záťaž. Mali by ste si to len vyskúšať, ako sa s tým vyrovnať. Spravidla je lepšie venovať pozornosť množstvu a typu sacharidov, ktoré konzumujete. V zásade by ste si mali vždy vyberať také, ktoré sú málo spracované a ktoré neumožňujú príliš rýchly nárast hladiny cukru v krvi. ““
Viac informácií získate od Nemeckej spoločnosti pre výživu