Cvičte doma bez vybavenia 6 jednoduchých fitnes cvičení MAGAZINE Vitamaze Shop

cvičte

Cvičenie v obývacej izbe je veľmi jednoduché: je efektívne. Je to zadarmo. Je to rýchle a zábavné. A vy sami určujete tempo a atmosféru tréningu. Pomocou tohto sprievodcu môžete trénovať doma.

Stále ste dnes v posilňovni? Naozaj - dnes? Vaše vnútorné slabšie ja rýchlo zvládne jeho najobľúbenejšie námietky: Cesta do telocvične je taká dlhá, obľúbený kurz je vždy preplnený, počasie chladné a nepríjemné.

Odteraz však už neexistujú žiadne výhovorky. Cvičenie si môžete urobiť aj doma. Týchto 6 fitnes a silových cvičení zvýši vašu pohodu a bude vyhovovať každému životnému štýlu. Ideme na to!

Zvládnete to aj bez posilňovne: Cvičte sa doma fit a štíhli

Nemusí to byť drahé ročné predplatné telocvične. Môžete tiež aktívne cvičiť vo vlastnej obývacej izbe. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo zostať doma.

Výhody cvičenia v obývacej izbe

  • Neplatíte nič
  • Nepotrebujete žiadne vybavenie
  • Ste nezávislí od vetra a počasia, kurzu a otváracích hodín
  • Nestrácate čas, pretože ste už na mieste
  • Ste nerušený
  • Cvičíte podľa svojich potrieb

Skôr ako začnete: vytvorte tréningový priestor

Aby ste mohli dobre trénovať, potrebujete dostatok priestoru. Ideálnych je 6 až 8 metrov štvorcových. Vďaka tomu získate dostatok priestoru na výpady a výkyvy paží a nemusíte neustále mžourať, aby ste zistili, či narazíte do vázy alebo do televízie.

Všeobecne: Vyvarujte sa akémukoľvek rozptýleniu, ktoré vás odvádza od vášho cieľa sústrediť sa na tréning. Pre niektorých je to vzkvétajúce rádio (je lepšie ho vypnúť), hádajúce sa deti (pošlite ich na 30 minút k susedom) alebo zoznam dlhých úloh, ktorý je stále na stole (rýchlo sa vymaže). Nech vás už čokoľvek rozptyľuje, zachovajte pokoj a vytvorte si tréningovú plochu, na ktorej cvičíte radi. Toto je možné natrvalo nastaviť alebo rýchlo prestavať na výcvik.

Máte vo svojom dome veľké zrkadlo? Veľmi dobre. Cvičte priamo pred zrkadlom, aby ste mohli ovládať správne vykonávanie svojich pohybov a prípadne ich korigovať. Takto ušetríte svaly a kĺby.

Motivácia navyše

Pretože nemáte osobného trénera, ktorý by vás tlačil na svoje hranice, musíte si dávať pozor na svoju vlastnú motiváciu. Náš tip: Ilustrujte svoj cieľ, napríklad motivačným plagátom. Alebo napíšte svoj tréningový cieľ zreteľne čitateľne na veľký kúsok papiera a zaveste ho na stenu pred sebou: „Schudnite 3 kg za 7 týždňov“, „Už žiadne bolesti chrbta“, „Silnejšie nadlaktie“, „Choďte do 4. poschodia bez nafúknuť “.

Užitočné tiež zostať na lopte: Jednotlivé cviky vypisujte na papier a zaveste ich pred seba. Takto máte prehľad o všetkých krokoch a môžete mentálne zaškrtnúť, čo ste už dosiahli počas tréningu.

Pri pokojných športoch, ako je pilates alebo jóga, môžete zapáliť sviečku alebo zoslabiť svetlo, aby ste zvýšili svoju pohodu.

Alebo si urobte videokurz. Na internete existuje veľa kvalifikovaných trénerov, ktorí tiež ponúkajú svoje kurzy online zadarmo. Tam môžete trénovať krok za krokom a hneď uvidíte, ako sa cviky vykonávajú správne.

Kontrolný zoznam pre vaše dokonalé tréningové miesto doma

  • Vytvorte 6 - 8 metrov štvorcových priestoru
  • Krátko vyvetrajte
  • Je všetko na svojom mieste? Voda, hudba, uterák, prípadne aj karimatka, zrkadlo, činky atď.
  • Zabráňte rozptýleniu: stlmte mobilný telefón, vypnite rádio a pošlite rodinu vedľa
  • Trvať asi 30 minút
  • Zvýšte hudbu, zapnite video z kurzu alebo si užívajte ticho a pokoj
  • Ideme na to!

6 cvičení na tréning doma

S týmto 30-minútovým fitnes programom pre doma trénujete svoju silu, koordináciu a flexibilitu.

Na začiatku opakujte 6 cvikov 10-krát, keď už máte fitnes až 15-krát. Celú cvičebnú zostavu absolvujete 2 až 3 krát. Medzi každým cvičením odpočívajte asi 1 až 2 minúty.

Brušáky alebo brušáky

Pozor brušné svaly! Sit-upy a brušáky sa dajú do práce. Dva varianty ohnutia kufra sú si veľmi podobné, ale horná časť tela nie je počas drtí zdvihnutá tak vysoko. Je to jednoduchšie a priateľskejšie pre chrbát.

Tak teda„s:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Ruky si dajte za hlavu alebo vedľa tela - čo je pre vás pohodlnejšie. Počas celého cviku majte kríže položené na podlahe. Teraz sa opakovane ťahajte hore iba pomocou sily svojich brušných svalov - veľmi hladko a bez švihu, prosím.

Tak teda„s:

Dajte nohy na šírku bokov. Prikrčiť. Netlačte pri tom na kolená. Predstavte si, že sedíte na stoličke - pohyb je skôr dozadu ako dopredu.

Ak máte problémy s kolenami, mali by ste vyskúšať tento ležiaci variant: Ľahnite si na bok, pokrčte nohy (90 stupňov) a mierne zdvihnite a spustite hornú časť nohy, 15 opakovaní bez prestávky. Potom vymeňte strany.

kliky

Tak teda„s:

Ruky dajte rovnobežne a na šírku ramien. Chrbát majte vystretý, krk čo najviac uvoľnený. A teraz: neustále stlačte spúšť.

Tieto „cheat“ varianty sú vhodné pre netrénovaných: Svoju váhu si dajte na kolená, nie na nohy. Musíte teda dvíhať menšiu váhu. Alebo sa postavte a položte ruky na komodu alebo ťažký stôl vo výške pása, alebo sa len odtlačte od steny.

Chrbtová klenba

Tu robíte niečo pre svoje chrbtové svaly.

Tak teda„s:

Ľahnite si na brucho. Nohy sú rovnobežné. Natiahnite ruky nad hlavu a položte ich. Teraz zdvihnite súčasne nohy aj ruky, aby musel pracovať chrbát. Krátko podržte, znova položte. Opakovat.

Tak teda„s:

Ležíš na bruchu. Teraz sa opierajte o predlaktie. Lakte sú v úrovni ramien a predlaktia sú rovnobežné. Prsty na nohách tlačia od zeme. Teraz prineste napätie do podpory predlaktia. Neprehýbajte sa! Pokúste sa vydržať v pozícii 45 až 60 sekúnd. Cvičte trikrát.

Pri skákacích zdvihákoch dávate ruky a nohy dohromady alebo od seba súčasne, keď skáčate vo vzduchu. Jumping Jacks sú perfektné ako kardio tréning alebo ako záverečné cvičenie, pretože svaly sú opäť skutočne využité.

Na čo by ste si ešte mali dať pozor?

Po tréningu si vždy dajte deň voľna, aby sa vaše telo mohlo dostatočne zregenerovať. Jedine tak budujete svaly. Ak chcete podporiť svoje telo v období veľkej námahy a fyzickej námahy, môžu byť cenným zdrojom posilnenia doplnky výživy.

Prajete si zvýšiť intenzitu tréningu doma?

Cviky obmieňajte a používajte napríklad činky. Ak nemáte po ruke činky, urobte tak aj naplnené fľaše. Elastické gumičky (pásy Terra, fitnes) sú tiež veľmi populárne na zintenzívnenie silových cvičení alebo HIIT tréningu. Popruhy sú k dispozícii v rôznych veľkostiach a silách. Sú ideálnym tréningovým nástrojom na cvičenie doma.