Cvičenie na zápästie - články na blogu
Je to jedna z najviac zanedbávaných oblastí tela, a to z hľadiska sily aj mobility, a napriek tomu je súčasťou takmer každého pohybu, ktorý vykonávame v posilňovni aj mimo nej: zápästie. Často zabúdame na zápästia a predlaktia, pretože zvyčajne nemajú rovnaký stupeň obmedzenia (alebo sťažností!) Ako väčšie kĺby, napríklad boky a plecia. Ak k tomu pridáte mýtické zvýšenie denných pohybov, ako je písanie, písanie textových správ a posúvanie, vaše zápästia môžu byť stuhnuté a nepoddajné, čo ovplyvní zdvíhanie, ako sú tlaky cez hlavu, pohyby váhy, trakcia a predné kolená.
Dobrou správou je, že mobilizácia zápästia je rýchla a ľahká a nevyžaduje žiadne vybavenie. Využite tieto štyri pohyby ako súčasť dynamického rozcvičenia alebo tréningu mobility po tréningu a získajte okamžité výhody.
ŠTVRTÝ PREDSEDNÍCTVO PREDKOVOV
Sadnite si na všetky štyri na podlahu s prstami smerujúcimi na kolená, ruky pod ramenami. Pomaly si sadnite na päty a most dlane majte na podlahe. Zastavte, keď cítite natiahnutie, a podržte ho 15 sekúnd. Vytvorte tri sady.
NEPRAVDIVÉ ROZŠÍRENIE ZÁSUVKY
Sadnite si na všetky štyri a položte ruky na podlahu dlaňou hore a prstami otočenými dovnútra k sebe, lakte mierne ohnuté. Pomaly narovnávajte lakte. Keď pocítite naťahovanie v horných predlaktiach, zastavte ich a podržte ich 15 sekúnd. Vytvorte tri sady.
BLINKER
Postavte sa s vystretými rukami rovno pred ramenami, rovnobežne s podlahou, dlane smerujú nadol. Striedavo zatínajte päste, otvorte ruky a roztiahnite prsty. Pohybujte sa rýchlo a urobte dve série po 25 opakovaní. Ak vám začnú horieť predlaktia, máte pravdu!
Buben
Postavte sa s vystretými rukami rovno pred ramenami, rovnobežne s podlahou, prsty spojte. Natiahnite si zápästia a zdvihnite prsty čo najsilnejšie nahor, potom ohnite zápästia tak, že prsty ohnete čo najviac. „Triaskajte“ rukami hore a dole pre 2 série po 25 opakovaní.
Rýchla lekcia anatómie
Svaly, ktoré hýbu zápästiami, sú v predlaktí a všeobecne sa delia na flexory a extenzory. V spojení s malým počtom menších svalov umožňujú predlaktia zápästiam pohybovať sa nahor, nadol, do strán a kolieskom.
flexory Tieto svaly idú pozdĺž spodnej časti predlaktia a vstupujú do hry, keď zatvoríte ruku alebo ju stiahnete. Tuhosť tu môže spôsobiť pohyby, ako napríklad státie v rukách alebo predné prehnutie kolena, pri ktorom sú zápästia predĺžené, nepríjemné alebo dokonca bolestivé.
extenzor Svaly na hornom predlaktí pôsobia opačne, vytiahnu prsty hore a otvoria ich a predĺžia zápästie. Tuhosť tu môže nepriaznivo ovplyvniť váš pronačný stisk, napríklad pri chôdzi po farmárovi alebo trakcii.