Denná potreba kalórií a živín Článok Nestlé

Stanovenie dennej potreby kalórií a živín v 3 krokoch

Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania

kalórií

„Jem takmer všetko, ale nepriberám!“ Keď niekoho začujete hovoriť, zdá sa to nepravdepodobné alebo si môžete myslieť, že „má dobré mihalnice“. Aj keď sa to zdá nereálne, môžete jesť všetko a mať normálnu telesnú hmotnosť. Všetko závisí od poznania vašich energetických potrieb a makroživín.

Odporúča sa, aby ste sa poradili s odborníkom, či už je to lekár, odborník na výživu alebo dietetik, ktorý vám vypočíta dennú potrebu kalórií a makroživín na základe jednotlivých parametrov.

Existujú 3 dôležité kroky, ktoré môžete podniknúť na získanie prvej informácie o prispôsobených výživových potrebách:

  • Určenie potreby kalórií;
  • Určenie potreby sacharidov, bielkovín a tukov;
  • Odhad správnych častí.

1. Stanovenie kalorickej požiadavky

Ľudské telo spolieha pri prežití na živiny získané z potravy. Pre normálne fungovanie tela by sa mali makroživiny v potrave konzumovať v optimálnom množstve.

Energetické a výživové potreby tela sa líšia v závislosti od niekoľkých individuálnych charakteristík: veku, pohlavia, hmotnosti a zloženia tela, úrovne fyzickej aktivity, fyziologického stavu (tehotenstvo alebo dojčenie), ale tiež v závislosti od rôznych patologických stavov, ktoré sa vyskytujú počas život.

V ľudskom tele prebiehajú všetky procesy premeny energie na živiny v rámci energetického metabolizmu.

Denná potreba kalórií človeka sa určuje na základe štyroch zložiek:

  • bazálny energetický metabolizmus;
  • termonegenéza (vyvolaná potravinami a termoregulačná);
  • koeficient fyzickej aktivity;
  • patologický stres.

U zdravých dospelých osôb, ktoré vykonávajú miernu fyzickú aktivitu (približne 30 minút, 5 dní v týždni), je kalorická potreba na pokrytie bazálneho metabolizmu:

  • 1 kcal/hod/kg tela pre mužov,
  • 0,9 kcal/hod/kg telesnej hmotnosti pre ženy.

Bazálny metabolizmus nie je možné určiť v klinickej praxi, iba v laboratóriu, preto sa najčastejšie zisťuje spotreba pokojovej energie, ktorá je o 5 - 15% vyššia ako bazálny metabolizmus.

termogenéza vyvolaný jedlom alebo tepelným účinkom potravy je energetický výdaj zaznamenaný v tele na trávenie, vstrebávanie, prepravu a metabolizmus živín v potrave. To predstavuje asi 10% dennej kalorickej potreby.

Fyzická aktivita je naj variabilnejším faktorom, ktorý ovplyvňuje energetické potreby. Aj keď predstavuje iba 25-30% dennej potreby energie, je to veľmi dôležitý faktor, ktorý môže ovplyvniť telesnú hmotnosť.

Výdaj energie fyzickou aktivitou sa určuje na základe koeficientu PAL (úroveň psychickej aktivity). V závislosti od tohto koeficientu môže človek spadať do jednej z 3 kategórií: sedavý, stredne aktívny alebo veľmi aktívny (intenzívna fyzická aktivita).

Koeficient fyzickej aktivity (PAL) v závislosti od životného štýlu

Jedným z najpoužívanejších vzorcov na odhad dennej energetickej potreby je Harrisova-Benediktova rovnica, ktorá má pre každé pohlavie jednu verziu. Harrisova Benediktova rovnica odhaduje bazálny metabolizmus na základe telesnej hmotnosti, výšky a veku.

Na získanie dennej energetickej potreby sa musí výsledok získaný z tejto rovnice vynásobiť koeficientom PAL. K tomuto výsledku sa pridá množstvo kalórií rovnajúce sa 10% bazálneho metabolizmu na pokrytie termogenézy vyvolanej stravou.

Harris-Benediktove rovnice

Energetická potreba (kcal/deň) = bazálny metabolizmus x koeficient PAL + 10% x bazálny metabolizmus.

Dámske: Bazálny metabolizmus = 665,1 + (9 563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) - (4 676 × vek v rokoch);

Barbie: Bazálny metabolizmus = 66,47 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,75 × vek v rokoch).

Harrisovo-Benediktove rovnice platia iba pre dospelých a pre deti sa denná kalorická potreba odhaduje na základe iných vzorcov.

Príklad výpočtu kalorickej požiadavky pre dospelého s týmito charakteristikami:

Sex: mužský

Vek: 50 rokov

Výška: 1,80 m (180 cm)

Váha (telesná hmotnosť): 86 kg

Fyzická aktivita: stredne aktívny (PAL = 1,7)

Bazálny metabolizmus = 66,47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) - (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/deň

Energetické potreby (kcal/deň) = 1811,47 * 1,7 + 10% MB = 3260,6 kcal/deň

2. Určenie potreby sacharidov, bielkovín a tukov

Každá z troch makroživín prináša určitý príjem energie a telo ju využíva na rôzne účely.

Dennú potrebu energie zabezpečujú sacharidy, tuky (lipidy) a bielkoviny. Sacharidy a bielkoviny poskytujú

Aby sa potravinová rovnováha čo najviac priblížila ideálu, budú sa makroživiny distribuovať takto:

  • Sacharidy: 55% kalorických potrieb;
  • Bielkoviny: 15% kalorických potrieb;
  • Tuky: 30% kalorických potrieb.

Na zistenie denného množstva sacharidov, bielkovín a tukov sa použije nasledujúci výpočet:

  • Gramy sacharidov/deň = 55% x kalorická potreba/4 kcal;
  • Gramy bielkovín/deň = 15% x kalorická potreba/4 kcal;
  • Gramy tuku/deň = 30% x kalorická potreba/9 kcal.

Napríklad pre energetickú potrebu 2 000 kcal za deň:

  • Gramy sacharidov/deň = 55% x 2 000 kcal/4 kcal = 275 gramov;
  • Gramy bielkovín/deň = 15% x 2 000 kcal/4 kcal = 75 gramov;
  • Gramy tuku/deň = 30% x 2 000 kcal/9 kcal = 66 gramov.

3. Odhadnite správne porcie

Po určení individuálnych potrieb pre sacharidy, bielkoviny a tuky je ďalším krokom odhad množstva jedla, ktoré musíme jesť, aby sme tieto potreby pokryli.

Na odhad dennej spotreby je potrebné oboznámiť sa s nutričnými hodnotami potravín. Databáza ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov je to jeden z najdôveryhodnejších zdrojov. Medzi ďalšie užitočné aplikácie patria: Nutrition Facts (GooglePlay), Food Point (App Store), Nutrients - Nutrition Facts (App Store).

Takto budete môcť zostaviť týždenné menu, ktoré vám poskytne rovnováhu medzi živinami. Nerobte si starosti, nemusíte byť odkázaní na celý život celý život. Robia sa iba raz a budú sa aktualizovať iba vtedy, ak dôjde k významným zmenám hmotnosti, patologickým stavom, zmenám úrovne fyzickej aktivity alebo veku.

Postupom času získate potrebné vedomosti a dokážete ľahko odhadnúť výživové hodnoty niektorých potravín, ale aj správnu porciu pre vás.