Cvičenie pilates pre pevný zadok
Cvičenie pilates možno využiť na zlepšenie držania tela, prevenciu, rehabilitáciu alebo na krásne tvarované telo. Popíšeme cviky, ktoré môžete použiť na precvičenie bedrových svalov a zadku.
Všetky cviky na posilnenie extenzorov, únoscov a vonkajších rotátorov bedrového kĺbu (ischiokrurálne svaly v oblasti ischiových tuberosít, gluteus maximus a minimus, ako aj 6 hlbokých vonkajších rotátorov bedrového kĺbu: piriformis, gemellus superior a inferior, obturator internus a externus, ako aj Quadratus femoris).
Aj jednoduché cviky vykonávané doma dvakrát až trikrát týždenne prinášajú viditeľné výsledky po 4 - 6 týždňoch.
1. Predĺženie jednej nohy:
Poloha na bruchu, nohy mierne otvorené, zvonka otočené v bedrovom kĺbe a natiahnuté v kolennom kĺbe. Hlava spočíva na rukách pod čelom. Nechajte sa axiálne predĺžiť a jemne vytiahnite brušný gombík z podložky.
Výdych: Zdvihnite pravú nohu z podložky v celej dĺžke - čo najvyššie, ale bez pohybu kufra. Ramená majte uvoľnené. Nepokrčte koleno!
Nádych: Dajte nohu späť dole. Cvičenie opakujte s ľavou nohou a potom striedajte 10-krát z každej strany
Poloha na bruchu, nohy mierne otvorené, zvonka vytočené v bedrovom kĺbe a predĺžené v kolennom kĺbe. Hlava spočíva na rukách pod čelom. Nechajte sa axiálne predĺžiť a jemne vytiahnite brušný gombík z podložky. Chodidlá sú bodové (equinus). Výdych: Zdvihnite obe nohy pozdĺžne tak, aby plávali nad podložkou.
Výdych: Rýchlo a zubato otvorte a zatvorte nohy. Pritom si stiahnite päty.
4x inhalácia: nohy držte stále, ale polohu chodidla prepnite do flexi (pravý uhol v členku).
Výdych: Rýchlo a zubato otvorte a zatvorte nohy. Pri tom pritiahnite päty k sebe.
4x inhalácia: nohy držte stále, ale prepnite polohu chodidla do bodu (equinus).
Výdych: Päty opätovne stiahnite zubaté 4-krát. Výmenu medzi bodmi chodidiel a ohybom opakujte 10-krát, až potom nohy znova položte.
Ak si chcete oddýchnuť, urobte medzi nimi streľbu (sedte so zadkom na pätách, obtočte chrbát a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite).
3. Päta na stlačenie päty:
Ľahnite si na brucho s mierne otvorenými nohami a smerom von otočeným v bedrovom kĺbe a ohnutým v kolennom kĺbe o 90 stupňov tak, aby sa päty dotýkali. Ohyb nôh (t.j. chodidlo chodidla smeruje k stropu, pravý uhol v členku). Jemne stiahnite brušné gombíky z podložky.
Výdych: Stlačte päty dokopy, až kým nepocítite, že sa vám zadok a zadná časť stehien stiahne. Ak je to možné, mierne zdvihnite kolená z podložky (akoby ste odtlačili strop).
Nádych: relaxujte. Cvičenie opakujte 10-krát
4. Bočné zdvihy nôh:
Ľahnite si na bok, nohy sú rovnobežné, hlava sa opiera o spodnú časť ruky. Axiálne sa roztiahnite a mierne zdvihnite spodok pása smerom od podložky (akoby tam bola malá diera pre myš). Bod oboch nôh (equinus).
Výdych: Zdvihnite hornú časť nohy smerom k stropu, ale panvu a kmeň udržujte stabilné a nehybné.
Nádych: ohnite nohu (pravý uhol v členku) a potom nohu sklopte bez toho, aby ste ju položili. Predstavte si, že ste museli mierne stlačiť nohu, aby ste aktivovali svoje vnútorné svaly. Cviky opakujte 10-krát a potom sa obráťte na druhú stranu a cvik robte 10-krát druhou nohou.
Na záver sa vráťte späť do úseku Shell Stretch.
Ak prvé 3 cviky príliš cítite v krížoch, dbajte na to, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Pomôže vám, ak bruško trochu viac zdvihnete z podložky alebo ak si dáte malý uterák pod brucho a bedrové kosti, aby ste si uľahčili miesto.