Cvičenie brušných svalov na ploché brucho doma

Cvičenie brušných svalov na ploché brucho

10. 06. 2015, 9:22 | tm (CF)

ploché

Fitness lopta má výhodu v tom, že nie sú namáhané iba brušné svaly. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Ploché brucho - to je to, o čom sníva veľa mužov a žien. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, nevyhnete sa pravidelnému tréningu brušných svalov. Na to však nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne: medzi tým môžete cvičiť aj doma. S našimi tipmi plochému brušku nič nestojí v ceste.

Podrobné pokyny pre ploché brucho
Fotoséria s 8 obrázkami

Ploché brucho - nie je také ťažké dosiahnuť

Nosíte už dlho iba veľkoryso strihané košele, blúzky alebo svetre, pretože vás trápi veľkosť pásu? Potom môže byť čas začať s nejakým cieleným tréningom brucha. A to nie je také ťažké, ako by sa vám spočiatku mohlo zdať.

Kombinácia zdravej výživy, pravidelného cvičenia a cieleného tréningu spôsobí, že kilogramy v páse zmiznú pomerne rýchlo. Ďalším pozitívnym účinkom: silné brušné svaly sú dobré pre chrbát a vzpriamený postoj. Na dosiahnutie úspechu stačí pravidelný tréning dvakrát až trikrát týždenne. Dbajte tiež na to, aby medzi jednotlivými tréningovými jednotkami bola denná prestávka, aby sa vaše brucho mohlo z tréningu spamätať.

Sit-up pre holistické brušné cvičenie

Pri cvičení brušných svalov je dôležité posilňovať nielen priame, ale aj šikmé a hlboko ležiace brušné svaly. Ako informuje športový časopis „Fit for Fun“, na to sú vhodné najmä brušáky. Sú vhodné aj pre začiatočníkov. Vykonanie je jednoduché, ale účinné:

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Rovné brušné svaly precvičujete rovnomerným zdvíhaním hlavy a hornej časti tela hore a dole. Cvičíte šikmé brušné svaly striedavým pohybom hornej časti tela šikmo nahor doprava a šikmo nahor doľava. Funguje to najlepšie, ak lakte priložíte k opačnému kolenu.

Zamerajte sa na abs

Tip: Uistite sa, že pracujete skutočne iba s brušnými svalmi a nie iba tak, že sa vytiahnete pomocou rúk alebo krku. Cvičenie robte pomaly a kontrolovane, aby ste cítili napätie a napätie brušných svalov. Urobte každé tri série po desať opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 20 sekúnd.

Tu je príklad, ako trénovať dolné brušné svaly

Pre hlboké brušné svaly je ideálne nasledujúce cvičenie: Postavte sa na štyri nohy a jednu ruku a druhú nohu zdvihnite vodorovne. V tejto polohe vydržte naraz desať až 20 sekúnd a opakujte trikrát na každú stranu. Určite nenechajte panvu nakloniť sa na jednu stranu a príliš krútiť bokmi.

Okrem toho by ste mali mať chrbticu čo najviac vystretú a nenechať sa ponoriť do dutého chrbta - to zahŕňa aj pohľad na podlahu šikmo, aby bol krk rovný a dlhý. Je užitočné si predstaviť, že mierne tlačíte brušné gombíky dovnútra, aby sa brušná stena stala kompaktnou a stabilnou.

Bicyklovanie na chrbte

Okrem štvornohého postoja môžete precvičiť dolné brušné svaly aj ležaním na chrbte bicyklovaním: Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy vyťahujte do vzduchu. Teraz hýbte nohami, akoby ste išli na bicykli. Potom krúžte nohami 20 až 30 sekúnd, kým nepocítite jemný pocit pálenia v brušných svaloch. Dbajte na to, aby ste pri tom držali chrbát vystretý. Opäť sa na 20 sekúnd pozastavte a cvik opakujte ešte pre ďalšie tri série.

Preto je ploché brucho zdravšie

Ploché brucho nielen dobre vyzerá - z lekárskeho hľadiska je tiež vhodné nenechať nekontrolovane rásť obvod pása. Ak sa v brušnej dutine nahromadí príliš veľa tuku, predstavuje to dlhodobé zdravotné riziko a podporuje srdcovo-cievne ochorenia. Ak chcete popri tréningu brušných svalov odbúrať tuk, je tým správnym doplnkom vytrvalostný tréning na bežeckej dráhe alebo na kardio výbave. Než však začnete, mali by ste podstúpiť lekársku kontrolu zdravotného stavu.

  • Vyberte jedlo:Podporujte budovanie svalov správnou stravou
  • Nielen silový tréning:Správny tréningový plán na budovanie svalov
  • Kondičné cviky na žalúdok:Chrumky sú ľahké na zadnej strane
  • Push-up skok:Burpee - ľahká cesta k vyššej kondícii?
  • Zabráňte bolesti:Fasciálny tréning - 6 cvikov pre väčšiu pohodu

Zmerajte si telesný tuk

To, či máte príliš veľa brušného tuku, môžete ľahko vyskúšať pomocou tejto metódy odporúčanej v časopise „Fit for Fun“: Palcom a ukazovákom si zvislo zvierajte bruško vedľa pupka a zmerajte hrúbku kožného záhybu. U žien do 39 rokov sa stáva kritickou od 3 centimetrov, od 40 rokov od 3,5 centimetra. Muži majú v zelenej oblasti až 2,5 centimetra (do 39 rokov) alebo 3 centimetre (od 40 rokov). Mnoho lekární prípadne ponúka meranie telesného tuku na špeciálnej váhe.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.