Cvičenie na brucho - 7 základných cvičení pre ploché bruško za 30 dní! BLOGY

brucho

Dokonalé brucho je ideálom krásy pre predstaviteľov mužov i žien. Nie veľa z nás vie, že určité cviky, ktoré pracujú v tejto oblasti tela, ponúkajú ďalšie súvisiace výhody, ako napríklad zlepšenie držania tela a flexibility. Diskutujeme zase o tréningu, ktorý zaručuje definované brucho za 30 dní, a predstaví vám cvičebný postup a niekoľko základných pravidiel pre správne prevedenie.

  • Brucho - TOP 7 cvikov, ktoré spôsobia zmätok tukom v oblasti pása
  • Cvičenie na brucho doma
    • Plankové cvičenie
    • Klasické bruško
    • Bočné brucho
    • Ramenné zdvihy
  • Cviky na brucho - 3 cviky s doplnkovým náradím
    • Brucho na kolieskach
    • Brucho pri bare
    • Brucho na telocviku
  • Neviete sa zbaviť brušného tuku? Uvidíte, aké chyby robíte!
  • Ako si zvoliť tréningové vybavenie

Brucho - TOP 7 cvikov, ktoré spôsobia zmätok tukom v oblasti pása

Tvária sa vám v oblasti pása extra palce? Nepekný tuk v bruchu je možné vylúčiť dodržaním prísnej cvičebnej rutiny, ktorej sa dodáva zdravý štýl stravovania. Za pouhých 30 dní môžete mať ploché brucho, ak neustále vykonávate nasledujúce typy cvičení:

cvičenie

Cvičenie na brucho doma

Sťažujeme sa, že nemáme čas chodiť do telocvične, aby sme získali svoj podiel cvičenia, hoci v skutočnosti existuje veľa druhov cvičení, ktoré môžeme robiť doma. Ak patríte k tým, ktorí hľadajú cviky na brucho doma, môžete do svojej tréningovej rutiny zahrnúť toto:

# 1. Plankové cvičenie

základných

Na vrchole cvikov, ktoré robia zázraky, keď je vaším cieľom definovať brucho, je Plank cvičenie. Nie nadarmo je na vrchole zoznamu, pretože je to jeden z mála cvikov, ktorý pracuje so všetkými svalovými skupinami v brušnej oblasti a má dokonca priaznivé účinky na ruky alebo nohy. Mnoho začínajúcich športovcov považuje za cvičenie s vysokým stupňom obtiažnosti, možno ho vykonávať vzostupne nasledujúcimi spôsobmi:

  1. Sadnite si do plávajúcej polohy
  2. Pri ohýbaní lakťov nechajte svoju telesnú hmotnosť na predlaktiach.
  3. Držte telo v priamke najmenej 10 sekúnd (pre začiatočníkov).

Tajomstvá správneho uskutočnenia cvičenia Plank:

  1. Nechoďte dole do bazéna!
  2. Majte oči položené na podlahe!
  3. Odporúča sa udržiavať pozíciu minimálne 60 sekúnd (po získaní odporu), aby boli výsledky maximálne.

# 2. Klasické brucho

Ďalšími základnými cvikmi pre všetkých, ktorí chcú mať brucho v štýle „šiestich balení“, sú klasické brušné svaly. Aj keď sa veľmi ľahko vykonávajú, veľa športovcov ich robí nesprávne. Ak chcete mať úžitok z výsledkov tréningu pozostávajúceho z bežných brušných svalov, postupujte podľa krokov uvedených nižšie:

  1. Položte sa na fitnesový matrac chrbtom k podlahe.
  2. Pokrčte kolená tak, aby boli zhruba v jednej línii s vašimi ramenami.
  3. Ruky si položte na zátylok alebo do oblasti hrudníka v tvare „X“.
  4. Vstaňte pod 45 stupňovým uhlom a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tipy na zefektívnenie tréningu pozostávajúceho z klasických abs:

  1. Opakujte v 3 - 4 sériách po 10 - 15 opakovaní.
  2. Brucho majte napäté.
  3. Výdych pri stúpaní a nádych pri zostupe.

# 3. Bočné brucho

Bočné svaly tiež potrebujú na tonizáciu špeciálne cviky a jedným z najúčinnejších druhov cvičení sú bočné brušné svaly, ktoré stimulujú šikmé brušné svaly. Ak chcete vykonať tento typ brucha, postupujte podľa krokov popísaných v prezentácii klasických brušných svalov; jediný rozdiel je v tom, že zdvíhací pohyb sa vykonáva diagonálne, súčasne so zdvíhaním nohy z opačnej strany.

Tipy a triky: 1. Cvičenie opakujte najmenej 15-krát pre každú časť.

# 4. Ramenné zdvihy

Väčšina ľudí sa zdráha ohľadom svojej schopnosti vykonávať push-up, len preto, že cítia, že potrebujú dostatočne silné ruky. V skutočnosti sa tlaky vykonávajú ľahšie ako tie klasické a majú veľa výhod, vrátane tých, ktoré pracujú nielen s brušnými svalmi, ale aj s prsnými svalmi.

Tu je postup, ako to urobiť správne:

  1. Sadnite si do klasickej plávajúcej polohy, ale ruky a nohy od seba oddiaľte.
  2. Vykonajte plavák, aby ste zostúpili do východiskovej polohy tohto pohybu.
  3. Zdvihnite jedno rameno a udržujte ho v jednej línii so zvyškom tela (rovnobežne so zemou).

  1. Udržujte zvislú polohu chrbta.
  2. Nenakláňajte telo v smere zdvihnutej ruky.

Vo videu nižšie môžete vidieť kompletné 10-minútové cvičenie s rôznymi cvikmi na brucho!

Cviky na brucho v posilňovni

Abs je možné zaobísť sa bez ďalšieho vybavenia, ale zároveň existujú tréningové postupy, ktoré si vyžadujú ďalšie vybavenie, napríklad koleso alebo ťažnú tyč. Ďalej uvádzame najefektívnejšie cvičenia v tejto kategórii:

# 5. Brucho na kolieskach

Väčšina z tých, ktoré obdivujete pre svoje bruško so štvorcami, už určite absolvovala brušáky pomocou kolieska špeciálne navrhnutého pre tento druh cvičenia. Aj keď by sa tento typ tréningu dal zaradiť do kategórie najťažších, opakovanie je aj v tomto prípade matkou učenia. Ak teda budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel, získate očakávané výsledky. Tu sú kroky, ako správne vykonávať cviky na brušné koleso:

  1. Držte ab valček oboma rukami.
  2. Sadnite si na kolená na zem.
  3. Dajte si koleso pred kolená a opierajte sa o ruky, ktoré musia byť dokonale natiahnuté.
  4. Z tejto polohy hýbte kolieskom, kým sa vaše telo nenatiahne.
  5. Pri návrate ohnite panvu.

Tipy pre úspešné abs kolies:

  1. Medzi opakovaniami pozastavte 2-3 sekundy.
  2. Ovládajte polohu tela pri vysunutí aj zasunutí.

# 6. Brucho pri bare

Na vykonávanie brušných svalov pri tyči potrebujete už vytvorenú fyzickú kondíciu, pretože tento druh pohybu vyžaduje, aby ste mali silu v náručí. Sú ideálne na precvičenie svalov dolnej časti brucha a mali by sa vykonávať v niekoľkých krokoch:

  1. Chopte sa tyče a uistite sa, že máte ruky dokonale natiahnuté.
  2. Zdvihnite nohy o 90 stupňov.
  3. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa vráťte nohami späť na zem.

Ako sa ubezpečiť, že je cvičenie účinné:

  1. V druhej fáze cvičenia majte chodidlá rovnobežne so zemou.

# 7. Brucho na telocviku

Fitness lopta je veľmi užitočným doplnkom na získanie plochého brucha. Tento typ tréningu je mimoriadne efektívny, pretože nestabilita lopty spôsobí, že vaše telo bude využívať viac svalových skupín.

Tu je postup, ako vykonať tento krok:

  1. Umiestnite sa na loptu, uistite sa, že stredná časť tela je pripevnená k lopte.
  2. Chodidlá musia byť pripevnené k zemi.
  3. Vykonáva bruško ako tie klasické.

Neviete sa zbaviť brušného tuku? Uvidíte, aké chyby robíte!

Ak vaše úsilie nefunguje, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb:

  • Nevykonávajte výcvik správne. Správnosť cvikov je dôležitým krokom, ak chcete schudnúť. Preto navrhujeme, aby ste vykonali tréningovú rutinu, krok za krokom, ako vykonávať cviky, ako je opísané vyššie.
  • Nemáte dostatok spánku. Na zvládnutie trvalej fyzickej námahy je nevyhnutný odpočinok, najmä ak ste predtým neboli veľmi aktívnym človekom. Pokojný spánok vám dodáva energiu, ktorú potrebujete na trénovanie pri maximálnom výkone.
  • Správne sa nestravuješ. Jedlo a šport robia dobrý domov, a keď jeden z nich nie je vyrobený podľa určitých pravidiel, výsledky, ktoré očakávate, sa oneskoria! Snažte sa držať zdravú stravu.
  • Ste v strese. Stres je faktor, ktorý vám môže zabrániť v dokončení vašej misie mať ploché brucho. Štúdie preukázali, že u niektorých ľudí vyvoláva stres opačný efekt, a to hromadenie kilogramov.

Ako si vybrať tréningové vybavenie

Vybavenie, ktoré nosíte pri cvičení, je veľmi dôležité pre optimalizáciu vášho výkonu. Tu je niekoľko užitočných tipov na výber tréningového vybavenia, ktoré môžete nosiť pri vykonávaní brušnej rutiny:

  1. Technické šortky alebo pančucháče, ktoré absorbujú vlhkosť a vytvárajú optický efekt fit siluety.
  2. Tričká a blúzky z technických materiálov alebo bavlnené odevy.
  3. Športová obuv môže byť klasická aj bežecká, ale vhodné sú aj tenisky.
  4. Ak chcete ľahší outfit, môžete sa tiež rozhodnúť pre dámske tepláky Adidas alebo pánske tepláky, rovnako ako modely dostupné na našom webe.

Navštívte nás v našich obchodoch alebo si objednajte svoje obľúbené produkty online!

Získanie plochého brucha za 30 dní nie je ťažkým cieľom, ktorý sa dá dosiahnuť, ak sa zorientujete a budete postupovať podľa rád a odporúčaní, ktoré sme vám dali v tomto článku. Na záver by ste si mali pamätať, že správne vykonávanie cvičení, a to spolu so zdravou výživou, sú dva hlavné prvky, ktoré vám pomôžu mať nielen ploché brucho, ale aj dlhý život.!