Diéta a stres Chuť na rýchle občerstvenie a sladké jedlá

Tipy proti stravovacím útokom

Stresové stravovanie: Ako zastaviť sladké chute

18. júla 2020, 17:39 | Mira Fricke, DPA

Žena zje šišku: Keď sa veci stresujú, veľa ľudí túži po sladkosti. (Zdroj: FluxFactory/Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Dôležitý pracovný projekt, hádka s partnerom - a jedlo je zrazu nekonečné. Stres môže mať vplyv na stravovacie správanie. Môžu za to stresové hormóny tela. Ako to ale presne vznikne a ako možno zastaviť chuť na sladké?

Čokoláda ako prostriedok na odbúranie stresu

Ak častejšie používate čokoládu, sušienky alebo chipsy v stresových fázach, nie ste sami. „Asi 40 percent ľudí zje viac v dôsledku stresu, ale toľko ľudí sa v strese častejšie vzdáva jedla,“ tvrdí André Kleinridders z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy. Zvyšných 20 percent vôbec nemení svoje stravovacie správanie. To, ako telo reaguje na stres, je veľmi individuálne.

Jedna vec je však istá: asi 11 percent obyvateľov Nemecka trpí chronickým stresom. Vyplýva to zo štúdie o zdraví dospelých v Nemecku.

Superfood: 15 najzdravších potravín

Ružičkový kel: Je to jedna z najzdravších potravín. Napríklad zneškodňuje škodlivé látky z grilovaného mäsa, ktoré môžu chrániť pred rakovinou. (Zdroj: olgakr/Getty Images)

Čučoriedky: Malé živinové bomby sú obzvlášť bohaté na takzvané antioxidanty. Jedná sa o ochranné látky, ktoré zachytávajú škodlivé metabolické produkty a chránia tak pred kalcifikáciou ciev a rakovinou. Alternatívou sú iné tmavé bobule a ovocie, napríklad brusnice, černice, čerešne alebo červené hrozno. (Zdroj: BrianAJackson/Getty Images)

Fazuľa: Okrem rastlinných bielkovín obsahujú strukoviny ako tieto obzvlášť cenné vlákniny, ktoré udržujú zdravé črevá a nízku hladinu cholesterolu. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B a minerály, ako sú horčík a železo. Alternatívou je šošovica alebo hrášok. (Zdroj: marylooo/Getty Images)

Brokolica: Zelená zelenina je bohatá na ochranné polyfenoly a predpokladá sa, že dokonca zabraňuje rakovine. Obsahuje tiež významné množstvo kyseliny listovej - vitamínu B, ktorý Nemcom často chýba. Rovnako cenné sú kel, ružičkový kel, mangold a biela kapusta. (Zdroj: eyewave/Getty Images)

Oves: Nielen fanúšikovia müsli už dávno vedia, že celozrnné výrobky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú komplexné sacharidy, cenné vlákniny a rastlinné bielkoviny. Ovos je tiež bohatý na železo a horčík. Celozrnné výrobky z pšenice, raže, ryže alebo špaldy môžu dobre nahradiť ovos. Cenné sú aj amarant a quinoa. (Zdroj: carlosgaw/Getty Images)

Jogurt: Účinok jogurtu na podporu zdravia je založený na jeho živých baktériách mliečneho kvasenia. Kultúry zabezpečujú zdravú črevnú flóru. Okrem toho je jogurt - rovnako ako takmer všetky mliečne výrobky - bohatý na kostné minerály vápnik. Alternatívne mliečne výrobky sú hlavne kefír, kyslé mlieko a cmar, pretože tiež obsahujú živé kultúry. (Zdroj: kuppa_rock/Getty Images)

Tekvica: Okrem Halloweenu má tekvica pre nás malý význam - nesprávne. Pretože žltooranžové halušky prinesú na tanier veľa karotenoidov. Hovorí sa o nich, že bránia rakovine a cievnym chorobám. Ak nemáte radi tekvicu, môžete papať aj mrkvu alebo inú žltooranžovú zeleninu. (Zdroj: MelanieMaier/Getty Images)

Pomaranče: Je známe, že citrusové plody sú skvelým zdrojom vitamínu C. Vynikajúci prostriedok na posilnenie imunitného systému, najmä na jeseň a v zime. Plody sú k dispozícii po celý rok vo forme pomarančového džúsu. V ponuke môžu byť aj citróny, grapefruity a mandarínky. (Zdroj: Maria_Lapina/Getty Images)

Divoký losos: Je to jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia srdce. Bohaté sú tiež bielkoviny, vitamíny skupiny B a vitamín D. Prípadne môžete použiť iné studenovodné ryby, ako je halibut, tuniak, sardinky alebo sleď. (Zdroj: ansonmiao/Getty Images)

Špenát: Jedna z superhviezd medzi zeleninou. Obsah železa nie je taký vysoký, ako sa pôvodne predpokladalo. Napriek tomu špenát obsahuje množstvo výživných látok. Dôležitým spôsobom prispievajú k minerálnej rovnováhe. Patria sem vitamíny skupiny B, horčík, zinok a kyselina listová, ktorá je zodpovedná za tvorbu nervov. (Zdroj: Lilechka75/Getty Images)

Sója: iba náhrada mäsa pre vegetariánov? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Sója je všestranné jedlo, ktoré zaujme predovšetkým vysoko kvalitným obsahom bielkovín. Strukovina je tiež bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a izoflavóny. Posledne uvedené patria medzi ochranné látky, ktoré majú znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať rakovine. (Zdroj: bhofack2/Getty Images)

Zelený čaj: Vedci potvrdzujú zdravotné výhody horúceho nápoja. Vysoký obsah flavonoidov údajne znižuje riziko mŕtvice, chráni pred rakovinou a dokonca aj pred Alzheimerovou chorobou. (Zdroj: isa-7777/Getty Images)

Paradajky: Červené živinové bomby sú bohaté na lykopén, ktorý zachytáva škodlivé radikály v tele. Vedecké štúdie preukázali, že rastlinná látka posilňuje srdce a môže dokonca zabrániť infarktu. Mimochodom: Lykopén sa nachádza aj v paradajkovom pretlaku, paradajkovej omáčke a dokonca aj kečupe. (Zdroj: istetiana/Getty Images)

Orechy: Majú reputáciu výkrmu potravín pre vysoký obsah tuku. Ak sú však konzumovaní s mierou - hrsť trikrát až štyrikrát týždenne -, sú mimoriadne zdravé. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a cievy. (Zdroj: margouillatphotos/Getty Images)

Morčacie prsia: Mäso poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny a železo, ale aj neobľúbené živočíšne tuky. Niet divu, že morčacie prsia sú na zozname superpotravín, pretože hydina je jedným z najchudobnejších druhov mäsa. Alternatívou sú kuracie prsia alebo chudé hovädzie mäso. (Zdroj: larik_malasha/Getty Images)

Čo robí telo stresom?

Stres dáva telu pohotovosť. Adrenalín, stresový hormón, dáva ľuďom zabudnúť na všetku chuť do jedla v okamihu akútneho nebezpečenstva a umožňuje im utiecť alebo bojovať. „Systém, ktorý mal zmysel a bol v našej minulosti životne dôležitý,“ hovorí Kleinridders.

V pokojovej fáze po strese sa telo snaží získať späť to, čo využilo pri prípadnom lete alebo boji. „Preto máme chuť na ľahko stráviteľné uhľohydráty, ako sú napríklad hranolky,“ vysvetľuje Lars Selig, prednosta výživovej ambulancie v lipskej univerzitnej nemocnici.

Nadváha v dôsledku stresu

Aj pri dlhodobom strese sa uvoľňuje viac stresových hormónov - zo skupiny glukokortikoidov. Môžu zvýšiť chuť do jedla, aj keď telo v skutočnosti nepotrebuje žiadne jedlo. Pretože: Dnešný kognitívny stres spotrebuje oveľa menej energie ako útek alebo boj v minulosti. Existuje preto riziko obezity, najmä pri chronickom strese.

Sladkosti za odmenu

Čokoláda je pre mnohých odmenou (zdroj: Christin Klose/dpa-tmn)

Na stravovacie správanie má vplyv aj takzvaný mezolimbický systém alebo systém odmien. Sladké jedlo alebo jedlo samotné priamo neuspokojuje systém odmien, ale pozitívne pocity spojené so sladkými vecami áno. „Každý, kto sa ako dieťa naučil, že sladkosti sa používajú ako odmena, sa bude chcieť odmeniť sladkosťami aj v dospelosti,“ vysvetľuje Selig.

Asociácia „sladké veci sú odmenou a cíti sa dobre“ sa potom naučí a obzvlášť ťažko sa jej zbavuje. V ideálnom prípade deti nedostanú čokoládu, keď niečo urobili dobre - a nie ako výťah, keď sú smutné.

Čokoláda je pri strese vždy zlá?

A aké zlé je sa v stresových časoch upokojiť tabličkou čokolády? Ak to tak je iba na krátky čas, profesor Klotter nevidí zásadný problém: „Ak napríklad študenti vo fáze skúšky čoraz častejšie jedia sladkosti, je to úplne v poriadku.“ Ak sa však Essen stane stálym manažérom nepríjemných pocitov, mohlo by to byť zničujúce. „V najhoršom prípade to môže viesť k skutočným záchvatom stravovania, po ktorých máte ešte horšie svedomie.“

Ako zastaviť sladké chute?

Dospelí sa môžu pokúsiť chrániť - napríklad nákupom menej sladkých alebo mastných vecí a tým, že si nič nenechajú priamo pri stole. „Stres zvyšuje impulzívnosť a znižuje kognitívne rozhodovacie schopnosti, takže je ťažké čeliť vnútornej túžbe,“ vysvetľuje Kleinridders.

Ak však chcete proti neustálemu občerstveniu bojovať prísnymi zákazmi, nebudete úspešní. „Všetko, čo je zakázané, sa stáva iba atraktívnejším,“ hovorí profesor Christoph Klotter, psychológ výživy na univerzite vo Fulde. A: „Máme vrodenú preferenciu pre sladké.“ Sladká chuť označuje neškodné jedlá a sladkosti zvyčajne obsahujú veľa kalórií. „Oba boli v našej minulosti životne dôležité.“

Ako sa dá dlhodobo vyhnúť konzumácii stresu?

„Prvým krokom je uvedomiť si, že ste v strese, a zistiť, ktoré situácie tento stres vyvolávajú,“ hovorí Selig. Druhým krokom je premyslenie, ako zvládnuť stres bez toho, aby ste siahli po čokoláde. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:

Populárna metóda:Prerušovaný pôst - aký to má zmysel jesť po hodinách?
Nezdravý:Šesť jedál, ktoré sa majú lepšie vytratiť z vašej kuchyne
Sedem dôvodov:Preto by ste mali jesť ovsené vločky častejšie

Niektorým pomôže vyskúšať si večer pár relaxačných cvičení alebo autogénny tréning - na jednej strane sa odreagujete, na druhej strane sa stanete odolnejšími voči stresu.
Hľadanie príčiny stresu: Vyjasňujúca diskusia so šéfom alebo kolegami už môže zmeniť pôvodnú situáciu.
Alternatívne odmeny: Pre jedného to môže byť niekoľko kvetov, pre iného príjemný rozhovor s priateľmi a pre tretiu možno prechádzka v parku.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.