CVIČENIA S HMOTNOSŤAMI NA BOLI A NOHY - Doctor Info Ro
Okrem sily majú dolné končatiny aj kvalitu, ktorú musíme pri tréningu brať do úvahy, a to vytrvalosť. Okrem toho, že vydrží aj veľmi ťažké bremená (o kvadricepsoch vedci tvrdia, že vydrží maximálnu hmotnosť 600 kg!), Svaly dolných končatín vydržia aj dlhé úsilie a spomenul by som tu iba stovky kilometrov vojakov. Žiadny iný sval v inej oblasti tela neprospieva obidvom vlastnostiam súčasne.
Ak vezmeme do úvahy tieto aspekty, záver je zrejmý: výcvik dolných končatín je obzvlášť dôležitý a rovnako náročný.
Mnoho začiatočníkov má tendenciu trénovať hlavne hornú časť tela (pravdepodobne na princípe, že svaly v tejto časti sú viditeľnejšie), ale robia chybu, pretože vývoj dolných končatín vyvažuje biomechanicky aj vizuálne celé telo.
Stehno je segment s najsilnejšími a najlepšie zastúpenými svalmi tela. Na prednej strane je sval štvorhlavý sval, dlhý sval, tvorený štyrmi svalovými zväzkami: pravý stehenný sval, vastus lateralis, vastus medialis a stehenná kosť (krurálna). Tieto zväzky sú vložené na panvu a stehennú kosť v hornej časti a v spodnej časti sa navzájom spájajú a vytvárajú štvorhlavú šľachu, ktorá zahŕňa patelu a je zasunutá do holennej kosti. Štvorhlavý sval je extenzor nohy na stehne. Hlavnými cvičeniami zameranými na precvičenie predných stehenných svalov sú ohyby kolena, lis na stroji a rozšírenia stroja.
Na zadnej strane stehna sú tri dlhé svaly, ktoré tvoria skupinu ochrnutých svalov: stehenný biceps, semimembranosus a semitendinosus. Tieto svaly majú úlohu ohýbania nohy na stehne a sú veľmi dôležité pri chôdzi, behu, skákaní alebo státí. Ich výcvik sa vykonáva pomocou cvičení, ako je narovnávanie kolien zaistených v predĺžení, ohyby k prístroju.
Na strednej časti stehna sa nachádza svalová skupina adduktory, tri svaly s približne šikmým smerom von a dole, ktoré, ako už názov napovedá, adukujú stehno (tj. približujú stehná k strednej čiare), ale tiež sa podieľajú na flexii stehna na panve.
Tenzor širokej fascie je povrchový sval v antero-externej oblasti stehna. Je to externý rotátor stehna a má obzvlášť dôležitú úlohu v statike, najmä pri jednostrannej podpore a chôdzi. Krejčí (sartorius) je sval v tvare šnúry, ktorý sa tiahne diagonálne cez prednú časť stehna a podieľa sa na flexiálnom pohybe lýtka na stehne a stehne na panve.
Rád by som spomenul ďalšie dva veľmi dôležité svaly: veľký zadok, najobjemnejšie svaly panvy a ktoré zasahujú do extenzívneho pohybu dolnej končatiny a stredný zadok, trojuholníkový sval, ktorý umožňuje únos a rotáciu mimo stehna.
Nohy sú mnohými športovcami považované za najťažšiu oblasť na precvičenie tela. Vysvetlenie je také, že svaly nôh sú pri chôdzi namáhané tisíckrát alebo desaťtisíckrát denne. Je to ako neustále opakovanie s váhou nášho tela. Preto je pre rozvoj lýtkových svalov potrebné používať techniky vysokej váhy a intenzity. Vždy robte úplný pohyb so zdvihnutými prstami na nohách a pätami spustenými na podlahu. Na to je lepšie použiť prah (drevený blok alebo niečo, na čo treba liezť). Nezahŕňajte kontrakciu stehenných svalov a snažte sa pohyb robiť čo najprísnejšie.
Noha má množstvo 12 svalov. Z nich sú najobjemnejšie a najviditeľnejšie: na prednej strane sval predná holenná kosť, ktorý má úlohu ohýbať chodidlo na nohe a na chrbte sural triceps, najväčšie svaly nôh, tvorené 3 zväzkami, gastrocnemienii (vnútorné a vonkajšie), nazývané tiež dvojčatá, a slnečný sval (tento sval je najhlbší a je krytý 2 dvojčatami). 3 svalové zväzky sa zbiehajú do jednej šľachy, Achillovej šľachy, ktorá je vložená na päte (päte). Surálny triceps je plantárny flexor nohy na nohe a mimochodom flexor nohy na stehne.
Hlavným cvičením pre vývoj lýtok je zdvíhanie na končekoch, ktoré je možné vykonávať ako na špeciálnom prístroji, tak aj vo verzii s činkou na pleciach. Sedenie na vrcholoch sedadla (na stroji alebo s činkou na kolene) je cvičenie, ktoré stimuluje predovšetkým slnečný sval. Špičkové výťahy vykonávané na každej nohe osobitne izolujú svaly príslušnej nohy, čo umožňuje vyrovnanie akýchkoľvek rozdielov vo veľkosti medzi nohami.
Zmenou polohy chodidiel (špičkami smerom dovnútra alebo von) precvičíte svaly z rôznych uhlov, čo vedie k úplnému vývoju.
Cvičenie na svaly dolných končatín nájdete nižšie.
Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center
Táto položka bola zobrazená 12493 krát.