Črevná flóra Čo podporuje trávenie - Sprievodca - Zdravie

Črevná flóra má rozhodujúci vplyv na to, či sme zdraví alebo chorí. Zloženie baktérií v čreve (mikrobióm) hrá dôležitú úlohu pri trávení a obrane pred chorobami. Podľa vedcov a odborníkov na výživu možno črevnú flóru pozitívne ovplyvniť správnym stravovaním.

Črevná flóra: súčasť mikrobiómu

Mikrobióm je skupina baktérií, ktoré obývajú telo - v črevách, na pokožke, na slizniciach, dýchacích cestách a v urogenitálnom trakte. Zdravý mikrobióm váži okolo 1,5 kilogramu a je tvorený viac ako stovkou biliónov baktérií z približne tisícky rôznych druhov. Mikrobióm človeka je individuálny ako odtlačok prsta.

Na baktérie usadené v čreve majú vplyv nasledujúce látky:

pôrod: vaginálny alebo cisársky rez
Strava: kojená ako dojčenská alebo detská výživa, vegetariánska alebo s mäsom
šport
zamestnanie
deti
Domáce zvieratá
ďalšie faktory prostredia

Dve hlavné skupiny črevnej flóry sú takzvané Bacteroidetes a Firmicutes. Baktérie produkujúce kyselinu mliečnu, napríklad bifidobaktérie, sťažujú usadzovanie patogénov v čreve.

Črevná flóra: Pri nesprávnej kolonizácii môžete ochorieť

Nesprávna bakteriálna kolonizácia čreva môže viesť k rôznym ťažkostiam, ako sú hnačky, plynatosť, nadúvanie alebo bolesti brucha. Črevná flóra sa tiež podieľa na vývoji chorôb, ako je syndróm dráždivého čreva alebo celiakia. Vedci predpokladajú, že črevná flóra tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri vzniku chronických zápalových ochorení čriev, Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy. Snažia sa preto cielene meniť zloženie črevnej flóry, aby liečili vážne choroby alebo aby ich aspoň lepšie liečili. Diskutuje sa aj o vplyve mikrobiómu na vývoj obezity.

Poškodenie antibiotikami a chemoterapiou

Antibiotiká a chemoterapia môžu masívne poškodiť črevnú flóru a spustiť tak rôzne sekundárne choroby. Po takýchto terapiách je preto dôležité znovu vytvoriť mikrobióm. Porušená črevná flóra môže byť tiež príčinou syndrómu dráždivého čreva, zvýšenej náchylnosti na infekcie a autoimunitných chorôb.

Aby bolo možné konkrétne zasiahnuť v prípade sťažností, je potrebné najskôr preskúmať vzorku stolice. Hodnota pH poskytuje informácie o metabolickej aktivite baktérií. Okrem toho sa vo vzorke vyšetrujú imunitne aktívne baktérie, ako napríklad Escherichia coli, baktérie tvoriace sliznicu, patogénne baktérie a huby.

Podporte črevnú flóru zdravou stravou

Črevnú flóru možno pozitívne ovplyvniť aj bez liečby - najmä prostredníctvom cielenej výživy:

Pri trávení Vlákno Vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú dobré baktérie v črevách. Odporúčame 30 gramov vlákniny denne. Nachádzajú sa hlavne v celozrnnom chlebe, nelúpanej ryži, musli, kapuste, špenáte a zemiakoch. Zvyšujte obsah vlákniny v potravine pomaly a postupne, inak hrozí intolerancia, plynatosť a bolesti brucha.

Obilie Ak je to možné, zvoľte celozrnnú a organickú kvalitu. Tí, ktorí neznášajú celozrnné výrobky, by si mali jemne pripiecť najemno zomletý organický celozrnný chlieb. Vďaka tomu sú stráviteľnejšie.

Rezistentný škrob je tiež jednou z vlákniny. Telo to nedokáže stráviť, ale je to prospešné pre baktérie v črevách. Rezistentný škrob sa nachádza v zemiakoch, ktoré sa po uvarení ochladili, v cestovinách, ryži a ovsených vločkách.

Polyfenoly majú protizápalové a ochranné účinky na bunky a môžu stabilizovať črevnú flóru. Sekundárne rastlinné látky sa nachádzajú v zelenine a ovocí. Napríklad dajú paprike a mrkve svoju farbu a chuť. Odborníci na výživu predpokladajú, že polyfenoly stabilizujú funkciu mikrobiómu v čreve. Cenné sú najmä horké látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v pokožke mnohých potravín. Jedzte zeleninu surovú alebo jemne podusenú, dusenú na oleji a troche vody.

Inulín stimuluje pohyb čriev a spomaľuje rast inzulínu v krvi. Vyskytuje sa v takzvaných zásobných koreňoch, ako je čakanka a topinambur.

Byliny a Korenie môže podporovať trávenie. Najmä korenie, rasca, zázvor a majoránka uľahčujú strávenie ťažko stráviteľných vecí.

Veľa pite - najmä studená alebo horúca voda. Čerstvý zázvor v nápoji môže tiež pomôcť tráveniu.

Fermentované potraviny ako napríklad kefír, nakladaná zelenina a olivy obsahujú baktérie mliečneho kvasenia (laktobacil), ktoré sa považujú za zdraviu prospešné. Kvasené mliečne výrobky ako jogurt a syr sú prospešné pre vaše črevá. Presné vzťahy však zatiaľ nie sú vedecky objasnené.

Spracované mäso ako je klobása alebo šunka a jedzte čo najmenej červeného mäsa (bravčové, hovädzie, jahňacie). Oba sú považované za rizikové faktory pre vznik rakoviny hrubého čreva. Najlepšie je jesť bio biele mäso a ryby, aby ste sa vyhli vystaveniu antibiotikám.

Probiotiká majú podľa najnovších zistení iba krátkodobý účinok na mikrobióm. Živé baktérie v ňom obsiahnuté sa neusadzujú v čreve, a preto nemajú trvalú funkciu. Dôvody stále nie sú známe. Odborníci na výživu preto odporúčajú konzumovať probiotiká minimálne každý druhý deň, napríklad prírodný jogurt so živými jogurtovými kultúrami.

Fermentácia - takto to funguje:

Nastrúhajte alebo nakrájajte 1 kg bielej kapusty alebo inej zeleniny, pridajte 20 g soli (bez jódovanej soli, pretože jód ničí baktérie). Ak máte radi, pridajte 20 g mliečneho cukru. Dobre miesime, kým nevytečie šťava. Potom vložte do murárskej nádoby a stlačte lisom na zemiaky. Zelenina musí byť zakrytá v slanom náleve, inak plesnivie. Ak je to potrebné, pridajte slanú vodu.

Zakryte iba voľne po dobu 2 - 3 dní alebo znova a znova prevzdušňujte veko, pretože pri fermentácii vzniká kyselina uhličitá. Potom nasaďte viečko a pevne ho zatvorte a nechajte kysnúť na chladnom tmavom mieste. Bylina je fermentovaná asi po 1 týždni. Zeleninu môžete nechať kvasiť niekoľko týždňov alebo mesiacov, potom sa vytvorí ešte viac mliečnych baktérií. Kyslá kapusta vydrží niekoľko mesiacov, otvorené poháre skladujte v chladničke a spotrebujte do mesiaca.