Cvičte podľa tvaru svojho tela

Ak trénujete 30 alebo viac dní, aby ste schudli, bez toho, aby ste dosiahli viditeľné výsledky (merania/tukové tkanivo/hmotnosť), nemusí byť rutina prispôsobená tvaru vášho tela.

Somatické typy - tvar tela

  • Osoby endomorf majú od prírody lenivý metabolizmus a sú náchylní na priberanie (ak si hovoríte, že sa sotva dotknete jedla a priberáte, ste endomorf), takže sa musia starať o stravu a pravidelne cvičiť. udržiavať sa v kondícii.
  • Osoby ektomorf majú od prírody zrýchlený metabolizmus, sú to skrátka ľudia, ktorých sa každý chce utopiť pri koláčoch, ktoré jedia, pretože nemajú žiadny účinok! Ale pretože ektomorfy ťažko priberajú, nemôžu ľahko rásť svaly ... takže ich nikto nemá všetky.!
  • Osoby mezomorf sú od prírody veľmi silné a majú strednú až veľkú konštitúciu, majú dobre definované svaly a hoci na udržanie formy potrebujú aj pravidelné cvičenia (kto nie?!), ich telo na ne reaguje ľahšie. ako endomorfy.

Druhy tvaru tela

svojho

  • PRESÝPACIE HODINY: Veľmi exotický tvar, ktorého pás je podstatne užší ako hrudník alebo boky, aj keď je hrudník ťažší ako boky. Títo ľudia sa zdajú byť veľmi primeraní, aj keď majú miernu nadváhu, pretože ich váha je rovnomerne rozložená po celom tele, je silnejšia ako rezistentná a rovnako ľahko chudne.

Kardio cvičenia: nízky nárazový aerobik, nízke alebo mierne napätie na bicykli a vyššia rýchlosť, rýchla chôdza alebo bežecké pásy so sklonom 3 - 4%, ale s vysokou rýchlosťou v závislosti od úrovne kondície.

  • PRAVIDLO: Pas, hrudník a stehná sú takmer proporcionálne rovnaké a priberanie sa deje skôr v strednej oblasti bez toho, aby ste priberali alebo ľahko naberali svalovú hmotu, a chudnutie je takmer rovnaké v celom tele. Vytrvalostný tréning väčšinou podporuje viac ako silový tréning.

Kardio cvičenia: jazda na bicykli s vysokým napätím, chôdza na bežiacom páse alebo na kopci, beh, jogging, steppery alebo bežecké pásy so stredným odporom pomôžu efektívne spaľovať tuky.

Silový tréning: veľa opakovaní (+20 opakovaní) so strednými a vysokými váhami. Namiesto jednoduchých pohybov zvoľte jednoduchšie a zložené pohyby (izolované vyberte až na konci rutiny).

  • Kónický tvar tela: Ako naznačuje názov, horná časť tela je vyvinutejšia ako dolná časť, brucho je zaoblené a veľkosť paží a hrudníka rastie ľahko napriek tomu, že oblasť stehien je oveľa tenšia.

Kardio cvičenia: bicyklovanie pri miernom až vysokom napätí, rýchla chôdza alebo beh na bežeckom páse so stredným sklonom 3 - 5 a vysokou rýchlosťou, vyhýbanie sa joggingu pri vysokom napätí.

Silové cviky: zamerajte sa na nízke váhy a opakovania pre hornú časť tela a stredné až vysoké váhy a mierny počet opakovaní (12 - 15) pre spodnú časť tela. Vyberte si vykonávanie kombinovaných pohybov hornej a dolnej časti, ale aj izolovane.

  • Lyžica: Spodná časť tela je viditeľne väčšia ako horná časť, stehná hrubé na vrchu, svalnaté dovnútra a zaoblené smerom von, hrubé členky, slabé dolné brušné svaly a celková slabosť v hornej časti.

Kardio cvičenia: jazda na bicykli vysokou rýchlosťou a nízkym napätím, rýchla chôdza alebo beh na bežiacom páse bez sklonu. Nepoužívajte steppery/eskalátory, silný nárazový aerobik, pretože zvýšia ešte viac svalovej hmoty v dolnej časti tela.

Silové cvičenia: odporúčame zložené pohyby so strednými alebo vysokými váhami pre hornú časť tela, ako aj zložené a izolačné pohyby s mnohými opakovaniami pre spodnú časť tela.

5 tipov pre všetky tvary

tvaru

  • Pred tréningom sa vždy zahrejte a po ňom relaxujte
  • Preťahovanie a odpočinok medzi sériami je rovnako dôležité ako cvičenie
  • Zmeňte svoju tréningovú rutinu najmenej raz za šesť týždňov, aby ste zabránili nadmernému používaniu rovnakých svalových skupín.
  • Pravidelne na krátku dobu meňte rutinu jednej svalovej skupiny s rutinou inej svalovej skupiny, aby ste vytvorili šok pre telo.
  • Ak svalová horúčka pretrváva viac ako 72 hodín po tréningu, okamžite vyhľadajte lekára

Ak sú tréningy nevyhnutné na to, aby ste sa udržali fit, samotné tréningy nemôžu priniesť požadované výsledky bez starostlivosti o správnu stravu. Vezmite prosím na vedomie, že som povedal „postarať sa“, nie „poprieť“, „hladovať“ alebo „vinu“ za jedlo.! Strava je založená na možnostiach, nie na obmedzeniach!

Ide o uvedomenie si, že niečo nie je v poriadku s vašim životným štýlom, ktorý sa vás dotýka nielen fyzicky a psychicky, ale aj vnútorne. Takže „nezačínajte“ diétu, vychovávajte svoje správanie a sebakontrolu nasledujúcim spôsobom:

podľa

Tipy, keď ste v reštaurácii

Ak ste s priateľmi, zapojte sa do výberu reštaurácie, ktorá ponúka rôzne jedlá. To vám pomôže ľahšie si objednať zdravé jedlo.

  • Aká veľká je porcia?
  • Aké má tesnenie? (ak je to zelenina, požiadajte o väčšiu porciu).
  • Ako sa pripravuje jedlo? Pečené/pečené/dusené/varené sú zdravšie možnosti ako vyprážané.
  • Aký druh omáčok sa používa? Ak sú ťažké, požiadajte, aby ste ich podávali osobitne, aby ste mohli konzumovať s mierou. Ak jedlo obsahuje syr alebo smotanu, bude bez nich zle chutiť?
  • Je možné ich vymeniť? Ako dusená zelenina namiesto dusenej? Pečené zemiaky namiesto hranoliek? Celozrnný chlieb namiesto bieleho?
  • Začnite polievkou/šalátom a predjedlo jedzte pomaly. Skôr pocítite pocit sýtosti, takže vás nebude hlavné lákať prehltnúť všetko, čo sa vám podáva.
  • Ak si musíte objednať vysokokalorické jedlo, podeľte sa oň s niekým, aby ste zjedli iba polovicu kalórií.