Diéta alebo zmena stravovania s cvičením alebo bez neho Váš pohybový tréner
Práve v čase pôstu sú v nasledujúcich 5 epizódach môjho podcastu užitočné tipy, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť. Čo dáva väčší zmysel diéte alebo trvalej zmene stravovania? A musíte absolútne cvičiť, ak chcete schudnúť? Najdôležitejšie informácie sú zhrnuté v tomto blogovom príspevku.
Teraz tiež ako podcast na počúvanie
V službe Spotify:
Pri otvorenom rozhovore:
Môžete mi tu položiť aj otázky, na ktoré rád odpoviem. Aplikácia je zadarmo a je možné ju stiahnuť z App Store alebo Google Play. Potom sa len pripojte k môjmu upspeak kanálu a ťažte z exkluzívneho obsahu.
Zmena stravovania v kombinácii s vytrvalostným a silovým tréningom
Najlepším liekom je pre mňa jednoznačne trvalá zmena stravovania v kombinácii s dostatočným cvičením a tréningom budovania svalov. Kľúčom k chudnutiu je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, a najlepším spôsobom, ako to urobiť, je upraviť stravu a viac sa hýbať. Rozumná zmena stravovania sa prispôsobí vášmu životnému štýlu bez toho, aby ste museli meniť svoje návyky úplne od začiatku. Okrem toho sa zaobíde bez dlhého zoznamu zakázaných potravín, ktoré sú skutočne zdravé, ale podľa stravy by sa nemali jesť. Aby ste úspešne chudli, musíte skonzumovať menej kilokalórií, ako skonzumujete. Kalórie, ktoré konzumujete, by nikdy nemali klesnúť pod váš bazálny metabolizmus, inak existuje riziko, že vaše telo prepadne hladnému metabolizmu. V metabolizme hladovania naše telo spotrebuje oveľa menej energie na všetko, čo robí. Táto schopnosť nášho tela bola predtým nevyhnutná pre prežitie. Iba tak mohlo naše telo prežiť dlhšie fázy s malým množstvom potravy. Bazálny metabolizmus sa dá vypočítať pomocou vzorca.
Aká je bazálna metabolická rýchlosť a ako sa dá vypočítať?
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú naše telo spotrebuje v pokoji, 12 hodín po poslednom príjme potravy, t.j. nalačno, pri izbovej teplote a ľahko oblečené. Teda bez akejkoľvek ďalšej činnosti, ale iba na udržanie funkcií nášho tela, ako sú dýchanie, tlkot srdca alebo žľazové funkcie. Bazálny metabolizmus závisí od rôznych faktorov. Napríklad váha. Väčšia váha tiež zvyšuje bazálny metabolizmus. Svalová hmota aj tu zvyšuje viac svalovej hmoty bazálny metabolizmus. Pohlavie, muži, majú vyššiu bazálnu látkovú premenu ako ženy, pretože majú tiež vyššiu svalovú hmotu od základu. Potom je to stále závislé od veku, pretože s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo je dané aj vekom súvisiacim poklesom svalovej hmoty. Potom má veľkosť tiež vplyv na bazálny metabolizmus. Môžete to vypočítať pomocou vzorca. Existuje jeden vzorec pre výpočet pre mužov a jeden pre ženy.
Vzorec pre mužov je nasledovný:
66,5 + (13,75 x telesná hmotnosť) + (5,0 x výška) - (6,75 x vek)
Vzorec pre ženy je:
665,1 + (9,56 x telesná hmotnosť) + (1,85 x výška) - (4,666 x vek)
Definícia a výpočet obratu služieb
Energetický výdaj je celková energia, ktorú naše telo spotrebuje za jeden deň. Vrátane všetkých aktivít. Na jej výpočet potrebujete hodnotu PAL. Udáva dennú úroveň aktivity. Pomocou tabuľky môžete odhadnúť úroveň svojej aktivity.
Konverzia výkonu sa počíta z bazálneho metabolizmu a hodnoty PAL
Teraz sa bazálny metabolizmus vypočítaný vyššie vynásobí hodnotou PAL odčítanou z tabuľky a výsledkom je výkonnostný metabolizmus. Každý ďalší pohyb, napríklad vo forme športu, zvyšuje výkonový obrat.
Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť 7000 kilokalórií
Jedno kilo telesného tuku má asi 7 000 kilokalórií. To znamená, že musíte ušetriť tých 7000 kilokalórií, aby ste zhodili jedno kilo. Strata od pol kila do jedného kila za týždeň sa považuje za zdravú. Aby ste zhodili jedno kilo týždenne, musíte ušetriť 7000 kalórií, čo znamená 1 000 kalórií ušetrených každý deň. Aby ste s touto úsporou nekĺzli pod svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, najmä ak sa bežne veľmi nehýbete, má zmysel ušetriť iba 500 kalórií denne a spotrebovať o 500 kalórií viac cvičením. Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko kilokalórií človek, ktorý váži 70 kilogramov, spotrebuje za 30 minút cvičenia.
Na chudnutie sa najlepšie osvedčila kombinácia redukčnej diéty, t. J. Kaloricky upravenej diéty s vytrvalostnými športmi a tréningom hmotnosti.
Prehľad rôznych diét a produktov na chudnutie s objektívnym hodnotením nájdete na webovej stránke spotrebiteľského centra. Tento odkaz vás dovedie priamo na toto miesto: