DASH Diéta Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 22. júla 2020
Pre väčšinu z nás je cieľom diéty zhadzovať nadbytočné kilogramy dlhodobo, viesť zdravší životný štýl a vrátiť sa k cvičeniu. Nie všetky diéty však považujú chudnutie za najväčší cieľ; mnohé tiež pomáhajú minimalizovať ďalšie zdravotné riziká. DASH diéta je jednou z nich, pretože jej cieľom je úspešná podpora ľudí s vysokým krvným tlakom.
Ak tiež trpíte vysokým krvným tlakom a zaujíma vás, ako môžete tomuto stavu čeliť jednoduchou zmenou stravovania, potom je tento článok pre vás ten pravý. Vysvetlíme presne, o čom DASH diéta je a pre koho je vhodná. Dáme vám tiež tipy, ako ich úspešne implementovať!
základné informácie v skratke
- DASH diéta sa nepoužíva iba na zhadzovanie prebytočných kilogramov, ale je tiež úspešným spôsobom, ako pomôcť ľuďom s vysokým krvným tlakom.
- Pri tejto diéte je obzvlášť dôležité vyhnúť sa soliam, cukrom a tukom. Zároveň je obzvlášť dôležitá spotreba ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
- DASH diétu je obzvlášť ľahké integrovať do každodenného života. Nejde o nárazovú diétu, ale mala by skutočne viesť k dlhodobému zdravému životnému štýlu.
Definícia: Čo je DASH diéta?
Hlavný cieľ diéty Dash je v jej názve: To
Skratka DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“. On
V preklade do nemčiny to znamená, že za stravou stoja stratégie výživy,
určené na zníženie vysokého krvného tlaku. (1)
Vysoký krvný tlak sa stal rozšíreným ochorením, ktoré môže vzniknúť z mnohých rôznych príčin. Na jednej strane sem patrí nezdravý životný štýl, ako je fajčenie, pitie alkoholu a zvyšovanie spotreby kuchynskej soli. Na druhej strane môžu tiež zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku ďalšie faktory, ako napríklad nadváha a vysoké hladiny cholesterolu.
DASH diéta je obzvlášť vhodná pre ľudí s vysokým krvným tlakom alebo vysoko rizikových pacientov. Zmena stravovania by mala čo najviac minimalizovať dlhodobé následky.
(Zdroj obrázka: pixabay.com/frolicsomepl)
Nielen početné sú príčiny vysokého krvného tlaku, následky môžu byť tiež veľmi odlišné. Zvýšený krvný tlak primárne spôsobuje poškodenie ciev, ktoré môže tiež viesť k mŕtvici alebo infarktu. (3)
DASH diéta sa snaží ľuďom pomôcť znížiť krvný tlak pomocou jednoduchých opatrení. Patrí sem predovšetkým znížený príjem kuchynskej soli a cukru. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú naopak v ponuke vítané.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o diéte DASH
Teraz, keď máte približnú predstavu, na čo je diéta DASH vlastne navrhnutá
dáme vám tu odpovede na najdôležitejšie otázky.
Ako funguje DASH diéta?
Pretože najmä vegetariánsky alebo vegánsky životný štýl má pozitívny vplyv na krvný tlak, je dôležitou súčasťou stravy DASH najmä zelenina. V skutočnosti by to malo skončiť na tanieri ako súčasť každého jedla.
V tejto tabuľke uvádzame prehľad výhod a nevýhod diéty DASH:
- Pomalé zvykanie si
- Zvýšená kvalita života
- Znižovanie rizika chorôb
- Neustále zriekanie sa solí, cukru a tukov
- Jedlá by ste si mali pripravovať sami
Pre koho je DASH strava obzvlášť vhodná?
Je tiež užitočný pre ľudí, ktorí majú dedičnú predispozíciu na vysoký krvný tlak a ktorí chcú znížiť riziko ich aktívneho rozvoja.
DASH diéta nie je vhodná pre deti a súťažiacich športovcov. Ľudia s nízkym krvným tlakom by sa mali pred začatím diéty poradiť s lekárom, aby objasnili všetky nedostatky v mikroživinách a makroživinách.
Na čo musím venovať osobitnú pozornosť diéte DASH?
Pretože najmä spracované potraviny majú vysoký obsah solí, odporúča sa pri varení nepridávať soľ. Jedlo preto bude pôsobiť mierne nevýrazne, najmä na začiatku, ale po krátkej dobe si chuťové poháriky zvyknú na jedlo s nízkym obsahom soli. (4)
Pri diéte DASH je obzvlášť dôležitá strava s nízkym obsahom solí. Preto by ste mali udržiavať príjem kuchynskej soli čo najmenší.
(Zdroj obrázkov: pixabay.com/Bru-nO)
Čo by sa malo brať do úvahy pri diéte DASH, je vzdanie sa alebo zníženie spotreby alkoholu a kávy. Obidve potraviny majú vplyv na vysoký krvný tlak a na dosiahnutie úplného účinku stravy sa musia konzumovať iba v malom množstve.
Ktorým potravinám sa mám pri diéte DASH vyhnúť?
- červené mäso
- Spracované mäso a klobásové výrobky
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
- Rýchle občerstvenie
- Solené občerstvenie
- Sladkosti
Ktoré jedlá môžem stále jesť?
| 6-8 krát denne | Celozrnné výrobky, strukoviny | Ovsené vločky, celozrnný chlieb, fazuľa, šošovica |
| 4-5x denne | Ovocie, zelenina, orechy | Jablko, brokolica, špenát, vlašské orechy |
| 2-3 krát denne | nízkotučné mliečne výrobky | Jogurt, syr |
| 1 - 2 krát týždenne | mäso a ryby | Kuracie prsia, losos |
Frekvencia konzumácie jednotlivých potravín závisí od veľkosti porcie. To zodpovedá asi hrsti. (2)
Aké sú zdravotné účinky diéty DASH na zdravie?
Znížte vysoký krvný tlak
Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom zeleniny a ovocia, nízkotučných mliečnych výrobkov a s nízkym obsahom nasýtených tukov znižuje krvný tlak. (3, 4) DASH diéta je založená na týchto prístupoch. Ak sa diéta úspešne používa, prvé pozitívne výsledky pri znižovaní vysokého krvného tlaku sa dajú dosiahnuť už po 6 mesiacoch. (1)
stratiť váhu
Aj keď je hlavným cieľom diéty DASH zníženie vysokého krvného tlaku, zmena stravy tiež povedie k zlepšeniu kvality života a chudnutiu.
Pretože sa v strave odporúča príliš veľa ovocia, zeleniny, nízkotučných jedál a celozrnných výrobkov, proces straty nadbytočných kíl sa podporuje dlhodobou implementáciou.
Vďaka svojej jednoduchej implementácii je možné stravu udržiavať aj dlhodobo a je potrebné sa vyhnúť typickému jojo efektu. (5)
Ako ľahko môžem začleniť diétu DASH do svojho každodenného života?
V tejto tabuľke vám ukážeme, ako môžete ľahko nahradiť niektoré predtým preferované potraviny vhodnými alternatívami:
| biely chlieb | Celozrnný chlieb, špaldový chlieb atď. |
| Müsli a kukuričné vločky | ovsené vločky |
| Sladené/solené občerstvenie | orechy |
| Olej (pri varení) | voda |
Najväčšou prekážkou v strave je však nízka spotreba soli. Najmä ľudia, ktorí veľa cestujú a často sa musia uchýliť k hotovým výrobkom, často ťažšie kontrolujú skutočný príjem soli. Je to samozrejme jednoduchšie, ak si môžete pripraviť jedlo na deň sami.
Môžem DASH stravu robiť dlhodobo?
DASH diéta nemá byť nárazovou diétou zameranou na chudnutie za krátku dobu. Diéta je navrhnutá tak, aby sa dala ľahko implementovať a dala sa ľahko integrovať do každodenného života.
Má prispieť k dlhodobému zvýšeniu kvality života a úspešnému zníženiu rizika chorôb spôsobených vysokým krvným tlakom. DASH diéta by preto nemala byť iba dočasnou zmenou stravovania, ale mala by sa stať novým, zdravým životným štýlom.
DASH Diet: 5 tipov na úspešnú implementáciu
Teraz už viete základy diéty DASH
a teraz sa pýtaš, ako najlepšie začať s diétami? Alebo to máte
DASH diéta vyskúšaná už skôr a stále potrebuje zopár jednoduchých
Pomoc pri úspešnej implementácii?
Chceme vám uľahčiť začatie diéty DASH s 5 veľmi jednoduchými tipmi. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, ste si istí, že úspešne dosiahnete ciele týkajúce sa stravovania!
Tip 1: varte bez soli!
Najdôležitejším základným pravidlom diéty DASH je diéta s nízkym obsahom solí, na ktorú by ste mali pamätať aj pri varení a príprave jedál bez použitia kuchynskej soli! Namiesto toho skúste použiť čerstvé bylinky a iné korenie. Aj keď sa vám jedlá zdajú spočiatku nevýrazné a bez chuti, váš pocit chuti si po niekoľkých týždňoch zvykne na nízky obsah soli.
Tip 2: Siahnite po celozrnných výrobkoch a zelenine!
Ďalším základným stavebným prvkom diéty DASH sú celozrnné výrobky a
Zelenina. Celozrnné výrobky je obzvlášť ľahké zahrnúť do jedál
integrovať napríklad nahradením bieleho chleba celozrnným
na raňajky použite ovsené vločky.
Zelenina by mala byť pri každom jedle
tvoria asi 50% stravy. Stačí použiť zeleninu, ktorá vám chutí
lajkujte a podľa toho ich pripravte, potom ich tiež skonzumujete
byť ľahší!
Tip 3: Vyhýbajte sa občerstveniu a sladkostiam!
Sladkosti a iné občerstvenie sa zdajú byť dokonalým spôsobom na prekonanie medzery medzi hlavnými jedlami, najmä na uspokojenie vznikajúceho pocitu hladu.
Najjednoduchší spôsob, ako pokušenie potom prekonať, je v prvom rade nekúpiť žiaden z nich a namiesto toho mať doma orechy a čerstvé ovocie.
Tip 4: Prechod začnite pomaly!
Často nie je také ľahké začať s novými návykmi a
potom ho neustále udržiavať. Zdá sa to najmä pri zmene stravovania
zvyčajne oveľa ťažšie.
Inak si len zbytočne sťažujete život!
Ak si vezmete svoje
Ak zmeníte návyky, zmenu si až tak nevšimnete a budete
žiť zdravší život len za pár týždňov!
Tip 5: Orientujte sa na výživový plán!
Teoreticky presne viete, čo môžete a nemôžete jesť,
ale implementácia je pre vás náročná? Potom je užitočné, keď kontaktujete
na základe výživového plánu! Získate tak nápady a tipy na jedlo,
ktoré si môžete pripraviť.
Najmä na začiatku môže byť dobré, ak sa budete niekoľko dní držať plánu výživy, aby ste získali prehľad o tom, čo DASH diéta obnáša. Plány výživy nájdete ľahko na internete! Prípadne môžete zhromaždiť svoje obľúbené recepty vhodné pre stravu a vytvoriť si vlastný osobný plán.
Záver
DASH diéta je jednoduchý a predovšetkým dlhodobý spôsob zdravého životného štýlu. To nielen znižuje vysoký krvný tlak a minimalizuje s tým spojené riziká, ale zvyšuje sa aj kvalita života. Ak sa budete držať výživových odporúčaní stravy, všimnete si ako ďalší efekt, že ľahko zhodíte prebytočné kilogramy.
Z tohto dôvodu je diéta DASH určená pre všetkých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl prostredníctvom zdravej výživy. Nemusíte sa zaobísť bez veľa a následne sa dá strava ľahko integrovať do každodenného života. Na záver môžeme iba jednoznačne odporučiť stravu, ktorá so sebou prináša energický a zdravý životný štýl!
Zdroj obrázkov: autor/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (5)
1. Táto štúdia skúmala, do akej miery ovplyvňuje dodržiavanie špecifikácií diéty DASH zdravie. Osobitná pozornosť sa venovala DRI (Dietary Reference Intakes), teda referenciám o výžive.
zdroj
2. Klinická štúdia o príčinách vysokého krvného tlaku a súvislosti medzi stravovacími návykmi a krvným tlakom. Skúmalo sa, ako môže zdravá výživa s množstvom ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov dlhodobo znižovať krvný tlak, znižovať dlhodobé následky a chrániť vysoko rizikových pacientov pred ochorením.
zdroj
3. V tejto štúdii boli starostlivo preskúmané skupiny potravín odporúčané v strave DASH a účinky odporúčaného príjmu na zdravie. Okrem toho sa určilo, ktoré potraviny majú nízky obsah solí a môžu sa používať v strave. V neposlednom rade bola pozornosť venovaná mikro a makroživinám odporúčaných skupín potravín.
zdroj
4. Táto štúdia sa zamerala na absorpciu kuchynskej soli v tele a súvisiace zdravotné riziká. DASH diéta do značnej miery vylučuje soľ z potravy, ktorá podľa výsledkov štúdie významne prispieva k zníženiu krvného tlaku.
zdroj
5. Cieľom štúdie bolo zistiť súvislosti medzi DASH stravou a jej úspešným vplyvom na vysoký krvný tlak a obezitu. Výsledky ukazujú, že dlhodobá zmena stravovania podľa príkladu stravovania má pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti u pacientov s nadváhou.
zdroj