Cvičenie s vlastnou váhou budujte hmotu - bez tuku - LOOX
Cvičenie bez cieľa: veľmi vás to nedostane. Mnoho začiatočníkov so silovým cvičením chce nabrať hmotu. Ľahšie sa to však hovorí, ako robí. Často to končí tým, že si nahromadíte tuk bez toho, aby ste to chceli - a tomu sa treba za každú cenu vyhnúť pri budovaní svalovej hmoty. Kľúč k tomu spočíva v tréningu a správnom stravovaní.
Cvičenie
Aby ste počas silového tréningu čo najefektívnejšie využívali svaly, je dôležitá zmena v tréningu. Silová vytrvalosť, maximálna sila - s našim tréningovým plánom môžete nastaviť rôzne podnety iba v jednej jednotke.
Toto dvojsmerné rozdelenie je ideálne na budovanie svalov a hmoty. Máte k nej perfektný prístup dvakrát alebo trikrát týždenne.
Pre hornú časť tela:
- Bench press s činkou: 3 série po 5 - 8 opakovaní s prestávkou 90 - 120 sekúnd
- Motýľ s činkou: 2 série s 15 - 20 opakovaniami s 30 - 60 sekundovou prestávkou
- Lat pulldown široký k hrudníku: 3 série po 5 - 8 opakovaní s prestávkou 90 - 120 sekúnd
- Veslovanie v blízkosti lanovej kladky: 2 sady s 8 - 12 opakovaniami s prestávkou 60 - 90 sekúnd
- Predný lis s činkou: 3 série s 5 - 8 opakovaniami s prestávkou 90 - 120 sekúnd
- Butterfly Reverse: 2 série po 15-20 opakovaní s 30-60 sekundovou prestávkou
VIAC O PREDMETE
Hollywoodske školenie
Svalový gigant za 11 týždňov
Všetko pre slávu
Je školenie v Hollywoode aj pre vás?
To, čo robia hollywoodske hviezdy pred prípravou natáčania, je očividné - ale tiež očividne otázne.
„Stretnutie triedy 1.0“
Tajná hviezda „Class Reunion 1.0“
Ralf Moeller v spoločnosti LOOX
Rozhovor s hollywoodskym hrdinom Ralfom Moellerom
„Gladiátor“ Ralf Moeller navštívil Berlín! Spoločnosť LOOX sa s bývalým pánom Universum stretla výlučne na pohovor.
Najvyššia disciplína?
Najvyššia disciplína pre vašu hruď?
Preto bench press!
Preto by ste mali tlačiť na lavičke
Definované svaly, sexi krivky, pekný hrudník - to je to, čo chcú ženy aj muži.
Nezmyselní 7
Nezmyselná sedmička
Toto neskúšajte
Nerobte tieto cviky - nikdy!
Nie všetko, čo sa dá s činkami a závažiami robiť, má zmysel - práve naopak.
Pre dolnú časť tela:
- Drepy s činkou: 3 série s 5 - 8 opakovaniami s 90 - 120 sekundovou prestávkou
- Mŕtve ťahy bez účasti nôh s LH: 3 série s 8 - 12 opakovaniami s prestávkou 60 - 90 sekúnd
- Predĺženie nohy: 2 série po 15-20 opakovaní s 30-60 sekundovou prestávkou
- Hamstringy: 2 série po 15 - 20 opakovaní s prestávkou 30 - 60 sekúnd
- Sediace lýtkové zariadenie: 3 sady s 8 - 12 opakovaniami s prestávkou 60 - 90 sekúnd
- Zvyšovanie nohy na svahu: 3 série s 8 - 12 opakovaniami s prestávkou 60 - 90 sekúnd
Regenerácia:
Dôležitý je odpočinok. Na tréningu nastavujete iba stimul pre rast svalov. K rastu svalov dochádza až pri nadmernom zaťažení. Takto sa chce telo chrániť - najmä pravidelným preťažením. K rastu svalov teda nedochádza v stresovom stave, ale až počas regenerácie.
Masová fáza mýtu
Každý už pravdepodobne počul o hromadnej fáze. Cieľom je vybudovať čo najviac svalov. Už však neplatí, že ste počas tejto doby nadmerne nadupaní. Stále je to o konzumácii prebytočných kalórií, ale mierne. V minulosti sa krivky hmoty a budovania svalov značne rozchádzali a v určitom okamihu sa stretávali. Dnes majú čiary tendenciu prebiehať paralelne navzájom. A to dáva zmysel! Takto zabránite tomu, aby ste si museli zacvičiť v tuku. Toto sa uloží, ak je váš prebytok kalórií nastavený príliš vysoko. Diéta po fáze spojenia by bola o to ťažšia.