Cvičenie nôh pre ženy - najlepšie cviky ZDRAVIE ŽIEN

Tréning nôh pre ženy Deň nôh! Najlepšie tipy a cviky na nohy

Cvičenie na nohy je medzi fitness športovcami asi také populárne, ako zelenina medzi jedákmi mäsa: musí to proste nejako byť. To je úplný nezmysel, a to nielen z pohľadu celostného tréningu.

Mnohí si tiež myslia, že stačí, aby ste občas chodili trochu, aby ste dostali nohy do formy. Ale aj to je len čiastočne pravda. Je teda čas vystúpiť z bežeckého pásu a vydať sa na váhu! Každý, kto si prečítal tento článok, už nikdy nenechá Leg-Day uniknúť.

V tomto článku:

45-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je také dôležité trénovať nohy?

Krátka odpoveď: „Pretože vaše kĺby fungujú správne", hovorí trénerka Marie Steffen. Dlhšia odpoveď: Členkové kĺby, kolená a bedrá plnia určité funkcie a na udržanie svojej výkonnosti ich treba v plnej miere využívať. Ak vaše kĺby nie sú Ak sa pravidelne ohýbate, naťahujete a otáčate, telo sa tomuto nepoužívaniu prispôsobí.

„Dôsledky sú nielen obmedzenia vo výcviku, napríklad to, že už nemôžete dosiahnuť plný rozsah pohybu drepu, ale aj dôsledky v každodennom živote,“ vysvetľuje Steffen. "Ak sú flexory bedrového kĺbu príliš napnuté, skôr alebo neskôr to spôsobí bolesti chrbta. Ak budú členky a kolená netrénované, neškodný zákrok pri chôdzi môže viesť k dlhodobým zraneniam."

Aký dobrý je tréning nôh?

Stále nie ste presvedčení? Dobre, poďme do toho. Okrem zachovania funkčnosti kĺbov má tréning nôh ďalšie výhody:

1. Cvičenie nôh spaľuje tony kalórií

„Pretože nohy pozostávajú z veľmi veľkých svalových skupín, môžete dosiahnuť veľmi vysoký kalorický výkon pri akomkoľvek type tréningu nôh," hovorí tréner. Čím lepšie svaly na nohách trénujú, tým viac tuku spálite, napríklad počas Beh, takže tréning nôh je nevyhnutný pre každého, kto chce schudnúť.

2. Cvičenie nôh zlepšuje zloženie tela

„Pomocou silových a vytrvalostných cvičení pre nohy sa dá výrazne zmeniť zloženie tela - teda pomer svalov a tukovej hmoty.“

3. Cvičenie nôh posilňuje spojivové tkanivo

Ak bojujete so slabým spojivovým tkanivom, určite by ste nemali vynechať Leg-Day, pretože: „Celulitídu je možné minimalizovať.“ To závisí aj od intenzity tréningu, stravovania a genetiky, netreba však podceňovať tréningový efekt. bude.

4. Tréning nôh formuje a tonizuje nohy

„Pravidelné precvičovanie nôh je nevyhnutné pre zlepšenie tvaru nôh. To nie je možné pri čistých vytrvalostných jednotkách,“ hovorí Marie Steffen. Odporúča absolvovať 3 komplexné silové cviky na dolnú polovicu tela aspoň raz týždenne.

Kedy vidíte prvé úspechy v tréningu nôh?

Všetko závisí od toho, ako intenzívne trénujete, odkiaľ vychádzate a aké je percento vášho telesného tuku. Výsledky vášho tréningu sú často skryté pod malou vrstvou tuku, a preto nie sú okamžite viditeľné.

"Začiatočník výcviku už bude môcť po 4 až 8 týždňoch pocítiť výrazný rozdiel v sile, stabilite a mobilite. Každý, kto trénuje na dobrej úrovni 2 až 3 roky, ale začleňuje nové štruktúry a rozmanitosť a zdokonaľuje techniku, bude podľa toho prispôsobený." Cvičenie nôh vidí a cíti jasný pokrok po 2 až 3 mesiacoch, “hovorí Steffen.

Je však tiež zrejmé: Každý pokrok stojí alebo padá na vašom odhodlaní a na tom, či je plán, podľa ktorého trénujete, optimálne prispôsobený vám.

3 najlepšie cviky na precvičovanie nôh na strojoch

Ak si stále nie ste istí pohybovými sekvenciami, sú stroje v telocvični obzvlášť vhodné, pretože cvičenia sú vedené. „Odporúčam začať 4 týždne s plánom zameraným na výbavu, aby ste si vybudovali základné svaly a riadili sa internalizáciou pohybov,“ hovorí tréner.

Okrem toho stroj často používajú športovci, ktorí po zranení začnú opäť trénovať alebo ktorým bude umožnené trénovať pohyby iba v obmedzenej miere alebo veľmi izolovane. V každej dobrej telocvični nájdete nasledujúce 3 stroje - tu si môžete prečítať, ako ich používať:

1. Leg press

Ľahnite si na chrbát na sklonenú lavicu a nohy pevne položte na podnožku. Pri nádychu uvoľníte poistku a pokrčíte kolená. Stehná sa dostávajú čo najviac k hrudníku. S výdychom dáte nohy späť a stlačte dosku od seba.

Tip: V závislosti od toho, ako chodidlá položíte na tanier, sú rôzne svalové vlákna viac namáhané. Ak vyložíte chodidlá na horný okraj platničky, zameriate pozornosť na zadok a hamstringy. Ak chodidlá dáte na spodný okraj, trénujete hlavne štvorhlavý sval.

2. Predĺženie nohy na prístroji (predĺženie nohy)

Sadnite si na zariadenie a oboma rukami chyťte rukoväte alebo sedadlo, aby ste udržali stabilnú hornú časť tela. Členky pod valčeky položíte s pokrčenými kolenami. Natiahnite nohy proti odporu valčeka a nechajte ich kontrolovane klesnúť späť dole.

Toto cvičenie primárne pracuje so štvorhlavým svalstvom.

3. Nohavé kučery nôh (zvlnenie nohy)

Ľahnite si na brucho na lavičku a oboma rukami chyťte rúčky. Vaše nohy sú vo východiskovej polohe rovno a kotúč leží na zadnej časti nohy nad pätou. Zatlačte oboma nohami na valec a zdvihnite päty smerom k spodnej časti. Opäť pomaly a kontrolovane klesajte.

Pri tomto cviku pracujú hamstringy a lýtkové svaly.

3 najlepšie cviky na nohy s vlastnou váhou

Cvičenie s voľnými váhami umožňuje prirodzené pohybové sekvencie: „Činka trénuje vedomie ťažiska tela. Niektorí dokážu veľmi dobre takzvaný vzdušný drep (drep bez váhy, pozn. Red.), Ale akonáhle je činka na ich pleciach, horná časť tela sa prudko nakloní dopredu, “vysvetľuje tréner.

Poznáš problém? Spravidla je to kvôli nedostatku stability a pohyblivosti. Dobrá vec: Vďaka širokej škále cvikov na činky a činky môžete proti tomu cielene zakročiť:

1. Drepy s činkou

Umiestnite tyč na sval kapoty na krku a chyťte ju oboma rukami, lakte tiež pod tyčou. Teraz pokrčíte kolená, zatlačte zadok dozadu a choďte do hĺbky, pokiaľ dokážete držať vrchnú časť tela vzpriamene. Pozor: Kolená by sa nikdy nemali ohýbať dovnútra. Kolená vždy tlačte mierne smerom von. Znova narovnajte nohy a postavte sa.

Tip: Aby ste zo svojho rozsahu pohybu vyťažili maximum, môže byť užitočné mierne zdvihnúť päty.

2. Mŕtvy ťah

Postavte sa na šírku bokov pred činku ležiacu na podlahe. Pokiaľ je to možné, ohnite hornú časť tela dopredu s nohami rovno, chyťte sa tyče s dlaňami otočenými dovnútra. Vyrovnajte hornú časť tela naklonením v panve, chrbát zostáva rovný, tyč držte rovnými rukami. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.

3. Dobré ráno

Stojíte na šírku bokov, činka je na vašich pleciach. Hornú časť tela ohnite dopredu do vodorovnej polohy, chrbát narovnajte chrbtom rovno.

Tip: Udržiavaním nôh pri ohýbaní hornej časti tela roztiahnete hamstringy, čo pri narovnávaní zvýši svalové napätie v zadnej časti nôh.

3 najlepšie cviky na tréning nôh bez výstroja

V blízkosti nie je žiadna výstroj ani činky? Žiadny problém: nohy môžete trénovať aj s hmotnosťou vlastného tela. „Cviky s telesnou hmotnosťou sú obzvlášť vhodné, ak chcete pracovať na svojej stabilite a výbušnej sile,“ hovorí trénerka Marie Steffen.

1. Pištoľový drep

Postavte sa na šírku bokov a položte svoju váhu na jednu nohu. Roztiahnite ruky dopredu vo výške ramien, aby ste dosiahli lepšie vyváženie. Teraz tlačte zadkom dozadu a dole a ohýbajte stojacu nohu na maximum. Zároveň zdvihnete voľnú nohu rovno dopredu.

Spúšťajte dno, kým sa zadné stehno nedotkne lýtka. Chrbát majte vystretý a plecia nízko. Koleno je priamo nad členkom a váha spočíva na celom chodidle. Voľnú nohu držte rovnobežne s podlahou. Zatlačte sa späť hore cez pätu. Aby ste to dosiahli, pevne napnite zadok.

2. Rozdelené drepy

V bulharských split drepoch spočíva zadná noha na tréningovej lavici. Takto sa z drepu stane jednonohý balančný akt. Udržujte vzpriamený postoj a ohýbajte prednú nohu, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Znovu zatlačte silou prednej nohy.

3. Skáčte drepy

Skok do podrepu? Od Kayla Itsines boli súčasťou štandardného fitnes programu takmer každej ženy. Namiesto toho, aby ste robili normálne drepy, tlačte sa z nízkej polohy do priameho výskoku a dopadnite priamo späť do hlbokého drepu. Natiahnite ruky dopredu a stiahnite ich, aby pri skoku fungovali ako zotrvačník.

„Výber cvikov a typ tréningu by mal v zásade vždy vychádzať z vášho atletického cieľa!“ Hovorí Marie. V našej trénerskej zóne ju môžete nechať vytvoriť pre vás individuálne prispôsobený tréningový plán.

Ako často by som si mal cez týždeň trénovať nohy?

To závisí od tréningového plánu. „Ideálne sú dve jednotky týždenne s rôznymi nákladmi. Rád dávam jednu jednotku na sile a jednu na silovú vytrvalosť. Vytrvalostná jednotka v podobe behu, rotopedu, veslovania alebo na Assault Bike by bola perfektnou kombináciou, “hovorí Marie.

Ako dlho by som sa mal regenerovať po Dni legov?

Všimnete si: Cvičenie nôh je skutočne vyčerpávajúce. Ako dlho by ste potom mali svojim svalom umožniť odpočinok, je veľmi individuálne: „Schopnosť regenerácie závisí od mnohých faktorov, ako je kvalita spánku a príjem potravy a tekutín. V zásade by medzi čistými nohami mali byť 2 dni bez stresu dolného tela, “odporúča tréner.

Po dni nôh ťažko chodíte? Niet divu! Výcvik nohy je jednou z najintenzívnejších tréningových jednotiek. Ale stojí to za to.