DGE publikuje pozičný dokument k príjmu bielkovín v športe
Aktuálne
Viac chutných receptov nájdete tu.
Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?
DGE publikuje pozičný dokument k príjmu bielkovín v športe
Športovci zvyčajne nepotrebujú bielkovinové doplnky
(dge) Dostatočný príjem bielkovín je dôležitým predpokladom optimálnych tréningových procesov a motivácie v športe. Pracovná skupina pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. (DGE) teraz zhrnul vedecké údaje o dôležitosti dostatočného príjmu bielkovín pre športovcov v novom pracovnom dokumente. Táto pozícia dodáva predmetu „príjem a cvičenie bielkovín“ jasnosť. Publikácia obsahuje údaje o príjme bielkovín, druhu zdroja bielkovín a čase ich príjmu. „Jedným z výsledkov je: V každodennej výživovej rutine športovcov neexistuje žiadny fyziologický dôvod na doplnenie príjmu bielkovín doplnkami a vyvážená strava je zvyčajne lepšia ako doplnky,“ hovorí profesor Dr. Helmut Heseker, univerzita v Paderborne a hovorca pracovnej skupiny.
Príjem bielkovín v športe je posledným z celkovo 7 pozičných prác, ktoré vytvorila pracovná skupina pre výživovú výživu DGE pre energetické požiadavky, tuky, sacharidy, správu tekutín, minerály a vitamíny a bezpečnostné aspekty doplnkov výživy (NEM) v športe. To znamená, že v nemecky hovoriacich krajinách po prvýkrát existujú spoľahlivé odporúčania a normy pre špeciálne výživové potreby súťažných a ambicióznych amatérskych športovcov.
Bielkoviny sú dôležitými stavebnými kameňmi v metabolizme svalov, kostí a spojivového tkaniva. Sú tiež dôležité v metabolizme buniek, hormonálnej rovnováhe, v imunitnom a koagulačnom systéme a v energetickom metabolizme. Športu sa pripisujú pozitívne účinky, ako je biosyntéza svalových bielkovín, budovanie svalovej hmoty a svalovej sily, zlepšenie stavby tela a optimálna regenerácia vo fáze po námahe.
Individuálny tréning určuje úroveň príjmu bielkovín
Zdraví dospelí vo veku od 19 do 65 rokov, ktorí sú fyzicky aktívni maximálne 5 hodín týždenne, nemajú zvýšenú potrebu bielkovín. Vzťahuje sa na ne referenčná hodnota D-A-CH pre odporúčaný príjem bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň. U zdravých starších ľudí s normálnou hmotnosťou vo veku 65 rokov a viac je odhadovaná hodnota dostatočného príjmu bielkovín 1,0 g/kg telesnej hmotnosti/deň.
Pre športovcov, ktorí trénujú viac ako 5 hodín týždenne, sa odporúča príjem bielkovín 1,2–2,0 g/kg telesnej hmotnosti/deň, v závislosti od úrovne tréningu a tréningového cieľa. Príjem bielkovín nie je pevne stanoveným parametrom, ale dá sa flexibilne upraviť v závislosti od tréningového cieľa, intenzity tréningu a rozsahu tréningu. Príjem bielkovín - prispôsobený druhu športu a záťaži - môže zmysluplne podporiť tréningový proces a motiváciu. Pre cielené budovanie svalov nestačí iba zvýšiť príjem bielkovín. Zároveň treba zmeniť aj tréningovú činnosť.
Správne načasovanie príjmu bielkovín
Pre optimálne využitie by mali ambiciózni športovci brať bielkoviny 3–4krát denne v dávkach až 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Podľa požiadaviek na školenie napr. B. na začiatku fázy silového tréningu, počas extrémnych tréningových jednotiek alebo keď plánujete chudnutie pri zachovaní svalovej hmoty, môže byť príjem občas mierne vyšší. Predtým by sa však mala skontrolovať funkcia obličiek a mal by sa zabezpečiť dostatočný príjem tekutín.
Rastlinné bielkoviny ponúkajú veľa výhod
Okrem množstva bielkovín je dôležitá aj kvalita bielkovín. Potraviny by sa mali kombinovať tak, aby sa dosiahol čo najvyšší podiel esenciálnych aminokyselín. V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že živočíšne bielkoviny majú jednoznačnú výhodu oproti rastlinným bielkovinám. Naopak: vyšší podiel zdrojov rastlinných bielkovín by sa mal hodnotiť pozitívne, pretože to zvyčajne súvisí s vyšším príjmom vlákniny, uhľohydrátov a vitamínov a zároveň s nižším obsahom nasýtených mastných kyselín. Aj keď majú rastlinné bielkoviny často menej nepostrádateľných aminokyselín alebo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, doterajšie výsledky štúdie nevykazujú žiadne zreteľné rozdiely v účinku.
Vyvážená strava je zvyčajne lepšia ako doplnky
V každodennej strave športovcov neexistuje žiadny fyziologický dôvod na doplnenie ich príjmu bielkovín doplnkami. Odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pred a po tréningu je možné dosiahnuť aj vhodným zložením potravy. Suplementácia môže byť užitočná iba v prípade potravinovej intolerancie, potreby obmedzenia energie alebo obzvlášť intenzívneho alebo nového obsahu tréningu.
Pri výbere živočíšnych a rastlinných potravín obsahujúcich bielkoviny by mali športovci brať do úvahy nielen zloženie aminokyselín, ale aj energetický obsah, obsah tukov a sacharidov, obsah mikroživín a sekundárnych rastlinných látok. Zo súčasného hľadiska je najlepšou voľbou zmes rôznych zdrojov bielkovín s rôznym zložením a rýchlosťou absorpcie.
služba
0 znakov (s medzerami)
Bezplatná dotlač tlačových správ a obrázkov, požadovaný odkaz na DGE.
Vyžaduje sa vzorová kópia